[...] sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serii (10-8-6-8) Wyciaskanie na skosie 4 serie po (10-8-6-8) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Wtorek : Plecy, triceps Plecy : Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10) Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 [...]
[...] barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 2. podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10 3. unoszenie na boki 3 x 10-12 4. unoszenie w opadzie tułowia 3 x 10-12 ramiona triceps wyciskanie francuskie leżąc 4 x 6-8 wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3-4 x 8-10 biceps uginanie ze sztangą 4 x 6-8 uginanie młotkowe 3-4 x 8-10 Biceps i [...]
Źle, za dużo serii. Wg. mnie na klatę na początku 12 s (wylotka z wyciskaniem na maszynie) . biceps, triceps 8 (później można dodać po jednym ćwiczeniu max), plecy ściaganie drążka zza głowę wyrzucić, jak dodasz MC to wznosy tułowia-out. Nogi jak dodasz przysiady-suwnica, przysiady na hack wylotka bary- tu 1 ćw. ok ale dalej dałbym tak- arnoldki [...]
[...] laweczke i podnoszenie nog (brzuch) 9)brzuszkilezac glowa nizej niz nogi na laweczce(brzuch) 10) w pochyleniu do przody hantelkami i na maszynie odwrotne rozpietki(biceps, tricepsz) 11)na maszynie ciagnac linke (to na triceps) 12)podnoszenie nog w zwisie na drazku z rekami opartymi lokciami opartymi o drazek (czyli tak jak bym siedzial) [...]
De@s masz racje, biegając takie długie dystanse bedziesz miał problem z przybraniem na wadze, musisz sobie zadać pytanie ( na czym Ci najbardziej zależy ) bo połączenie dwóch przeciwiństw jest strasznie, strasznie trudne, Wiec.. sam musisz wybrać , oczywiście kiedy wybierzesz bieganie , trening na siłowni powinien być uzupełnieniem Twego treningu [...]
Witam. Wrzucam kolejny plan z prośbą o poprawę. Plan na masę, na pierwszy mój cykl kreatynowy. NICK:Regis88 PŁEĆ:Mezczyzna WIEK:22 lata WZROST:175cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku z przerwami ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:78,5kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA:- 32cm OBWÓD BICEPSU:37cm OBWÓD ŁYDKI:- 40,5cm OBWÓD [...]
Tak jak mowi plan, 4 dni treningowe, plus w srode 2h pilki noznej na orlika. Co do split'a-- niebardzo wiem o co chodzi, lecz znalazlem taki plan: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 [...]
Mozna tak zrobic: Dzień 1. KLATKA: Wyciskanie na ławce skośnej w dol 4x - 12-10-8-8 Wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4x staly Rozpiętki 4x stały TRICEPS: Wyciskanie francuskie siedzac sztangielka lub w opadzie - 4x - 12-10-8-8 Ściąganie drazka wyciągu górnego 4x stały Dzień 2. - przerwa. Dzien 3. PLECY: opady tulowia na rzymskiej 4x [...]
[...] lub sztangą 10/10/10/10 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12 brzuch: 1. skłony boczne (skośne brzucha) ze sztangielkami 20/20/20/20 spięcia brzucha 30 leżąc i od orazu przechodzę na unoszenie nog (prostych) w zwisie (tyle ile dam rady) środę - plecy i triceps dodam potem(jutro) Zmieniony przez - S12makija w dniu 2016-05-18 23:15:17
[...] boczne (skośne brzucha) ze sztangielkami 20/20/20/20 spięcia brzucha 30 leżąc i od orazu przechodzę na unoszenie nog (prostych) w zwisie (tyle ile dam rady) środę - plecy i triceps dodam potem(jutro) Dlaczego nie wykonujesz przysiadów masz jakieś przeciwwskazania? Tył uda ledwo liźnięty więc trzeba coś tam dołożyć. Podciąganie wzdłuż tułowia [...]
Nie no, tak tylko, formalnie, że tak powiem, pytam \-) Dzień 1: Klatka + triceps 1. Pompki ręce szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo) 3. Rozpiętki na maszynie 4. Prostowanie ramion na wyciągu 5. Prostowanie ramienia w tył w oparciu o ławkę (kick backs) Dzień 2: Plecy + biceps 1. Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki – ręce [...]