unoszenie bokiem

The New Workout Plan 4 dni w tygodniu : Poniedziałek : Klatka + Biceps Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10/8/8 ( progres ) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : [...]

Witam mam 22 lata 188cm , 80kg jak na taki wzrost jestem dosc szczupły, mam problem z nabraniem masy może mam zla diete ? wiem ze tylko mialy bys dodawane rezpiski do poprawki ale jak już pisze to może ktos da mi jakas rade na ten temat ;] Nie ćwiczę plecow , brzucha ani nog bo wyczytałem ze na początek trzeba się skupic tylko na najbardziej [...]

Wiek:17 Staż: ponad 1,5roku Cel:massa i siła (głównie klatki), chce wprowadzić nowy bodziec po cyklu kreatynowym Środa(klata+bary) Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Rozpiętki 12/12/12 Arnoldki 12/12/12 Wznosy bokiem w górę 12/12/12 Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12 Szrugsy ze sztangielkami [...]

Wzrost: 180cm Waga: 78kg Staż: 8 miesięcy w tym 2 miesiące w domu. Cel: Masa , rzeźba czyli wszystkiego po trochu :) PLAN: Poniedziałek: 1.BARKI: - Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia / 4x 10,8,6,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8 - Unoszenie ramion w górę (wyciąg) / 3x 10,8,8 [...]

Witam Mam 25 lat,waze 85 kilo, 180 cm wzrostu, 3 miesiace na silce, glownie ogolnorozwojówka, teraz mysle nad masa. Oto planik ktory sam ulozylem. Bardzo prosze o wszelkie poprawki i rady;) Dzień 1 plecy, biceps, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie [...]

[...] PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x12x12x12 uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 Wspięcia na palce 12x12x10x8 CZWARTEK: Barki + Triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12x10x8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12x12x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 12x12x10x8 TRICEPS: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x12x10x8 WYCISKANIE [...]

Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (wąski chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą [...]

[...] 20 18.ramię - podchwyt 2x max 19.ramię - nachwyt 2x max A6W + Bieg (5km) Czwartek A6W Piątek Barki 20.wyciskanie za głową 4x 15 21.wyciskanie przed głową 4x 15 22.unoszenie hantli bokiem - ławka 3x 15 23.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 15 24.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 3x 15 Nogi 25.przysiad [...]

[...] wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12-15 BARKI wyciskanie sztangielek w górę siedząć 4x12-15 Podciąganie sztangi do mostka, nachwyt na szerokości barków stojąć 3x12-15 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15 DZIEŃ IV BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY) uginanie ramienia ze sztangielkę w siadzie w podporze o kolano 3x12-15 łączone z: prostowanie [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 -uginanie Ramion z supinacją nadgarstków siedząc 10/8/6 3.barki+tricepsy Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 -unoszenie hantli przed siebie stojąc 4x8-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 -unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/6 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] neutralnym - 4s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 4s 3. dipsy na poręczach - 3s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 4s 2. unoszenie hantli bokiem - 4s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s 4. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 3s Środa: Plecy 1. martwy ciąg z odkładaniem ciężaru [...]

[...] przedramię: -zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x -zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x środa:barki+bicepsy barki: -wyciskanie sztangi do klatki 4x12,10,8,8 -unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -szrugsy [...]

[...] 12-10-10-8 przysiady wykroczne – 12-12-10-10 wspięcia na palce w staniu – 4 x MAX barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc – 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem w górę – 8-8-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 8-8-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 10-8-8

[...] 3x15 z; młotki 3x15 *brzuch - asb2 Śr-Plecy + Triceps +Brzuch *podciaganie sie szerokim uchwytem 3x12 *plecy szeroko na atlasie 3x15 z; *wioslowanie jednoracz 3x15 unoszenie tułowia z opadu 4x15 triceps: wyc. francuskie od czoła 3x12-10 *superseria(pompki na poreczach 3x15 z; *prostowanie rak do dolu stojac 3x15 * brzuch-asb2 Pt- [...]

[...] Sroda Plecy: - podciaganie połsztangi do brzucha 12/10/10/8 ?? - podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8 chodzi o wioslowanie ?? - martwy ciag 12/10/10/8 Biceps: - unoszenie przedramion na lamanym 1x2 rozgrzewki potem 4x12 - unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x12 Piatek Naramienne: - wyciskanie sztangi za karku 1/2 [...]

Nie chodzi o przeładowanie ale o łączenie barków z klatką. Pomyłka! Napiszę Ci sprawdzonego SPLITA. Sprawdzałem na sobie i efekty były. Spróbuj go przez jakieś 6-8 tyg. potem tydzień przerwy i zacznij FBW 15 10 5 (WODYNA). Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - [...]

[...] wspiec SRODA : areoby NO STARCH (zero ww) Czwartek : BARKI + BIC + Przedramiona MODERATE STARCH (srednio ww) 1. barki a. military press 10/8/8/6 b. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 b1.podciaganie wzdluz tlowia do brody 12/10/10/8 c. wyciaskanie hantli siedzac 14/12/10/10 2. bic: a. ugiananie ramion ze [...]

[...] bardzo rozbudowany plan jak na 2 m-ce stażu. Klata: -wyciskanie sztangi ławka prosta 15/12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12 -rozpiętki 3x12 Wtorek: Łapy: BICEK unoszenie sztangi stojąc podparte plecy 3x 8-12 unoszenie sztangelek stojąc 3x 10-12 Tricek Francuskie 3x 8-12 Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x 8-12 dobre w sportach walki [...]

W pon Wywal przenoszenie hantelka i rób rozpietki, bez zamieniania. Wywal barki. Barki w środe zrób tak: - wyciskanie z klatki - unoszenie hantli bokiem - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Co do pleców zrób tak: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (8,8,8) 2. MC 12,10,8,8 3.Wiosłowanie (8,6,6) 4.Wiosłowanie jednorącz w opadzie [...]

Dzięki Rion za sugestię. Już wczoraj myślałam nad układem bardziej "normalnym" biorąc pod uwagę, że chciałabym w tygodniu mieć dzień na większych obciążeniach, ale też dni z większą objętością. Chciałabym też górne partie trenować 2x w tygodniu, dół 1x + aero czasami. Wyszło mi coś takiego (zmieniłam kolejność dni, żeby po większych obciążeniach [...]