Czołem! Przez weekend chwila ciszy, ale potrzebowałem chwili oddechu. W sobotę planowo cheat i trening: plecy+kaptury+tył barków. Niedziela OFF od treningu i diety i dziś jeszcze też OFF od treningu i dieta tak na 50%. Nabrałem już trochę dystansu i zacząłem słuchać organizmu. Cały czas praktycznie od 4 - 5 miesięcy dieta i treningi na 100%. Nie [...]
[...] Przysiady szeroko stopy x4 4. Prostowania na maszynie x4 +drop 5. Przywpdziciele maszyna x4 6. Uginanie nóg na maszynie obunoz x3 +drop 7. Uginanie jednonoz stojąc x3 Mocny trening. Pompy juzbtroche brakuje ale siła sie trzyma i oby tak było jak najdłużej. Waga w dół 91,3kg i forma się wyostrza. 8kg do limitu. Zmiana w diecie chyba zrobiła [...]
Piątek! 3h kimy po nocce i czas na trening. W planie plecy z brzuchem :-) 1. Rack PULL x5 2. Wyciąg poziomy do brzucha x4 3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 4. Przenoszenie przy wyciągu x4 5. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 6. Ściąganie szeroko do klatki x4 7. Szrugsy ze sztanga x5 8. Brzuszki na maszynie x5 Jako że ostatnie aeroby [...]
Wtorek! Dziś po pierwszym posiłku z weglami trening: plecy z brzuchem :-) 1. Rack PULL x5 2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 4. Rozciąganie przy wyciągu x4 5. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 6. Ściąganie szeroko do karku x4 7. Unoszenie nóg w zwisie x4 Po południu w domu skręcone 50min [...]
Sobota! Dzień rozpoczęty o 4.45 rano 45mkn aero na czczo i plan na tydzień wykonany :-) 12h w pracy i po pracy trening na mordowni u mnie w jednostce. Nowy rok wypadnie pewnie bo siłownię zamknięte więc dodatkowo wjechały barki z brzuchem. 1. Wyciskanie sztangi siedząc x4 2. Wznosy przodem z hantlami x4 3. Wznosy boczne z hantlami x4 4. [...]
Niedziela! 45min Aero ostatnie 6te w tygodniu ;-) Śniadanie i na trening. Powtórka środowych wyjazdowych nóg, nie ma miekkiej gry. Jak ma być progres trzeba przycisnąć ile fabryka dała ;-) 1. Przysiady ze sztanga x5 2. Przysiady shmit x4 3. Wyciskanie suwnica x4 4. Prostowania na maszynie x4 z mocnym dopieciem i pauza. 5. Supermany x4 6. [...]
Środa! Po nocce chociaż 35min marszu w ramach aero. 2h kimy i trening. Barki z brzuchem :-) 1. Wyciskanie shmit x4 + drop 2. Wznosy przodem z hantlami x4 + drop 3. Wyciskanie na maszynie + odwodzenie na tył na buterfly 3 x 12 + 12 4. Wznosy boczne ze sztangielkami x4 + drop 5. Wznosy boczne przy wyciągu jednoracz x3 6. Unoszenie nóg w zwisie [...]
[...] 41kg 46kg 2. WL 5x4-6 27kg 29kg 31kg 33kg 35kg 3. MC 5x4-6 46kg 51kg 56kg 61kg 66kg 2 min Progresu to za bardzo nie było, ale udało się skończyć serie w WL i MC Krótki ten trening a ciężki jak cholera 31.07 Dzień 2 OFF Joga-się wciągam Jajo, białka, owies, banan, borówki Jajecznica, masło, kurki, oliwa, sałata Śledź, śmietana Łosoś dziki, [...]
[...] sprawę i jednak chciałbym pozostać przy splicie. Po pierwsze mam dobrze wyposażoną siłownię i lubię zmieniać ćwiczenia i atakować mięśnie z różnych stron, poza tym po treningu masowym co trening mam zakwasy i bardzo to lubię. Mam plan żeby przez tydzień wrzucić sobie regenerację, czyli taki split jaki robiłem, tylko z mniejszą [...]
[...] TAK - kreatyna CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: KAWA *************************************************************** --- Oto ankieta. Cięzkie cwiczenie na barki dałem w treningu A - Military Press. Oczywiście chodzi mi o postęp , a nie utrzymanie tego co jest, zresztą jest słabo, nie ma co ukrywać, do formy daleka droga. Chciałem aby każda [...]
Dziś nie mam za bardzo czasu, więc przejrzałem mój notatniczek i znalazłem mały obwód z kettlem, który robiłem 21.10. Trwał 15min, więc stwierdziłem, że w sumie akurat, z rozgrzewką, brzuchem i rozciąganiem będzie trochę ponad 30 min. Jeszcze dziś jakoś strasznie słaby byłem, bo jak chciałem dipsy zrobić, to po 5 trzęsły mi się łapy. Słabe [...]
[...] wypchnięcia nóg w leżeniu 2x15 (kupiłem dwa obciążenia na nogi po 1kg i było dużo trudniej) brzuszki cale 2x 15 (10kg na klacie) sklony boczne z hantla w dloni 3x 15 (10kg na klacie) sęk w tym że trening był bardzo krótki (porównując do poprzedniego) a zmęczenia brzucha jak nie czułem tak nie czuje :( proszę o dalszą pomoc. ps. nie mam wyciągu
[...] ale go rozpisze dla wiekszej przejzystosci wiec ogolen zalozenia to rozna rozpietosc powtorzen tzn 15 10 5 aby ciagle atakowac miesnie innym bodzcem tak wiec w poniedzialek trening na 15powtorzen, sroda na 10pow, a piaek na 5pow trening wyglada nastepujaco przysiad 3s -ilos powtorzen zalezna od dnia uginanie nog na maszynie 3s wyciskanie na [...]
07.12. dnt po południu zajęcia fitness - sztangi, dość intensywnie :-) a wieczorem masaż/rehabilitacja. Pracuję nad plecami, bo odczuwam często dyskomfort. Tak mnie to "zmęczyło", że ledwo dojechałam autem do domu i od razu padłam na łóżko spać. Dieta - wyszło mniej kcal, bo wcześniej poszłam spać: - bulletproof - 2 mufinki (mąka gryczana, kakao [...]
[...] z kettlem x15 - Up/down plank x20 (łącznie) 3 obwody - wznosy bioder + opuszczanie prostych nóg x30 - wstawanie z grobu %-) x15 - russian twist x20 (łącznie) Uwielbiam takie treningi. Intuicja podpowiada, że mi one służą, więc póki co trzymam się tego typu schematu 2-3x w tygodniu, 1x w tygodniu albo raz na dwa tygodnie zwykły siłowy na grupę [...]
[...] Dieta: - muffinki bananowe - ryż brązowy, pierś z kurczaka - omlet białkowy z mąką gryczaną - jabłko, trochę indyka 31.12. Puścili nas wcześniej z pracy to zdążyłam zrobić trening :-) 1. MC ?x8-10 (chciałam przetestować czy dalej mnie tu bolą plecy, eee... bolą) 2a. Przyciąganie drążka do brzucha 3x20 2b. Ściąganie drążka do klatki 3x20 3. [...]
Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!
