[...] powtórzeń 4. Sztrugsy 4 serie po 10 powtórzeń Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10 powtórzeń 2. Modlitewnik sztanga 3 serie po 10 powtórzeń 3. Młotkowe unoszenie sztangielek siedząc 3 serie po 10 powtórzeń Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leząc 3 serie po 10 powtórzeń 2. Prostowanie ramion na wyciągu w [...]
Co sądzicice o takiej diecie? Mam 183 cm wzrostu i jakies 90 kg wagi. Nie musze zrzucic wagi, tylko chce sie pozbyc nadmiaru tłuszczu ( klatka piersiowa i brzuch). Pracuje za biurkiem, ale chce zacząc stosowac trening redukcyjny + system HIIT. Ćwiczyłem juz na siłowni przez jakiś rok, ale przestałem. Dieta: sniadanie około godziny 7 szklanka [...]
witam :) przedstawię plan na rzeźbę i proszę o poprawki jeśli coś jest nie tak ;) PONIEDZIAŁEK: klatka,barki,uda Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie 2.Rozpiętki na skosie 3 serie 3.Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie 4.Rozpiętki na maszynie 2 serie Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 2.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] płasko z na przemian z rozpietkami 3x (12/10/8)/( 12/8/8) -Wyciskanie sztangi 1st ( 10/8/7) <( bdb mi wchodzi na klate) -Wyciskanie hantelek 2-3st (10/8/7) barki - unoszenie hantli bokiem 10/10/10/max - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z sztanga/hantle (9/8/8/8) OFF Plecy+biceps plecy -Podciaganie na [...]
[...] uchwyt 4 serie 12,10,10,8 mlotki 2 serie 12,10 uginanie ramion z hantla o kolano 2 serie 12,10 przedramiona piatek barki wyciskanie hantli siedzac 5 serii 14,12,12,10,8 unoszenie hantli bokiem 4 serie 14,12,12,10 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8 staram sie zrobic troche cwiczen na nogi malym ciezarem duza ilosc powtorzen [...]
[...] mniej). Mój sprzet - Lawka pozioma , 2x hantle , sztanga. Czy taki plan bylby dla mnie dobry I dzien : klata,brzuch Klata: wyciskanie na lawce 4* 10-12 rozpietki 4* 10-12 unoszenie hantli z za glowy do pionu 4*10-12 wyciskanie sztangielek w lezeniu 4*10-12 brzuch: sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski [...]
Dzień Dobry ;). Dziś postanowiłem założyć konto po wielu tygodniach przeglądania tego forum. Starałem się sam ułożyć plan treningowy, lecz nie ukrywam, że bardzo brałem sobie wasze opinie w innych tematach. Wtorek: Klatka + biceps + przeramiona Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Siema mam 16 lat. Trenowałem Styczeń,Luty - 2011 na siłowni, a teraz chcę wrócić po przerwie. Plan którym ćwiczyłem te 2 miechy to: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s [...]
witam wszystkich potrzebuje jakiegos ciezkiego wyczerpującego planu na mase , staz rok i 4 miechy osobiscie myslalem nad tym planem Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - pompki na poręczach 4 serie 8-12powt. - ściąganie linek wyciągu [...]
Informacje ogólne Witam, mam 22 lata, na siłce cwicze 1,5roku. Narazie na sucho. Moj wzrost 173cm, waga 66kg, wymiary: klatka 96, biceps 32cm, przedramie 28cm, udo 55 cm, brzuch 78cm, łydka 36 cm Dieta Przykładowy dzień 8:00 3 jajka, serek biały, sok, garść orzechów 12:00 6 kanapek z szynką z indyka, serem, pomidorem, jogurt, banan 16:00 piers z [...]
plan: staż większy niż 2 lata cel masa Pon. klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE sztangielek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 12.10.8.6 .KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12.12.12 biceps; UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12,10,10,8 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]
wymiarów nie podaje bo nie znam co nie znaczy że nie posiadam centymetra w domu bo mam na łapie coś ponad 45cm przed cyklem M-DROL-a Dieta nie będę owijał w bawełnę nie zawsze są pieniądze aby dopiąć coś co się chce dla tego dieta jest tylko na redukcji na masie jest coś co może być nazywane przez wielu dietą w planach kolejny cykl najpierw [...]
[...] ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona Barki: wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie Kaptury: sztruksy Przedramiona uginania w staniu sztanga lamana -4 [...]
[...] ramienia w opadzie 3x 12-10 2.barki+biceps barki(nie jest tych cwiczen za duzo?z czego zrezygnowac co z czym zamienic? 1.wyciskanie zza karku 12/10/8 2.unoszenie sztangilek przed siebie 3x 12-10 3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 3x 12-10 4.unoszenie sztangilek na boki 3x 12-10 biceps 1.uginanie ramion ze [...]
[...] sztangi (skos góra) 3x 10,10,10 3. Rozpiętki, lekki skos (góra) 3x 10,10,10 4. Pompki na poręczach 3x max 1. wyciskanie zza głowy 3x8 2.unoszenie hantli na boki 3x8 3. unoszenie hantli przed siebie 3x8 Wtorek- Plecy 1. MC 3x10 2. Podciągnie końca sztangi w [...]
[...] Mój sprzet - Lawka pozioma , 2x hantle , sztanga. Czy taki plan bylby dla mnie dobry I dzien : klata,brzuch Klata: wyciskanie na lawce 4* 10-12 rozpietki 4* 10-12 unoszenie hantli z za glowy do pionu 4*10-12 wyciskanie sztangielek w lezeniu 4*10-12 brzuch: sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 [...]
Witam, chcę Was poprsić o ogólną ocenę mojego programu i wykorzystania supli, ewentualnie co dorzucić. Cel: masa, spłaszczenie brzucha Wzrost: 183 cm Waga: 70 kg Ogólnie bardzo duże problemy z nabraniem masy, chude kończyny, opona jest ale jadłem tony słodyczy, chipsy + pepsi na noc itp. więc mogę powiedzieć, że mam szybką przemianę materii bo [...]
[...] z „supinacją" nadgarstka 3) Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" 4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") Brzuch: 1) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko 2) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami 3) Skręty tułowia PT Plecy: 1) Podciąganie na drążku 2) Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w [...]
[...] z nadchwytem waski rozstaw rak 4x11 Przyciaganie ciezaru z gory za glowe (na atlasie) 4x20 45kg Hantle na biceps na siedzaco 4x20 10kg Hantle na biceps na stojaco 4x20 10kg unoszenie ciezaru nogami w pozycji siedzacej (atlas) 4x20 30kg Unoszenie hantli samymi dlonmi i nadgarstkami w pozycji siedzacej(cwiczenie na przedramnię) 4x20 10kg. Closures [...]
Witam, po długim okresie stosowania treningu split, postanowiłem przejść na trening FBW. Nigdy nie wykonywałem innego treningu niż podstawowy split wiec chciałem spróbować czegoś nowego. Chciałbym abyście ocenili trening, co powinienem dodać lub zamienić. Oraz czy lepiej robić 3x w tygodniu A B C czy może 4x w tygodniu A B C A. PLAN A Nogi [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
