[...] w serii, ilość powtórzeń to 15. Na koniec każdego treningu robię po dwie serie na brzuch na grupy mięśni - dolne, boczne i środkowe. W moim przekonaniu wygląda to tak - unoszenie prostych nóg w zwisie, skłony z hantlem na boki oraz brzuszki na rzymskiej z dodatkowym obciążeniem w postaci talerza 5kg. Po treningu 10 minut biegania na bieżni. [...]
[...] Jutro nogi i barki. Chcę zrobić to tak (konkrety jutro): barki: wyciskanie z klatki w siadzie (3x), wyciskanie sztangielek (3x), podciąganie sztangi szerokim chwytem (2x), unoszenie sztangielek w opadzie (x2) nogi: przysiady (jak z tym dropsetem - 4dropsety czyli 12 serii?; ogólnie planowałem serie 4); prostowanie nóg na maszynie (4x), wykroki [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) Mięśnie brzucha (bez obciążenia, przerwa między seriami 120 sekund) 1. ”Spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 42, 42, 42 2. Skłony w leżeniu płasko 100 3. Skłony w leżeniu płasko, nogi do boku 30,30 - z pompkami było najgorzej, w 4 serii mięśnie [...]
[...] serie 12-15 powt pompki 5 seri 30 pow wioslowanie sztanga 5 seri 10 pow mc 4 serie podciaganie jak mialem jeszcze sile barki biceps: wyciskanie sztangi siedzac 5 seri 10 pow unoszenie sztangi wzdluz tl 4 serie 10 pow uginanie ramion ze sztanga 5 seri 10 pow uginanie ramienia siedzac w podporze o udo 4 seire 12 pow nogi,triceps,przedramiona [...]
Moja propozycja: Poniedziałek 1.Przysiad tylni 5x10 2.Dociskanie 5x5 / Pompki na poręczach wersja na klatę 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 5x15 4.Drążek podchwytem 5x5 Środa 1.Martwy ze szrugsem 5x10 2.Wioslowanie sztanga 5x8 3.wycisk na barki 5x10 4. coś na biceps 5x15 Piątek 1.Wycisk na skosie dodatnim 5x5 2.Wysoki step 5x8 [...]
[...] prostowanie z prog 15-8, daj cos na dwuglowe /np uginanie, bez prog 4x10-12/, wspiecia-wiecej powtorzen; barki: wyciskanie 12/10/8/8, podnoszenie sztangi z prog 12/10/8/8, unoszenie hantli do przodu 4x10, dodaj szrugsy 3x20; na przedramiona daj uginanie nadgarstkow z nachwytem i podchwytem 3x20 jesli chodzi o przerwy to ok 2 min duze partie, ok [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uda+łydki barki+tric+przedramię+brzuch Co do kolejności stricte: klatka: najpierw sztanga, potem sztangielki, rozpiętki zawsze na końcu brzuch: spięcia z unoszeniem bioder (nie kolan) zamienić, najpierw robisz dół brzucha, potem górę plecy: martwy ciąg bym na początek dał, przy zmianie planu na ten co ci podałem, dorzuciłbym [...]
[...] (ze skretem) piatek : NOGI - Przysiady ze sztanga - wykroki ze sztanga trzymana na karku BARKI - Wyciskanie sztangi z nad klatki - unoszeni sztangielek w opadzie - unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane (najpierw jedna reka pozniej druga) Jak sam widzisz potrzebowal bedziesz jeszcze drazka, ale to jak sadze zaden problem [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]
[...] inne klata,tric,przód i bok barku plecy,bic,tył barku nogi Ćwicze z 1 dniem przerwy. pon,sr,pt lub wt,czw,sob klata ok tric ok Na barki daj Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył) na nogi dorzuć coś na dwugłowe np. uginanie leząc lub żuraw(łydki na koniec treningu) Plecy słąbo podciaganie nachwytem(lub sciąganie [...]
[...] powiedzcie mi jaki tutaj na byc skos bo nie wiem) biceps -uginanie przedramion chwytem mlotkowym 8/6/4/4 -uginanie predramion siedzac - hantle podchwyt 8/6/4 barki -unoszenie hantli bokiem 3x 12p -wyciskanie sztangi z przed glowy 8/6/4/4 -unoszenia wzdloz tulowia hantli trzymanych nachwytem 8/6/4/4 nogi tak jak przdtem triceps [...]
[...] cwiczen ale podstawowych , wielostawowych, ktore sie wzjaemnie uzupelniaja. Dzieki temu trening jest krotki a w sumie na biceps mam 5 serii (3x podciaganie na drazku + 2 x unoszenie przedramion ze sztanga). To samo tyczy sie innych grup. HST nie powstalo z mysla o kulturystach ale o zwyklych ludziach, ktorzy byli zawiedzeni brakiem efektow w [...]
no to rob cwiczenia wielostawowe na powiekszenie masy. Ogranicz liczbe cwiczen do minimum. To jest moja rada. Ja robie cwiczenia , ktore polecal Arnold na ogolne zwiekszenie masy. 1.Wyciskanie plsko lub na skosie sztangi na klatke. 2.Podciaganie na drazku lub podciaganie w opaddzie sztangi na plecy. Przeplatam te cwiczenia co trening. Podobno [...]
[...] wiosłowanie Szrugsy martwy ciag lub sklony ze stanga na barkach 1 seria barki wyciskanie sprzed glowy stojac jak będziesz robił wiosłowanie to spróbujemy bez ćwiczeń na tył unoszenie ramion bokiem (może być w leżeniu) Triceps jedno ćwiczenie biceps jedno ćwiczenie Teraz te serie nieszczęsne na małe grupy proponuje narazie po jednej- taka na [...]
[...] jak to rozlozyc ?? 5 6 7 8 9 10 czy inaczej bo nie wiem !!! "barki wyciskanie sprzed glowy stojac jak będziesz robił wiosłowanie to spróbujemy bez ćwiczeń na tył unoszenie ramion bokiem (może być w leżeniu)" >>>> tu moze byc problem nie dam rady robic progresji no nie ma szans po prostu dlatego myslalem o podciaganiu [...]
Co do nóg nie moge robić nic co bardzo obciąża stawy i kolana bo mam z nimi problem:/ 3/4 ćwiczeń co napisałeś robiłem w ostatnim planie lub wcześniej w innych więc nie moge znów ich robić ,chce zacząć coś innego:/ Zmieniłe tricka tzn. dodałem : NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) [...]