zmieniłem troche trening i czekam na odpowiedź czy ten dobry. A Klatka piersiowa: - Rozpiętki na maszynie 3s - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Wyciskanie na maszynie 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - Prostowanie ramion przy maszynie 3s Plecy: - Wiosłowanie na [...]
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch. Klatka: priorytet to góra klatki, bo jest bardzo słaba. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8. - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10,8,6,6. - wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie po 12. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. Tricepsy: - [...]
- - - - - DATA 11.10.12 - - - - - Środa 10.10.12 - Wolne Czwartek 11.10.12 - Trening siłowy: Klatka i Tricepsy Wreszcie mam trochę więcej czasu dla siebie. Dopicuje zatem dietę oraz na spokojnie wprowadzę korekty do planu treningowego po pierwszym tygodniu. Teraz wypada mi 3 dni treningowe pod rząd, w przyszłym tygodniu już będzie wszystko dograne [...]
Grzbiet, bok i tył naramiennych, tricepsy Ściąganie drążka szeroko podchwytem Wiosło podchwytem Martwy ciąg na rzymskiej Przyciąganie uchwytów stojąc Retrakcja kablem Podciąganie wzdłuż tułowia szeroko do mostka Unoszenie bokiem w opadzie Francuz oburącz sztangielką stojąc Pompki trójkątne we wsparciu o ławkę Kickback Aero 10min _______________ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wszedłem sobie w atlas i po przemyśleniu ułożyłem taki plan proszę o ocenę i nie jestem pewny czy dobrze dobrałem ilości powtórzeń Poniedziałek/Wtorek - A Czwartek - B Sobota/Niedziela - A Poniedziałek / Wtorek - B Czwartek - A Sobota Niedziela - B A: Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x 12/10/8 Klata: WYCISKANIE SZTANGI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Teraz powinno być wszystko okej : Poniedziałek/Wtorek - A Czwartek - B Sobota/Niedziela - A Poniedziałek/Wtorek - B Czwartek - A Sobota/Niedziela - B A: 1.Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x 12/10/8 2.Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 3x 20/18/16 3.Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 12/8/6 [...]
[...] to wyleczyć do końca ,także znowu bez aero ,ale od poniedziałku już nie odkładam niczego. Zrobiłem małe plany w treningu i będzie wyglądał następująco: Poniedziałek: Barki i tricepsy Wtorek: Plecy i kaptury + brzuch Środa: Wolne Czwartek: Wolne Piątek: Klata i bicepsy Sobota: Nogi Niedziela: Wolne *W dni wolne będe wykonywał aeroby 35-45 minut, w [...]
Okej rozumiem ;), mam pytanie czy ten plan treningowy mam wykonać w jednym dniu jak powiedzmy jestem na siłowni 3 razy w tygodniu do półtorej godziny ? Przykładowe treningi FBW Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: [...]
[...] czuję barki. Tricepsy oczywiście też, ale przepaść czuciowa w porównaniu z moim niegdysiejszym wykonaniem jest ogromna. Podsumowując: z klatki jestem zadowolony, natomiast tricepsy zmęczyłem, ale ich nie zmiażdżyłem. Czegoś tu zwyczajnie brakuje, a ja kombinując z tygodnia na tydzień już nie bardzo wiem czego (poza ww. uwagą :). Dajet: [...]
ja bym pompki w podporze tyłem dał jako 1ćwiczenie w rampie 10 i schodził i to by było ćwiczenie heavy - o wiele lepsze, po pierwsze dlatego że łatwiej wyczuć tricepsy, po drugie dlatego że jest to ćwiczenie przenoszące ciało w przestrzeni, po trzecie dlatego że stabilizacja jest bardzo mocna (2 punkty podparcia), po czwarte dlatego że ciężary są [...]
nie do końca jestem pewien że zrozumiałem to co mi rozpisałeś siłka 3x w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek aeroby - wtorek, czwartek aeroby od razu po siłowni - np poniedziałek, piątek rano bez aerobów, sobota i niedziela też bez aerobów jeśli chodzi o ułożenie ćwiczeń jest to w zasadzie kontynuacja układu którym leciałem do tej pory z [...]
3x10 zmieniam w ćwiczeniach których nie czułem wiosło dodałem ale przesunąłem je po barkach, żeby nogi mogły dojść jakoś do siebie (wcześniej robiłem je zaraz po przysiadach i nie byłem w stanie utrzymać stabilnej pozycji) po zmianach wygląda to tak A Nogi przysiady klasyczne (3x12) Nogi uginanie nóg na maszynie (3x10) Klatka Wyciskanie sztangi [...]
[...] robiłem split 2 x partia/week, z wykorzystaniem FBW 15-10-5, bo bardzo dobrze działał na mnie ten trening, ale nie mam jak go teraz wykonywać. Robiłem Klatka -przód barków- tricepsy , następny dzień plecy-tył barków- bicepsy, następny dzień nogi, następny Klatka -przód barków- tricepsy, następny dzień plecy-tył barków- bicepsy, później Wolne i [...]
[...] snem - ZMA , glutamina 5g 3# TRENING Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni Bicepsy , tricepsy + brzuch (ćwiczenia na brzuch dałem ze starego planu , które jeszcze bardzo dobrze działają na mój brzuch , zakwasy mam taki , że jak się śmieję to aż boli :) ) [...]