czy teraz lepiej ten plan wygląda Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) -WYCISKANIE [...]
KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(12-10-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-12>10>8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12>10>8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) [...]
[...] do klatki ; wiosłowanie hantlem w opadzie ) biceps uginanie łamaną ; uginanie z hantlami stojąc ; modlitewnik pt. Barki ( wyciskanie zza głowy , wyciskanie sprzed głowy ,unoszenie sztangi w przód, unoszenie hantli w bok) kaptury (szrugsy, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody) sob. przedramie ( uginanie nadgarstka w siaddzie hantlą [...]
FBW. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 Unoszenie ramion(barki) 3x10 Wyciskanie sztangi siedząc(barki) 3x10 Pompki na poręczach 3x do oporu Podciąganie 3x do oporu Wiosłowanie 3x10 uginanie ramion(biceps) 3x10 Przysiady 3x10 Prostowanie 3x10 Łydki 3x10 Ćwiczenia w tym planie zmieniam tak aby zawsze był 2 [...]
[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3. Wiosłowanie hantlem 4x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 ŚR:Przerwa CZW:Barki i Przedramię 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6 2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12-8(to znaczy że mogę zrobić powt.nie mniej niż 8 i nie więcej niż 12 ??) 4. [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie szeroko 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. [...]
Przerobiłem plan systemem splint ze 3 dni na 4. Jak myślisz może być ? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy [...]
Poniedziałek: KLATA - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Poniedziałek: KLATA - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10 Masz sztange czy nie? Jak tak to daj na plaska jak nie to tak jest ok BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą na [...]
Nie wiem, czy nie zauważyłeś ale do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu. Znam ten trening do którego link dałeś. Pisząc przemęczenie miałeś chyba na myśli przetrenowanie? Dziś zrobiłem pierwszy trening i widzę, że śmiało można zmniejszyć ilość serii, tak z resztą myślałem, na początku. PONIEDZIAŁEK - Klatka+triceps+przedramiona Dipsy 4s Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzięki za odpowiedzi , sugerując się waszymi radami ułożyłem 2 plany A i B A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s B Nogi:PRZYSIADY [...]
pikachu,chłopak ma 15 lat i dopiero zaczyna ćwiczyć,więc daruj z dzielonym.A jeśli chodzi o jakiś rozsądny plan na dzień dobry to: Wyciskanie na ławce(klatka Rozpiętki na maszynie sciąganie drążka wyciągu do karku(plecy [...]
[...] 3 serie uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie tez zostawilem Piątek nogi+barki NOGI: przysiad ze sztangą 4 serie prostowanie nóg w siadzie 4 serie wykroki 4 serie BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia na maszynie 3 serie unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie siedząc 3 serie