Konsekwentnie trzymam się diety bezglutenowej i beznabiałowej, ćwiczę regularnie. W miarę możliwości zwiększam obciążenie, ale tak żeby poprawnie i do końca wykonywać każde ćwiczenie. Ogólnie czuję się silniejsza. Nawet 4 pompki potrafię zrobić, gdzie jeszcze niedawno nie dawałam rady z jedną ;P Wymiary po 5 tygodniach: biust: 95 (było 100) pod [...]
[...] - Wyciskanie sztangi lezac poziomo waskim uchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtorzen Plecy - Martwy ciąg 3 serie 12-10-18 Nogi-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12-10-8 Bicepsy uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 4 serie 12-10-8-6 Zestaw 2 Klatka - wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12-10-8-6 Barki - podnoszenie sztangi za glową siedzac [...]
[...] w dniu 2014-10-16 15:37:14 mało na nogi, jak nie masz prasy to przynajmniej żurawie dołóż, na rozpiętki 12/12/12, francuz 4 serie prostowanie 3 serie fransuskie hantlem 3 serie, na bicka uginanie 4 serie 12/10/8/6, ostatnie uginanie na bic hantlem zrób młotkowe 3x12 ruchów, przy barkach tez zrob w 2 3 i 4tym cwiczeniu 12-10-8 ruchów. chyba tyle
[...] - 4x8-12 Wyciskanie na maszynie shmitha sprzed głowy 4x8-12 Arnoldki 4x8-12 Wznosy spod ud, siedząc 4x8-12 Przyciąganie łańcucha wyciągu górnego, leżąc - 4x15-20DS Triceps: Wyciskanie wąskie 3x12 1SS Francuskie do czoła 3x12 1SS Ściąganie liny wyciągu 3x12 2SS Francuskie uginanie zza głowy drążka wyciagu 3x12 2SS SS-SUPERSERIA DS- DROPSET
[...] -podciąganie sztangielki w opadzie(12,12,12,12) biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,12,10,8) -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (12,12,10,8) [...]
Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8 - Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem Max/Max Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8 - Podciąganie na drążku [...]
za duzo troce, ja widze to tak Poniedziałek : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-8 pow 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12-8 pow 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12-8 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8 pow 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM3s 12-8 pow [...]
Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać? Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] linek 4)Jakaś maszynka I tak samo jak wcześniej 2 serie pompujące, 3s na 5p przy WL reszta na 12p, 4s 80% z 3 serii na max 1)Wyciskanie hantla zza głowy siedząc i uginanie ze sztangą łamaną 2)California hantlami leżąc na lawce poziomej i młotki 3)Warkocz i uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego Wszędzie 4 serie - 2 pompujące, 3 [...]
Piłka nożna codziennie tak naprawdę siłownia to jest dodatek który chcę pogodzić Zmieniłem trochę plan Wtorek:Klatka+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s.64kg) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/10/10 BRZUSZKI 5 serii 20/20/20/20/20 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie [...]
[...] Wyciskanie sztangi płasko 8/8/8/8 Wyciskanie sztangi skos 8/8/8 Rozpiętki 5/5 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/5 Unoszenie sztangielek 5/5 Szrugsy 5/5/ Triceps uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 5/5 B1 Nogi Przysiady bez obciażenia 20/20/20 Wspięcia 15/15 wspięcia na palce ze sztangą na udach 10/10 [...]
No ok teraz tak to wygląda jeszcze coś byś zmienił czy tak zostawić?? Poniedziałek: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano [...]
moze byc tak? :) A. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3x12 - Wznosy barków 3x12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x12 Klatka piersiowa: - Wyciskanie na skośnej 3x12 Barki: - Wyciskanie sprzed głowy 2x12 Tricepsy: - Francuskie w leżeniu 2x12 B. Nogi: - Przysiady [...]
a co powiecei o takim planie???? Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 [...]
[...] wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie sztangielka 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie szeroko 4s12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 [...]
Ostatni planterningowy byl jak to juac ??/ do dupy. Wuzo cwiczenia malo jedzenia i masanie poszla cwiczylem tamtym planem okolo 2-3 miesiecy tyle ze do modyfikowalem troszeczke ilosc seri ciezar, jedyne efekty to okolo 0.5cm w bicepsie i delikatnie podrzezbiona klatka a miala przyjsc masa. znalazlem sobie na frum taki plan : 3 dniowy Podstawowe [...]
Wlasnie sobie przypomnialem ze mam nie do konca skonczony plan A wiec dzieki pomocy Lukasza i swojej wiedzy zrobilem cos takiego. Poniedziałek Klata + trip 1.Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 2.Wyciskanie na hantelek na skosie 4x6,4,2 3.Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6 trip 1.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6 2.Wyciskanie francuskie ze [...]
[...] na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10 -drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4 -szrugsy 3serie po 20pow. -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15 -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20 nogi [...]
[...] ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10 - francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10 - uginanie ramienia w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
