sobota nogi+ brzuch Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5X10 Wykroki ze sztangielkami 5x10 Wspięcia na palce obunóż stojąc 5x15 niedziela klatka+triceps+ brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10 Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce [...]
Sorry moj blad, tak samo biceps - unoszenie hantli tez zbedne -> nie pomyslalem o tym ze przy plecach biceps tez sie meczy a przy klatce triceps. Reszta tak jak pisalem. Jeszcze autor niech poda staz i czy chce cwiczyc nogi
No więc trochę zmieniłem ten trening. Postanowiłem, że całe wakacje poświecę siłowni, a we wrześniu pyknę trening szybkościowy. Najbliższe zawody mam w październiku (koniec września - początek października). Podam na razie plan jaki ułożyłem na siłkę. Wszystko 4 serie (12-10-8-6) Poniedziałek - nogi: Przysiady Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
Wszystko 4 serie (12-10-8-6) 12 to zaduzo powtorzen zdecydowanie na nogi. Poniedziałek - nogi: Przysiady 4x poprzysiad do lawki 3x wykroki 3x przysiad z przytrzymaniem(3s) 2x Wspięcia na palcach w staniu (ze sztangą) Wspięcia na palcach w siadzie Wtorek - klatka, triceps, dolne grzbietu: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na ukośnej Rozpiętki [...]
Czyli nie trzeba robic oddzielnie dwuglowych (np. unoszenie nog w lezeniu). Tylko skupic sie na podstawowych wielostawowych cwiczeniach ? A i co z lydkami ? Mam zamiar podzielic trening wyskoku na: - nogi silowo + klata + triceps - plecy silowo + barki + biceps - trening skocznosciowy (podskoki ze sztangu, podrzuty, plyometryka) - szybkosciowy , [...]
Może ja spróbuję: (bez kolejności, choć reguła jest taka, że ćwiczysz od największych partii mięśni do najmniejszych) I. Przysiad Ciężki Wiosłowanie Uginanie ramion ze sztangą(biceps) Brzuszki/Unoszenie nóg w zwisie i może jeszcze pompki, unoszenia tułowia z opadu II. Martwy Ciąg Podciąganie na drążku Uginanie ramion ze sztangą(triceps)/Wyciskanie [...]
I. Przysiad Ciężki wykroki/przysiad bulgarski 2s Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej Rozpiętki hantlami Uginanie ramion ze sztangą(biceps) Wznoszenia Łydek ze sztangą II. Martwy Ciąg Wiosłowanie Podciąganie na drążku Uginanie ramion ze sztangą(triceps)/Wyciskanie francuskie hantlami Brzuszki/Unoszenie nóg w zwisie Jeszcze [...]
Podam Ci mój plan, sobie dostosujesz go do siebie. PONIEDZIAŁEK: POMPKI TRICEPS POMPKI TYŁEM PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU BUŁGARSKIE PRZYSIADY WZNOSZENIA NA JEDNEJ NODZE BRZUSZKI PODCIĄGANIE NÓG LEŻĄC WTOREK: SKIP A W MIEJSCU SKIP C W MIEJSCU DEPTH JUMP WSTĘPOWANIE PODSKOKI Z PODCIĄG. KOLAN KNEELING JUMP CZWARTEK: SKIP A W MIEJSCU SKIP C W MIEJSCU DEPTH [...]
[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Piątek: Biceps: unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: uginanie nadgarstków [...]
[...] atlasie.) -triceps (wyciskanie francuskie siedząc jednorącz sztangielką, wyciskanie francuskie siedząc oburącz sztangielką. Piątek -Brzuch ( skłony w leżeniu z głową w duł, unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, unoszenie nóg w podporze.) -Nogi ( przysiad ze sztanga na barkach, przysiad wykroczny ze sztanga na barkach, atlas) i co o tym [...]
Piątek-08.07 Dzisiaj zaczynam nocki więc trening poszedł po 1 posiłku. Jest to 5 dzień treningowy i teraz wlecą 2 dni offu od siłki oraz cardio. Będę po nockach więc wole trochę dłużej pospać niż spieszyć się na siłke :-P Ilość treningów będę dostosowywał do pracy i czasu wolnego. Teraz dwa dni regeneracji,jak pogoda dopisze może jakieś jeziorko [...]
Niedziela-17.07 Dzisiaj akurat był dzień wolny ale podam wypiski z poprzednich dwóch dni :-) Wszyscy żyją Sopotem lub Władysławowem ja niestety weekend spędziłem w domu/w pracy. Chociaż nie powiem w mojej głowie parę naście tygodniu temu urodził się pomysł żeby tam wystartować ale jednak odpuściłem. Jednakże powoli zastanawiam się czy nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak przeszedłem na tą dietę to kolega pomógł mi coś takiego ułożyć. Jak byście to ocenili DZIEŃ 1 Poniedziałek klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangi w skosie 4x10 2. Wyciskanie hantli w na płaskiej 3x12 3. Rozpętki w skosie 3x10 4. Przenoszenie hantla nad głową 3x8 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 6. Uginanie ramion z [...]
---PONIEDZIAŁEK--- *KLATA -ławka pozioma sztanga (prog.) 4 serie (10,8,8,6) -ławka skośna głowa do góry (prog.) 4 serie (10,8,8,6) -rozpiętki 4x10 ---WTOREK--- *PLECY Podciąganie na drążku(szerki uchwyt)4x max -ściąganie drązka do karku w sadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie 4x10 -Martwy ciąg 4x 12-8 ---ŚRODA--- *WOLNE [...]