1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej ( maszyna do wiosłowania taka na której się leży pod kątem ok 35 stopni ) 5.wznosy tułowia z opadu-ławka [...]
[...] za kark 3s 5. to samo tyle, że do klaty Ib: szrugsy (hantle/sztanga) 4s II: Jak w dniu pierwszym. Barki + triceps + przedramie I: 1. wycikanie sztangi sprzed klaty 4s 2. unoszenie bokiem/unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s 3. unoszenie z opadu 4s 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s II: Tu mały mętlik w głowie mam: 1. [...]
[...] - przyciąganie hantla do biodra opierając się o ławkę 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt brzuch - spięcia [...]
Trening siadl super, chociaż w ciągu dnia kupa totalna. Głowa jakby szalała ciągle jedzenie w głowie :D ale jak wbijam na trening to czuje że to jest to! :D Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3s (6-8p i 8-10p) 40x10 70x6 100x6 80x9 70x9 40x10 70x6 90x9 80x9 70x10 2. Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę 3s (8-10p i [...]
15.09.2021 4 dni do startu NPC Waga: 97,2kg Cardio: off Woda: 7-8L Sól: 15g Hej, tak więc waga dzisiaj kolejny kg do góry, woda podbita o kolejny litr, sól o kolejne 2-3g. Ja jak nigdy ciągle czuję się taki nabity, pompa na treningu nieziemska dosłownie jakbym podbił węgle czy coś, no na barkach dzisiaj to tak spompowało że wytrzymac nie [...]
Hej Tak więc jak wspominałem zrobiłem dzisiaj ręce ćwiczenia co wam takie bardziej żeby nie odczuwać za bardzo dyskomfortu w miejscu zabiegu tak więc biceps w sumie poszedł normalnie a przy tricepsie lekkie zmiany a raczej duże bo wyciskanie wąsko wywaliłem i Francuza sztangą też A zamiast tego weszło prostowanie drążka na wyciągu górnym i [...]
[...] klatka + podciąganie podchwytem 7/8 serii 10 powtórzeń Uzupełniające: SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem (małpi nachwyt) - 60 powtórzeń, 3 x 20, potem 4 x 15 itd SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 15 powtórzeń, 3/4 serie SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc, 15 powtórzeń, 3/4 serie Niedziela: Trzon: SS Fronty + RDL - 7/8 [...]
[...] 117,5 120... I chyba 4 serie zamiast 4 %-) 120 x 4, 120 x 4, 120 x 4 + szrugs https://www.youtube.com/watch?v=xwt9NvWB8dk&feature=youtu.be 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 3 serie 15 kg / 40 kg / 7 [...]
[...] 117,5 120... I chyba 4 serie zamiast 4 %-) 120 x 4, 120 x 4, 120 x 4 + szrugs 122 x 4, 122 x 4, 122 x 4 + szrugs youtu.be/IW0YaHEDLhk 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 3 serie 15 kg / 40 kg / 7 [...]
[...] 4, 120 x 4, 120 x 4 + szrugs 122 x 4, 122 x 4, 122 x 4 + szrugs 125 x 4, 125 x 4, 125 x 4 + szrugs 127,5 x 4, 127,5 x 4, 127,5 x 4 + szrugs 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 3 serie 15 kg / 40 kg / 7 [...]
Oto podrasowany plan na kolejne 6 tygodni. Zmieniłem ciągi na inne ćwiczenia i jeszcze jakieś delikatne zmiany. Przerwy pewnie będą krótsze, bo nie lubię się opierdzielać. Postanowiłem robić nogi z barkami, bo nogi mam dość duże w porównaniu do góry więc przerzucam je na drugi plan. Zobaczę jak ten plan się układa w życiu i jak coś będzie nie ten [...]
[...] cwiczenia i kombinuje bic: j/w ale 2 cwicznei beda razem 8 serii bary: kat 90 stopni w oparciu wyciskanie sztangi w gore 3 serie to samo ale stojac za plerami 3 serie unoszenie rak na boki ze sztangielkami 2 serie szturgsy 3 serie NIe cierpie cwiczc barkow:/ przedramie to bede katowal po bicu bo juz bediz eladnie napiete wiec sie zoabczy [...]
[...] Nogi: Przysiady5*5 przysiady ze sztanga trzymana z tyłu/ponizej pośladków/ 3 x 8 no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)5*5 Barki: wyciskanie za karku5*5 unoszenie bokiem hantli- stjąc 3 x 8 jw. tylko w opadzie 4 x 8 Brzuch: Spięcia 3 x max. unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max. II Dzień: Biceps: uginanie ramion ze [...]
[...] progresja * uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń 5 dzień (piątek) - Barki, Grzbiet * unoszenie sztalgielek do góry na boki 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja / stały * unoszenie sztangielek do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja /wywal * [...]
[...] --- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 x 8 -uginanie ze sztangielką o kolano 2 x 8 Barki: --- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek - 3 x 8 --- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 8 -unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 8 ***wtorek Nogi: --- Przysiady ze sztangą - 7 x 3 --- Wyprosty nóg siedząc metoda odliczania [...]
Staz 1rok. Wlasnie skonczylem redukcje by michail. przed redukcja bic 36, kla 96, pas 86 waga ok 70kg po redukcji bic 37 kla 94 pas 83 waga 67,5 kg Teraz chce troche przybrac masy. Cwicze w domu. Na podstawie Makrocykl PLŚ wyszlo mi cos takiego KLATKA Pon Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: Skręty [...]
Moglby ktos ocenic? Stworzylem ten plan z myslą o hm poprawie wizerunku , zrzuceniu paru zbednych kg i troche rzezba. Z gory dzieki. PONIEDZIALEK ************ -naramienne: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc(50kg) 3*7 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3*8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc(10kg) 3*12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] wzdluz tulowia 12x12x10x10 Podciaganie na drazku szeroko 2x max Podciaganie na drazku wasko 2x max martwy ciag 4 x 15-10 Barki wyciskanie sztangi 12x12x10x10 Barki unoszenie hantli bokiemstojac 12x12x10 Barki unoszenie hantli do gory w opadzie 12x12x10x10 Czwartek : Wolne Piatek : Klata na plaskiej 15/15/15 Klata na skosie glowa w [...]
ODCHUDZANIE "PORADNIK" CIĄGLE UZUPEŁNIAM :)
