[...] 4s -wypychanie na suwnicy 3s -wykrok przedni 3s -uginanie nóg na maszynie leżąc 3s -wspięcia na łydki siedząc i stojąc 2x 3s *wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s *unoszenie sztangielek w bok 3s *przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s *szrugsy 3s Piątek trochę ciężki, ale nie widzę innej możliwości połączenia, aby robić nogi w osobny [...]
siema 2 miesiące temu skrecilem kostke... mialem w gipsie przez 2 tyg teraz czuje ze wszystko jest dobrze, boli sporadycznie, biegac nawet moge.Pozostala lekka opuchlizna. Mam pytanie czy moge ćwiczyć nogi na siłowni(ciężar nie większy niż 30kg) mam stabilizator do ćwiczenia na nogi. Odrazu ocencie moj plan nie cwiczylem przez jakis rok (wczesniej [...]
Witam. Chciałbym prosić o pomoc dot. treningu dla początkującego. Oto, jak ćwiczę na razie: Trening 3 razy w tygodniu ok. 1,5/2h Plecy: A: Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (Nachwyt) 4 serie 12 powt. B: Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12 powt. Barki: A: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 [...]
Wiek 18 Waga 80 cel 95 Wzorst 192 Staż na początku roku 4msc fbw każda partia jedno życzenie co trening x3 Od września fbw sakera x3 Nie czuję tego treningu po treningu nie wychodzę zmęczony mimo że ciężary nie najgorsze Dlatego postanowiłem ćwiczyć push pull legs co zmienić ew Poniedziałek push Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Wyciskanie hantli [...]
Czy nowy plan może być taki ?? Pon. Klata+biceps+przedramie Wyciskanie płasko 4x12,10,10,8 wyciskanie na skośnej 4x12,10,10,8 rozpiętki 4x12,10,10,10 uginanie ramion sztangą 4x12,10,10,8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,10,8 Środa Plecy + triceps [...]
A więc mam 13 lat i 60 kg i 173 wzrostu i mam lipo albo gino nie wiem i nie chce wiedzieć ale schudłem 2 kg i cycki się zmniejszają trochę i klata się buduje a o to mój plan treningowy trening a ; pompki szeroki rozstaw rąk 3*20 pompki wąski rozstaw rąk 3*15 wycisk hantli 3*12 rozpiętki 3*15 + 1 godz pilka nozna + 15 min rolki i w roku szkolnym [...]
[...] takiego A Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s Rozpiętki 3s Wiosłowanie w opadzie tułowia 3s Podciąganie wąsko nachwytem 2s Pompki na poręczach 3s unoszenie hantli na boki i do przodu 3s Uginanie ramion z spinają 3s B Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie (superseria) 3s Wyciskanie na ławce poziomej 4s [...]
[...] z racji tego że moim celem jest 120kg na płaskiej do wakacji to zrobiłem klate na oddzielnej sesji treningowej... ŚRODA: barki -hantle wyciskanie nad łeb 5X10 -unoszenie bokiem 4X8 plecy -wiosłowanie gryfem w opadzie podchwyt 5X10 -ściąganie wyciągu górnego za łeb 5X8 -ściąganie wyciągu dolnego siedząc(trójkąt) 5X10 delikatnie [...]
chcem zaczac trening na rzezbe wymyslilem takie cos prosze o ewentualne zmiany co zle a co dobrze? pon. klatka,biceps,triceps kl-wyciskanie lawka plaska gryf 4ser. po 12 rozpietki hantle plasko 4ser. po 12 krzyzowanie linek wyciagu gornego na bramie 4 ser. po 12 bic- modlitewnik mlotkowo 4 po 12 hantle mlotki 4 po12 uginanie przedramion mlotkowo [...]
Witam ! Jako że już tydzień ciągnę dietę redukcyjną ( http://www.sfd.pl/Wojtek_PN_Dziennik_redukcyjny_%2F_cel_10_kg-t659001.html ) Chciałbym jednak żeby ktoś spojrzał na mój trening siłowy i ocenił. I klata triceps Wyciskanie na ławeczce płaskiej : 3x12 Wyciskanie na ławeczce skośnej : 3x12 Rozpietki na ławce skośnej : 3x12 wyciskanie [...]
Witam! Normalnie mam trening na masę ale muszę z niego zrezygnować na czas około 1-2 tygodni z powodu mocnego skręcenia nogi. Dlatego proszę o ocenę planu ułożonego w taki sposób aby nie obciążał nogi. Musi tak być bo ciężko mi stać skręcenie jest dość powarzne. Dni treningowe-wtorek,czwartek,sobota. WTOREK KLATA 1. Pompki klasyczne 15/12/12/10 [...]
[...] pierwszy samodzielnie ułożony plan. Poniedziałek: nogi: przysiad 4 serie wykroki z hantlami 4 serie Wspiecia na palce w staniu 4 serie barki: wyciskanie sztangi-4 serie unoszenie bokiem w górę-3 serie podciąganie do brody-4 serie Środa: plecy: przyciąganie wyciągu górnego przodem 4 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie martwy ciąg [...]
[...] wykroki ze sztanga 12/12/12/12 wspiecia na palce w staniu 25/20/25 wspiecia na palce w siadzie 25/20/15 TRICEPS,BICEPS SUPERSERIE francuskie w lezeniu hantlą 10/10/10 unoszenie sztangi 12/10/8 prostowanie na wyciągu z liną 12/12/12/12 uginanie w podporze o kolano 10/10/8/8 pompki w podporze tyłem 2xMAX uginanie z supinacją 12/12 PIATEK [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, wolę się skonsultować z bardziej doświadczonymi więc zakładam nowy temat. Zamierzam trenować w zaciszu domowym i mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę prostą, sztangę łamaną, hantelki...no i trochę obciążenia. Chcę skorzystać z planu na rzeźbę: 1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 Wyciskanie Hantli na skosie 4x 12/10/8/6 [...]