plan treningowy na jutro postanowilam, ze zaczne od podstaw i wybralam plan by Martucca: 1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
sobota - biceps+ triceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 a to co nachwytem????? 2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 1.Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 15/12/10 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10 (stały ciężar) 3.Pompki w podporze tyłem 15/12/10 no niby ok ale ja [...]
tak dokladnie podzielam Twoją opinię.. jednak w sezonie letnim trochę mniej chce mi sie jeść .. duzo aerobów wykonuję bo uwielbiam rower oraz jogging .. a niestety tak duzych ilosci jedzenia nie chce mi sie pochłaniać bo czuje sie ociezały gdy spozywam duze posiłki a i tak jem 7 razy na dobę.. stad chce trochę definicje poprawić i pobawić się w [...]
Za duzo mam niejasnosci przy tych planach wodyna wiec chyba se odpuszcze za to ulozylem taki plan; A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem - 2 serie - Martwy ciąg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy Bicepsy: - Uginanie ramion [...]
[...] sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8 -prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8 Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem [...]
a na przyklad takie cus ?? WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 plecy : *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Nie łącz 2 duzych parti na jednym treningu... WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps i przedramie : *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami [...]
[...] poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru daj przysiady - prostowanie nog w siadzie 4x8 po wykrokach - wykroki w przód 3x8 + żuraw na ziemi - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie nóg 3x 12,8,8 - odwodzenie nóg 3x 12,8,8 ŁYDKI - wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja ciezaru - [...]
[...] opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku Trening A 1. przysiad przedni z push press [...]
Aktualnie raczej na maszynie, bo nie wiem czy jest sens po 3 powtórzenia ? (Od czasu do czasu, coś tam popróbuje bez, ale bez szału) Plan : Poniedziałek: KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 5x 4-8 Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x 8 – 12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (od dołu, w góre na dolną część katki) [...]
[...] 10x 75 10x 85 10x 95 (poprzednio 90) Wyciskanie sztangi na suwnicy, od czubka głowy: Zmiana - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 10x 35 10x 45 10x 55 8x 65 Naprzemienne uginanie ramion: 3/4 ruchu młotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja. Zmiana - uginanie ze sztangą łamaną + podciąganie tej samej sztangi szerokim chwytem do mostka: 10x 17 [...]
czytalem ten temat : http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html cwicze seriami wykorzystuje cwiczenia z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jak juz wczesniej pisalem nie posiadam super sprzetu mam taka mala rozpiske nie wiem czy mozna to nazwac planem pierw rozpoczynam od niewielkiego ciezaru (hantle) [...]
Mój trnening: Trening A Przysiad ze sztangą I seria 10p obciążenie sztanga + 5 kg II, III seria 10 p obciążenie sztanga + 7 kg Zakroki I seria 10 p x 6 kg II seria 10 p x 8 kg III seria 10 p x 8 kg Wyciskanie nóg na suwnicy I seria 10p x 30 kg II, III seria 10p x 40 kg Wiosłowanie sztangą nachwytem I,II seria 10p x 7,5 kg III seria 10 p x 10 [...]
wolne ciezary i podciagania na miesnie grzbietu, wlacze za jakis czas, zmiany w planie zaszly na klatce i bicepsie co do martwego, to ciagle robie go z "kocim grzbietem", nie moge skorygowac tego bledu... 3ba popracowac nad technika ;f a wiec tak to bedzie wygladalo : poniedzialek - klatka + tric klatka WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]