[...] 3010, odp. 60sec B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec D1 - Ab crunch 90-90stopni 2 x 12-15 tempo 2010, odp. 30sec D2 - Łydki [...]
[...] 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec: 9,5kg x 12 10,5kg x 12 11,5kg x 12 C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec: 4kg x 15 5kg x 15 C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec: 15 15 D1 - Ab crunch 90-90stopni 2 x 12-15 tempo 2010, odp. 30sec: 15 15 D2 - [...]
[...] nóg leząc przodem (na maszynie) 3 serie 2. przysiady ze sztangą na barkach 4 ser. z progresją 3. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie brzuch; spinanie w leżeniu poziomym, unoszenie nóg, skręty tułowia -po 2-3 serie max. ilość powt. Piątek. Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie [...]
[...] Podciaganie na drazku szeroko do klatki 5 x max A.Sciaganie wyciagu górnego waskim chwytem || 3x 12 B.Pullover 3 x 12 + Szrugsy z hantlami 3 x 15-12 Brzuch: Allachy 3 x 20 unoszenie nog do gory na drazku 3 x 15 Barki Wyciskanie sprzed głowy 5 x 8 Unoszenie bokiem siedząć 5 x 20-12 Odwrotne rozpietki 5 x 15 Biceps: Uginanie hantel z supinacją [...]
[...] serii 12 x 20 12 x 22.5 12 x 25 12 x 25 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Mlotki 3 x 12-10-8 12 x 12 10 x 14 8 x 16 Filmy: unoszenie na bok http://www.youtube.com/watch?v=ps2gjmzUX_A&feature=youtu.be odwrotne rozpiety http://www.youtube.com/watch?v=pO9cHLHB2Mk&feature=youtu.be Uwagi: Dość dobry [...]
[...] 4 x 12-10 +2-3kg 12 x 17 12 x 20 12 x 22.5 10 x 25 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 3sek opuszczania 1sek spiecia 15 x 7 15 x 7 15 x 7 mlotki: 3 x 15p x 9kg (+1kg) +brzuch: unoszenie nog na drazku 3 x 20 Filmy: wyciskanie http://www.youtube.com/watch?v=fbJ5Quho2aU&feature=youtu.be jednoracz [...]
BARKI BICEPS: Wyciskanie sprzed głowy Rampa 8 + regrs 8x45 /8x55 /8x65 /15x45 Unoszenie na bok + Wymach w przód 3 x 15 (1 unoszenie na bok , 1 wymach) 15x7 /15x7 /15x7 + dwie osobne seria unoszenia na bok na 7kg Wycisk z przenoszeniem na przód (poakzane na filmie %-) ) 3 x 20-30 wszystkie seria na 15kg robione Pullover 3 x 15 3 x 15 x 45kg [...]
Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie w poniedziałki Klatka z Bicepsem "Klatka"-ławka prosta 12.10.8.6.4.2 i rozpiętki po tym 6x8/10 powtórzeń i tak samo na ławce do góry "biceps" UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 6x 8/10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -//- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: [...]
[...] ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych. Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda) 12. spięcia stojąc z hantlami (łydki) 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 8. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Wtorek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa mozesz zacząc od skosu w górę tak dla odmiany w zaleznosci od tego na czym Ci zalezy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. (przedtem był szeroki chwyt) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. daj 4 serie - przenoszenie sztangielki na ławce [...]
[...] bo jest on sensownie ulozony. Poza jednym mankamentem: 1.barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8/ok arnoldki 10-10-8/ tutaj w sumie dublujesz wyciskanie wiec dalbym unoszenie sztangietek bokiem w górę ktore masz jako ostatnie unoszenie sztangietek bokiem w górę 10-10-10 / a tutaj zrobil unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (tylne [...]
[...] Gigant seria:3 serie Barki: -Military press Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu Bajseps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstk Kaptury: -szrugsy hantlami Seria łączona:3/ 4 serie -przysiady ze sztanga -wspiecia na palce na maszynie Brzuch seria łączona:3 serie -unoszenie nog w lezeniu -unoszenie nog w zwisie
PLAN 4 DNIOWY klatka+triceps ok, plecy+przedramiona ok :-/, barki+biceps ok, nogi ok. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota w sumie moze byc choc ja preferuje: pon wt czw pt Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń ile seri? I powtorzen 8? 10? czy 12? 3. [...]
23.05.14 Barki: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 Unoszenie sztangielek bokiem, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 Unoszenie sztangielek przodem, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,
[...] 1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5s. 10kg*18/15/15/15/14 2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5s. 30kg*20/20/16/13/10 Aeroby 5min przysiady z unoszeniem ramion 2s x 3 min skakanka skrety tulowia z kijem na barkach 3s*100 streching Trening - Seria laczona napompowala barki ze myslalem ze mi je rozerwie pozatym [...]