Grzbiet 1.Podciąganie na drążku 10/ 30 / 50 / 60 / 70 x 1 / 0 x max 2.WIosło hantlą Rampa 5 Do 115kg x 3 3.Ściąganie na wyciągu Rampa 10 Do 110kg 4. Face pull + podciąganie hantli leżac na ławce 60kg leciutko https://www.youtube.com/watch?v=zjOxrnJ9ye4 70 już ważyło ale płynnie https://www.youtube.com/watch?v=GdlmDha6tTY Wiosło 115kg [...]
Niedosyt ćwiczeń no to po wczorajszym FBW...dzisiaj FBW wersja B Wykroki 4x15 Mcnpn 4x15 Wiosło T sztang 4x15 Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15 Rozpiętki 4x15 Wznosy przód 2x15 łączone z facepull 2x15 Uginanie prostą 3x15 łączone z francuz leżąc 3x15 Wspięcia stojąc 5x40 Allachy 3x15 Komentarz: jutro wersja C... jak będzie mało, a regeneracja [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
sroda drugi dzien z rzedu 16h w pracy czuje juz lekkie zmeczenie zwlaszcza ze musze wstawac o 5 rano , plecy dziś z nowego treningu wjechały konkretnie :-) http://www.iv.pl/images/09144401874492565687.png Plecy 1 plus dodatki 1. Drążek 5x5 z obciążeniem 2. Hammer siedząc przyciaganie 4x10 2 x drop w ost 3a. Wiosło hantel 4x8 3b. Narciarz 4x10 [...]
1. MC na prostych nogach 12x35kg/12x35kg/12x45kg/10x45kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach 4x12 -odpuściłam, bo coś kolano mnie pobolewa 3.wypychanie ciężaru na suwnicy 12x30kg/12x40kg/12x40kg/12x50kg poszło dobrze spokojnie mogę co dołożyć 4. wiosło półsztangą 4x10/20kg - plecy słabe, z ledwością dałam radę 5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
Dzisiaj też robiłam małowymagający trening, ale nawet się trochę spociłam ;-) 1a. Wznosy bioder ze sztangą 4x12 1b. Odwrotne rozpiętki z trx 4x15 2a. Rdl szeroko 3x25 2b. Wiosło trx 3x15 3a. Marsz z gumą + odwodzenie z gumą 3 serie 3b. Plank na prostych rękach 3 serie 4. Wznosy bioder na piłce + uginanie na piłce 3 serie Jedzenie, które mam przy [...]
[...] 5 wafli kukurydzianych SUPLEMENTACJA - BEZ ZMIAN OPIS: Trening z wczoraj, jak wspominalem mialem mieć wolne z nadgodzin ale nie pykło i nocka. Trening mocny, wioslo ze sztangą siadło super, w t -barze odjąłem 2,5 kg i 7 powt ale ciezko, głownie z racji problemów z ustawieniem, nie mogę sie wstrzelić stopami, musze to dopracować. [...]
Niestety w poniedziałek do wieczora rozchorowałam się bardziej zamiast wyzdrowieć :-( Także od tamtego czasu ćpie leki i nie trenuję. Dzisiaj już czuję się całkiem dobrze w związku z czym planuje zrobić mobility i stretching, jutro i pojutrze stretch i rurka a w nd w końcu trening siłowy 8-) Od jakiegoś czasu przymierzam się do rozpisania sobie [...]
czwartek TRENING NR3 TYDZIEŃ NR1 ---ETAP ROZWIJAJĄCY---praca ekscentryczna Rozgrzewka ogólna + z gumami ROZGRZEWKA DO WL chwyt startowy + neutralny ---2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2 x 10 x 55 ,2 x 8 x 70 SERIE DOCELOWE -- opuszczanie sztangi 5 s UCHWYT STARTOWY Z zatrzymaniem na klatce 1 sek -----5 x 80 ,82 85 ,87 ,90 ,92kg rozpiętki + wyciskanie [...]
FBW C Przysiad przedni 4x15 Dwójki stojąc 3x15 Rzymska 4x15 Wiosło jednorącz 4x15 Płaska sztangą 4x15 Wznosy bok karolki 4x15 Prostownie w opadzie 3x15 Łamana modlitewnik3x15 Wpięcia siedząc 4x50 Plank 3x90sek Komentrz: Wszystko w jak najlepszym porządku8-). Trzeci FBW pod rząd i niesamowicie wszystko wchodzi, a pompa całą dobę na wszystkich [...]
Późno, czyli wszystko wraca na stare tory. Fajnie dzisiaj szło i dużo żwawiej niż w garażu. MC:3x3x200 Do brzucha wyciąg dolny(stos plus20) 5x10 Sciąganie szeroko (3/4 stosu) 3x12,2x10 Wiosło na maszynie dźwigowej 3x8 i jedną ręką 3x10 Bic hantlem z supinacją 3x12 i 1x20(odpołowy gdzieś na młotek przeszedłem na dobitkę) Bic łamaną 3x10 Zabawy z [...]
Gora: - Back squat 20x70 Z wstepnymi w sumie tylko 40 siadow. Kazda minuta byla cenna, nie chcialem sie zbytnio w siadanie bawic. Dwadziescia tez ok. - WL sztanga 6/6/8x62,5 Ladnie i plynnie. - Dipy 6/6/5/5xCC Tu sporo zapasu. Nie szalejac spokojnie osiagne 4x10 i wezme sie za obciazenie. - Drazek podchwyt 5/4/4/4xCC Na podchwycie to ja [...]
Przysiady do 170x5, 120x20 Hammer wycisk dolny do 90kg na ramię, 45kgx20 Hammer wiosło do biodra do 120kg na ramię, 60kgx20 Ściąganie drążka 3x20 Mocno kark i przedramiona Dobry, szybki trening. hammery już zamykam :-)
Jakie makro w tostach %-) moze podejdzie hahhah Ciezary widze z treningu na trening w gore :-)) Brawo ;-) staram się chociaż minimalnie dorzucić, żeby jakiś tam progres siłowy był, mam nadzieje,ze od listopada bedzie to wygladalo sporo lepiej jakbym był w okresie typowego budowania masy :) Na razie trzeba sie cieszyć z tego co jest, a jest za mną [...]
Ema! Strength Kipping HSPU 5x6 abmat+ 5kg pod ręce 5+1/4/5/3 Hold with chin over the bar 4x30s Tak średnio po 3-6s %-) WOD EMOM 15': 20x Air squat 20x OH swing 16/24kg 12/16cal Row HSPU słabizna- robię, to szybko są postępy, nie robię, to szybko jest regres. A ten drążek to ja nie wiem, wcale nie mogłam się utrzymać, w sumie wyszło więcej [...]
Piąteczek :D Kipping HSPU 5x6 z poziomu 0 - starałem się nie robić na szybko tylko stabilne wyjście w górę i powolne stabilne zejście w dół. Wszystko udało się w 100% Zwis na drążku z brodą nad drążkiem 4x30s tylko pierwsza runda utrzymana 30s, druga 20s potem masakryczny ból w łokciach i ostatnie 2 rundy były po 15s EMOM 15' 1. 20x Air Squat 2. [...]
Dobra, na szybko. Zmodyfikowany T1D3: Ławka / drążek / rozciąganie gumy przed sobą 20 x 10 / 4 /20 62,5 x 5 / 3 / 20 77,5 x 3 / 2 / 20 90 4 x 4 / 1 / 20,20 Ławka + gumy /wiosło hantlą 62,5 x 6 wąsko / 35 x 10 62,5 x 6 średnio / 35 x 10 62,5 x 6 normalnie / 35 x 10 MC 60 x 5 75 x 5 90 x 3 95 x 3 110 x 3 125 x 3 Przysiad bułgarski cc 3 x 10