[...] ? Nie jesteś nowicjuszem więc zakładam że takie cos działa na ciebie najlepiej, jeśli tak to ok. Druga sprawa - wydaje mi sie że za duzo troche ćwiczeń jak na biceps i triceps, 3 powinny wystarczyć - chyba że też sprawa indywidualna ? Trzecia sprawa - na grzbiet dałbym martwy ciąg na początek i wywalił cwiczenia 4 i 5. Czwarta sprawa - [...]
[...] sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps 10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch Zmieniony [...]
27.12.13 Siema, witam Was, dziś w ruch poszły bareczki oraz triceps i lekko łydeczki, trening fajnie dobrze podpompowało. ____________________ wyciskanie hantli siedząc 8x20kg, 8x26kg, 8x30kg, 6x34kg, 10x10kg unoszenie ramion w bok jednoracz z hantlą 3serie po 10reps unoszenie ramion w bok z hantlami 3serie po 10/8reps unoszenie ramion bokiem w [...]
[...] przed aerobami i po aerobach oraz przed samym snem. Termogenik rano przed sniadaniem oraz przed treningiem (hyperlean fx7) po jednej kapsułce. Trening Poniedziałek (klatka+triceps) 1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4s x 12,10,10,8 2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8 3. rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim 4s x [...]
Apokalipsa jednak zaczne splita bo z kumplem mam zamiar chodzic i prosilbym Cie o poprawe planu. Cel wylacznie masa :) i czy lepiej robic klatke z tricepsem czy bicepsem ? Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6 2. wyciskanie hantli na skosie z supinacja 4x 12-8 3. rozpiętki na płaskiej 3x 12 Biceps: 1. uginanie ze [...]
siłownia, krótko mówiąc jest tam wszystko prawie wyciągi, maszyny, hantle itd. miałem już regenerację jeśli o to chodzi. Teraz jem kreatynę z EASa, Białko USN i HMB Olimp Mega Caps. Staram się trzymać równierz diety co nie zawsze wychodzi. Dużo białka rano z mała ilością węglowodanów, przed treningem węglowodany z białkiem, po treningu musi być [...]
jako że to twoja pierwsza masa proponuje zakres powtorzeń 15-12 w ćw. izolowanych-jednostawowych 3 serie kazdego ćwiczenia ze stałym ciężarem, w ćw. złożonych-wielostawowych progresja cieżaru dla 3 serii 15<12=10 dla 4 serii 20<15<12=10(tylko przysiady) KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15<12=10 - wyciskanie sztangi na [...]
tak tylko ze jaks tam staz mam .. sory ale sie nie znam... Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 [...]
[...] atlasie 4x12. Niestety nie mam opisanych ciężarków w atlasie i nie wiem ile biorę na poszczególne partie. Na klatkę jest to 12/20 maksymalnego obciążenia, na biceps 5/16, triceps 9/16, nogi 7/20, barki 8/20, plecy 9/16. Zakładam, że na klatkę maks. ciężar w moim atlasie to 120kg, jednak wiadomo, że na maszynie robi się łatwiej. Przypomnę, że [...]
[...] 3 serie - Podciąganie młotkowo 8pow 6 seri - Narciarz 12pow 3 serie - Wykroki 10pow 5 seri - Wyprosty na maszynie 12pow 3 serie - Wznosy ramion 12 pow 4 serie - Wyprosty na triceps na bramie 10pow 3 serie - Modlitewnik sztanga lamana 10pow 3 serie Piątek (PUSH): - Wyciskanie sztangi skos 5pow 5 seri - Hantle na ławce płaskiej 10pow 3 serie - [...]
WTOREK (Klatka + Triceps) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14/12/10 Przenoszenie hanetlki 14/12/10 Na bramie 12/12/12(ten sam ciężar) Rozpiętki 20/20/20(ten sam ciężar) Triceps Ręka przy ciele z hantelką 14/12/10 Na ławeczce poziomej łamana sztanga 14/12/10 Ściąganie linek przy wyciągu w dół [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps POMPKI BRZUSZKI WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM Środa: Plecy + Biceps PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] p 80kg hantle głową w dół 2s do pieczenia skos górny 2s do pieczenia biceps gryf łamany 4s po 10p *50kg młotek 3s po 10p * 28kgkg skręt w opadzie tułowia do pieczenia środa triceps pompki na poręczach +20kg 3s francuskie leżać 2s po 46kg wyciąg górny 1s do pieczenia plecy wiosłowanie pod chwytem 4s po 10p * 90kg wiosłowanie nad chwytem 4s po10p [...]
Wtorek: klata+triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10 -rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/10/8 -rozpiętki w siadzie na maszynie 10/8/6 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8/6 -prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 14/12/10 (wariant z linka jedna końcówka w [...]