Poniedziałek Klata+biceps Wyciskanie sztangi płasko 4 serie Wyciskanie sztangi skos w górę 4 serie Wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie rozpiętki hantelkami 4 serie przenoszenie handla za głowe leżąć biceps modlitewnik sztangą łamaną 4 serie uginanie przedramion ze sztangą łamaną szerokim chwytem 4 serie uginanie przedramion hantelkiem suplinacja [...]
Witajcie mam 16 lat myślę że to dobry wiek na lekkie wchodzenie w siłkę.Zakupiłem już ławeczkę wielofunkcyjną i teraz czekam na zamówione gryfy + 100 kg obciążenia. Na razie będzie to mój początek z siłka wiec znalazłem na forum taki plan : PONIEDZIAŁEK - TRENING WTOREK - WOLNE ŚRODA- TRENING CZWARTEK - WOLNE PIĄTEK - TRENING SOBOTA - WOLNE [...]
[...] glowy z gryfem lamanym 15/15/12 uginanie na lawce do czola z gryfem lamanym 18/15/15/12 WOTREK (plecy+biceps) martwy ciag 18/16/16 podciaganie na drazku szeroko 8/8/6/6/6 wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 16/16/16 podciaganie sztangi z tylu 10/8/8 uginanie ramion ze sztanga stojac 15/15/12/10 naprzemienne uginanie sztangielek na lawce [...]
Witam Jestem w końcowej fazie reduckji, od marca zrzuciłem już 10kg, efekt jest w miarę zadowalający, ale czuję, że za mocno spadły obwody. Mój problem polega na tym, że jestem na FBW, jak na razie przerobiłem dwa dni tego planu, który podam w dalszej części tematu. Zdecydowałem się robić FBW, gdyż poprzedni plan był bardzo przeładowany - 4x [...]
Witam wszystkich użytkowników!! Wiele osób mnie tu nie zna, ale swój dziennik prowadzę już od czerwca. Od nowego roku, czyt. 2012, postanowiłem zaproponować Skodziemu, Skodziowi, Skodziu, cholera go wie... żeby prowadzić dziennik razem!! A że razem łatwiej, to i motywacji będzie więcej. :) Detale/Wymiary: Imię: Alex "Blondie" [...]
Witam. Poniżej przedstawiam ułożony plan treningowy na redukcję. Przed właściwym treningiem robię 5 min rozgrzewki na orbitreku bądź bieżni. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: prostowanie przedramion na [...]
Poniedziałek dzień 1 Wtorek dzień 2 Środa dzień 3 Czwartek dzień 4 Piątek dzień 5 Sobota wolne Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 5 Cel: budowa masy mięśniowej Godziny treningu: 19:30 Wiek: 14 Waga: 61 na czczo Suple: Kreatyna Olimp 550g, Białko WPC 80 Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, pare miesiecy temu doznałem urazu dolnej części kregosłupa podczas przysiadów ze sztangą(byłem głupi...) Opis zdjęcia rentgenowskiego: "Niewielkie obniżenie tylnej części przestrzeni międzykręgowej L5/S1" Tzn jeden kręg styka się jednym końcem z drugim(tak to wygląda na zdjęciu) Odczuwam ból podczas ćwiczen obciążających [...]
Chcę rozpocząć ten o to trening. Lecz poddane ćwiczenia chcę zastąpić innymi. Prosze o pomoc o dobraniu odpowiednich ćwiczeń , zamiast tamtychy. z Góry Dziękuje. Poniedziałek: JEST OKAY A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5 A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 B1-przysiad ze sztangą 5x5 B2-mc na prostych nogach 5x5 Sroda: (JEDNo ćwiczenie) [...]
[...] 3 serie po 15 powtórzeń? Zmniejszyć do 10? 1 seria 50% 2 seria 75% 3 seria 100% przysiad sztanga 3x15 rdl (rumunski martwy ciag) sztanga 3x15 wyciskanie na lawce 3x15 wioslowanie sztanga 3x15 wyciskanie w staniu sztanga 3x15 podciaganie na drazku (podchwyt) 2x max łydki/brzuch zamiennie 2x15 Zmieniony przez - Sangus w dniu 2013-09-11 [...]
Witam Bardzo bym prosil o ocene plany masowego i ewentualne poprawki, ostatnio cwiczylem treniniem typu FBW i SS6. I chcialbym zaczac teraz Splita. Z gory dziekuje za pomoc. Dieta i suplementy jak najbardziej sa i beda. Poniedzialek klatka + triceps +brzuch wyciskanie sztangi płasko 5x10-8-8-6-6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [...]
witam co myslicie o tym splicie 3 dniowym jako trening na mase. wczesniej robilem 4 dniowym wiec chce teraz zobaczyc jak bedzie szlo na 3 dniowym PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skos w gore 4x12-8 - wyciskanie sztangi na prostej 4x12-10 - rozpiętki na ławce skosnej 3x12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc [...]
Otorz moj plan byl oceniany ale teraz w okresie letnim nie chce mi sie nog cwiczyc wiec podzielcie mi to na poszczegolne dni!! Odwdziecze sie SOG'ami klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
WItam trenuje juz z poltora roku jednak na normalnej silowni od lutego, zawsze cwiczylem splitem i che sprobowac czegos nowego wstawiam plan do poprawek: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze [...]
waga: 78 , wzrost: 175, cel: masa&siła, biceps: 39cm, klatka: 106cm. ostatnio mam maly zastoj, postanowilem sprobowac FBW, co Wy na to: A przysiad ze sztangą z przodu 4x6 podciąganie nachwytem 3xmax wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6 wyciskanie hantli na skosie 3x8 pompki odwrotne + uginanie ramion ze sztanga 3x8 (superserie) B przysiad [...]
Czy plan push-pull, który przedstawię poniżej będzie lepszy do budowy masy niż FBW 5x5? Dodam, że od ciągłych przysiadów mam już dobrze rozwinięte uda (68 cm w obwodzie przy wadze 85 kg i 84cm w talii, więc BF nie taki wysoki) i chciałbym robić je z mniejszą częstotliwością i poświęcić więcej uwadze górze ciała. Podałem ten plan gdyż uważam, że [...]
Cześć :-) Potrzebuje by ktoś obczaił moj plan i ewentualnie pomogl naniesc poprawki gdyż mam pewne wątpliwości :DD Zależy mi glownie na powiększeniu ramion gdyż w porownianiu do reszty sylwetki są dosyć 'szupłe :D Góra siła : -Wyciskanie zolnierskie / 4s 6 -Wioslowanie sztangą 4s 6 -Czacholamacze 3x8 -Wyciskanie na lawie płasko sztangą 4x6 [...]
[...] wrancuskie jednorecz 4 X 8 i moze pompki na poreczach 4 x max jak cos to zmieniac bo niewiem :P wtorek wolne sroda plecy biceps podciaganie na drazku 4 x 10 hmm wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8 i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
