uginanie ramion nachwytem

cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!! DZIEŃ 1___________________ __KLATA__ WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE [...]

[...] zamień na przysiady 12/10/8 2.Suwnica w siadzie 3 12/10/8 wywal 3.Prostowanie nóg siedząc 3 10/10/8 4.wspięcie na palce 3 12/10/8 5.wspięcie na palce siedząc 3 12/10/8 6.uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3 12/10/8 to jako 4 Czwartek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12/10/8 15/12/10/10 2.Arnoldki 3 12/10/8 moze być ale zamieniłbym do [...]

A Nogi: -Przysiady 3s -Wspiecie na palce w staniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 1s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 1s Brzuch: -Brzuszki 4s -Skłony boczne na ławce 2s B [...]

DZIEŃ 3 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 9 x 26 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 9 kg / 8 x 12 kg / 8 x 12 kg / [...]

Dziś: I. Rozgrzewka II. 1. Rozpiętki na maszynie – 5 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – 3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem – 7,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) – 3 kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu – 6,2 kg 7. Prostowanie nóg [...]

Poniedziałek: Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

13.12.2017 r. Plecy: 1. Podciąganie: 2/ x6, 2/ x5 2. MC: 12*40, 10*60, 8*80, 6*100, 3. Wyciąg poziomy: 12*45, 10*52,5, 8*60, 6*67,5 4. Wioslowanie: 12*25, 10*35, 2/ 8*45, Biceps: 1. Uginanie ramion gryfem prostym: 12*20, 10*25, 8*30, 2. Modlitewnik - hantlem 12*6, 10*7 , 8*8, 3. Młotek hantlami, siedząc: 12*8, 10*10, 8*12. 4. Modlitewnik [...]

[...] ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2 3 DZIEN (sobota) nogi + lydki + przedramie NOGI: -przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2 -prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2 -uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2 LYDKI : -wspiencia na palce stojac 4x 8-6-4-2 -wspiecia na maszynie lezac 3x 8-6-4-2 PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi podchwytem w siadzie [...]

Wprowadziłem kilka małych poprawek. dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 3. Rozpiętki płasko (ze sztangielkami) 12/10/8/8 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/ 2. Pompki na poręczach 3x 12-8 powtórzeń 3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8 dzień II plecy + biceps [...]

dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 3. Rozpiętki płasko (ze sztangielkami) 12/10/8/8 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/ 2. Pompki na poręczach 3x 12-8 powtórzeń 3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8 dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku [...]

[...] na maszynie 12/10/8/6* Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/6* Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6* Biceps: Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6* Modlitewnik 12/10/8/6* Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 12/10/8/6 Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając o kolano 12/10/8/6* Piątek Klatka: Wyciskania poziome w siadzie na [...]

SORY ZE TAK CI TRUJE ALE CHCIALBYM SIE WSZYSTKIEGO DOWIEDZIEC CZYLI JAK CIE DOBRZE ZROZUMIALEM TO TAKIE COS MOGLO BY BYC? NIEDZIELA-trening ciezki Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku [...]

PON: Klata+bary+tric (ciężej) Klata: Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 12-10-8 -8 Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8 Bary: Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 Tric: Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 10-8 ŚRO: Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej) Nogi: [...]

cel: rozwój masy, priorytet: ramiona (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie) Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: Plecy + Biceps Czwartek: Nogi + przedramie Piątek: Biceps+Triceps + barki Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek. Poniedziałek: Wyciskanie na płaskiej x4 Wyciskanie na skosie x4 Rozpiętki na płąskiej x4 [...]

[...] x 5; 18,75kg x 5; 20kg x 5; 20kg x 5; 20kg x 5; 4. Szrugsy na atlasie (wyciagu dolnym): 10boczk x 15, 10boczk x 15, 10boczk x 15, 10boczk x 15, 5. Przedramię - uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem: 12,5kg x 30 6. Przedramię - uginanie przedramion ze sztangielką nachwytem: 6,25kg x 30 prawa ręka i 25 lewa ręka. Koniec o [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 (tez progresja 12/10/8/8) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x12 3.siedząc na ławeczce (na skraju ławeczki) unoszenie(uginanie) na przemian nachwytem 4x12 ( nachwytem bardziej na przedramie proponowałbym młotkowym) w czwartki: plecy 1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [...]

FBW - KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 15, 12, 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10 - RĘCE: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12 - [...]

Jesli chcesz 4 dniowy plan na mase to moze ten z Animalpaka ja cwicze wedlug niego juz 2 tydzien i jestem zadowolony http://www.animalpak.pl/index_.php?DZIAL=1&PDZIAL=10&ID=47&MORE=1&ART=1 PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud Przysiady ze sztangą Uginanie nóg Prostowanie nóg „Brzuszki” WTOREK: Plecy/Łydki [...]

[...] chwyt młotkowy 3s daj wiosłowanie sztangą - Martwy ciąg 3s Unoszenie z opadu Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Wspięcia na palcach ze sztanga na karku 3s tutaj daj uginanie nóg w lezeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s wywal - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: - brzuszki 3s (25 [...]

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona) Plecy: 1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresjawywal i daj wioslowanie 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8wywal i daj mc 4.unoszenie tulowia z opadu 3x10wywal Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]