Ok w takim razie trening by wyglądał tak Wtorek Klatka 1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6 2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6 3 Rozpiętki 12-10-8-6 Biceps 1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8 2 Mlotki 10-10-10 Środa Barki 1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10 2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10 3 Unoszenie hantli na bok w opadzie [...]
[...] 5 x 30 kroków -uginania leżąc lub siedząc 4 x 12p -martwy ciąg z hantlami 4 x 12p ŁYDKI 10 serii wspięć na palce stojąc po 20 powt maksymalne dopięcie mięśni DZIEŃ 4-BARKI -unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 15p -wyciskanie hantlami siedząc 6 x8-6p+6p- W KAŻDEJ SERII DROP SET -przyciąganie dwóch hantli do brody stojąc 4 x 15p -wyciskanie gryfem [...]
Na stanie mam ławeczkę kelton skok w górę i w dół i na płasko. Do tego modlitwenik. Wyciąg firmy kelton. gryf łamany, prosty i 2 krótkie na hantle. obciążenia dość jak na swoje możliwości. Wzorowałem się na temacie "Przykładowy split na masę" i wyszło mi teraz coś takiego. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 [...]
pon klata wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce głową na dół wyciskanie na ławce głową do góry rozpiętki na ławce poziomej biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) modlitewnik wtorek przysiady ze sztanga wyciskanie na maszynie prostowanie nóg w [...]
polecam ci ten trening a ty rob jak uwazasz Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
[...] “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 10 pow Klatka:Podnoszenie sztangi leżąć na płasko 3 serie i z pod skosa 3 serie 2dzien Biceps: uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 4 Plecy:unoszenie ciężarów stojąć z wyprostowanymi rękoma 3 dzień Barki: unoszenie za głowy sztangi Brzuch:brzuszki
1.Trenowałem od czerwca 2004r do grudnia czyli 7 miesięcy. Następnie miałem 3 miesiące przerwy. Teraz znów zacząłem trenować od początku kwietnia. 2.Ostatnie 3 miesiące trenowałem według treningu: Poniedziałek -Klatka Ławka pozioma- 4 serie progresja 12-10-8-6, 2 minuty przewy pomiędzy seriami Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń, [...]
[...] tak, a nie inaczej? A i na barki mam robić wyciskanie żołnierskie? Nie podciąganie sztangi do brody? Czy wyciskanie sztangi/sztangielek? A na triceps odwrotne pompki, czy francuza? To na biceps cały czas robić tylko unoszenie sztangi? Na czworogłowy uda robić hack przysiad ze sztangą, a na dwugłowy nada się prasa do nóg? Czy też jej nie używać?
a takie coś: dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 2. Rozpiętki na ławce poziomej Triceps 1. pompki w podporze tyłem ( tricepsy i tak dostają swoje przy wyciskaniu) Plecy 1. Podciaganie na drążku dzień B Barki Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Uda 1. Przysiady 2. rowerek [...]
[...] - martwy ciąg ze sztanga Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku - unoszenie ramion ze sztangielkami / w tym w opadzie tułowia Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach Cała reszta to jak czuję to STRATA CZASU! Tylko mnie [...]