[...] maks. 4 powtorzenia po 1 mila, 6 po 1200 metrow, 8x 1km - takie przyklady - tu wszystko zalezy od Twoich mozliwosci - jesli jestes w stanie przebiec mile w 6 minut, to ja uwazam to za najlepszy srodek do budowania mocy i szybkosci - wlasnie powtorzenia po 1 mile. Ciezki, bardzo trudny mentalnie trening, ale efekty widac z tygodnia na tydzien ;)
Witka Widzę, że po zakończonej rehabilitacji lecisz 5/3/1 w związku z tym mam pytanie. Robiłeś 5/3/1 w wersji "Boring But Big"? Jeżeli tak to jak wrażenia? No i druga sprawa ale to już z czystej ciekawości - masz jakieś plany biegowe? Pozdrawiam 5/3/1 to część mojej rehabilitacji. Muszę popracować nad siłą. Zacząłem z zaniżonych ciężarów by [...]
27/10/2015 Przysiad tylni 5*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 2*110kg 2*120kg 2*130kg 2*140kg 0*150kg Komentarz: Zakulo cos w ledzwiach i pozamiatane. Najprawdopodobniej jest to zablokowany krzywow-ledzwiowy. Rozciagam, rozgrzewam, masuje. Postanowilem, ze zmienie odrobinke trening, zeby takie sytuacje wiecej nie mialy miejsca... Tydzien przerwy [...]
jakie moze byc zrodlo tych kontuzji ? Przeciazenie, brak odpowiedniej "prewencji" ? Czy moze zwykly przypadek ? Dziwne, aby tyle rzeczy sie wysypalo na raz. Kuruj sie Lokiec - zbyt duza objetosc gimnastyczna Kolano - zbyt duza waga, zbyt duza objetosc, aczkolwiek problem pojawil sie kilka lat temu Bark - sciaganie sztangi ze stojakow przy [...]
15/6/2016 Bench press with KB 10*20kg 10*20kg+2*8kg KB na gumach 10*20kg+4*8kg KB na gumach 4*5*20kg+4*8kg KB + 2*12kg na gumach ostatnia seria https://www.youtube.com/watch?v=YPrRSKQSEhk WOD: 20' AMRAP 200m row 10 burpee pull up 10 US KB Swing 32kg Wynik: 6 rund + 7 burpee pull ups Komentarz: Tak jak wspominałem wyciskanie z kettlami będzie [...]
Gratulacje! Byłem tam 1,5 tygodnia temu (ale turystyczne), wiec tymbardziej szacun bo znam trasę :-) Tak BTW w Karkonoszach są 3 super imprezy tydzień po tygodniu: Karkonoszman, 3xŚnieżka i Maraton Karkonoski. Fajna sprawa, za rok muszę się wstrzelić w którąś z imprez i wystartować ;-)
9/7/2016 /SFD/Images/2016/7/12/0d84a875b8744b88a4f52e677b312eba.png 3 rundy 1,6km bieg 5-7 minut przerwy /SFD/Images/2016/7/12/9c34d1466f0144b7b14471c4ac7fca6e.png czasy 8:30/7:50/7:30 Komentarz: Służyłem jako zając, by trzymać tempo. Biegło się całkiem nieźle, zaskoczony formą zwłaszcza, że jestem tydzień po ultra. Pierwsze dłuższe bieganie w [...]
[...] 3. Akcesoria 6 rund nie na czas 17m Prowler Push Walk 80kg 20 Bulgarian Split Squats 24kg (10 na stronę) Komentarz: 2 tydzien triphasic program. Nie oklamuje sie ciezko bylo schodzic 5 sekund z 150kg :P Testuję też zasadę, żeby przyśpieszyć w biegu, zwalniam na pchaniu sanek (sam Louie [...]
[...] nie na czas 3*3sek tuck planche hold 30 sek Wall facing handstand hold 4 opuszczanie nóg w staniu na głowie 3. Partner WOD 5 rund na czas 100m Farmer walk 2*32kg partner Ski Erg Komentarz: Ten tydzien jest luzniejszy jak widac. Wyciskanie z pauza na wysokosci nosa dalo w kosc. Przedramiona na spacerze farmera odpadaly juz w 3 rundzie. Pozdro
11/8/2016 1.Siła Power Snatch + 2*Hang Power Snatch 3*20kg 2*30kg 2*40kg 1*50kg 6*60kg 2. Kondycja 6 rund 800m bieg 2:30 przerwy Tempo 3:40 każde, zaś ostanie na 3:10 3. Siła na zmęczeniu Power Clean + Clean + Front Squat 1*50kg 1*60kg 1*70kg 6*90kg https://www.youtube.com/watch?v=STrRJAYu_Bo Komentarz: Strategia zjedzenia odrobinę więcej węgli [...]
26/9/2016 1. Siła a) Power Clean + 2 Low Hang Power Clean 2*3*40kg 2*3*50kg 2*3*60kg 2*3*70kg 2*3*80kg Co serię 5 ab roller b) Back Squat 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*130kg 3*140kg 2. Kondycja 4 rundy 400m bieg 90 sek przerwy każde w 1:40 Komentarz: Luźny tydzień przed biegiem, to i trening lżejszy ;)
Ten tydzień niestety był bez ładu i składu, bo nie do końca wiedziałem jak się za niego zabrać. Teraz już wiem, że muszę dochodzić do 60-80% ciężaru z pierwszego tygodnia mezo cyklu oraz utrzymać strukturę treningową, czyli pon siady, wtorek off, środa wycisk nad głowę + podciąganie, czwartek martwy, piątek ławka + wiosłowanie, sobota coś [...]
28/11/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 TTB 10 ab roller 30 sek farmer hold left 32kg 30 sek farmer hold right 32kg 2. Siła 3 T'n'G Power Clean and Jerk 2*40kg 2*50kg 2*60kg 2*70kg 2*80kg Back Squat 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*130kg 1*140kg 3. Akcesoria 15m axle bar overhead walking lunges 50kg 10 good morning 70kg 10 box jumps 75cm [...]
2/12/2016 1. 3 rundy na czas 15 Power Cleans 50kg 12 Burpee over the box walk 15kg 9 KB Snatch wynik: 9:34 2. 500m row wynik 1:32 3. 3 rep max thrusters wynik 85kg 4. 500m row wynik 1:34 Komentarz: Zadowolony z wyników oprócz pierwszego WODa, na którym puściłem prawie pawia na burpeesach ;) Poza tym, parę słów o samych zawodach. 1. 3 rundy na [...]
28/12/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 KB halo 28kg 10 Deadbugs 3 seated ring muscle ups 2. Siła Wyciskanie nad głowę 10*20kg 5*30kg 5*40kg 4*50kg 3*60kg 3*5*70kg Co serię 3 chin ups 3. Kondycja 5 rund 3' AMRAP bieg 2' rest wyniki 780m; 760m; 760m; 760m; 760m 4. Akcesoria 3 rundy nie na czas 15 weighted dips +16kg 15 ring rows 15 bicep [...]
13/2/2017 1 Kondycja 1' rozgrzewka 8 rund 2' sprint 1' przerwa 4' schlodzenie 2. Sila Front Squat 10*20kg 5*60kg 5*80kg 3*100kg 3*110kg 3*115kg 5*105kg Komentarz: Bardzo szybki trening, nie za bardzo był czas na wszystko. Dla odmiany sprinty pierwsze. Zacząłem od 2*2 minuty tempem 15km/h, później zwiększałem nachylenie o 0.5% co rundę. Na 4 [...]
27/2/2017 1. Kondycja 5 Rund 3' Sprint 1:45 rest 2. Siła Back Squat (podwójne dno 10*20kg 3*40kg 3*60kg Back squat with pause 5*80kg 5*100kg 3*110kg 2*3*120kg Back Squat 2*3*130kg 3. Akcesoria 2*10 One arm KB Squats 24kg Komentarz: Bieg jak co tydzień na stałej prędkości ale zwiększające się nachylenie. 15km/h na koniec okazało się zdradzieckie. W [...]
25/3/2017 Półmaraton Ślężański /SFD/2017/3/25/9e06f42506c341e79932f015b968b2ee.jpg /SFD/2017/3/25/9c617704f45f442ea10538d8533c5d63.jpg Komentarz: Półmaraton Ślężański 2017 W 2017, jak co roku od 4 lat, miałem okazję przebiec Półmaraton Ślężański. Był to mój drugi długi bieg w tym sezonie, pierwszym był Runmageddon Hardcore. To już była 10. edycja [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
