sztanga

[...] 12,10,8 *Zaimprowizowana ławka rzymska na koźle 3 serie progresywnie 15,12,10 *Szrugsy 3 serie ze stałym obciążeniem 12-10 TERAZ JUŻ CHYBA JASNE? =) Biceps: *Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suspinacją) 3 serie 10 Brzuch: * Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń [...]

[...] plaskiej 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie hantelek 4 serie 12 10 8 8 -rozpietki 4 serie 10 10 10 10 PIATEK: PLECY -podciaganie w szerokim nadchwycie 4xmax -wioslowanie sztanga 4 serie 12 10 8 8 -unoszenie tulowia z opadu 12,12,12,12 BICEPS -unoszenie przedramion ze sztanga 12,10,8,8 -unoszenie sztangielek z suplinacja 10,10,10 SOBOTA: BARKI [...]

[...] nie wiem czy dobre dla - zamiast tego rób wzniosy tułowia na ławce rzymskeij Może zamień przenoszenie sztangi w leżeniu na jakieś wiosłowanie Biceps -uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25 - tu zrób progresje 12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangietkami stojąć podchwytem 3 serie 8 powtórzeń - tutaj radził bym [...]

[...] leżeniu 3-4x 12 -podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3-4x 12 Łydki: -wspięcia na palce ze sztangielką 4x12 B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy Uda: -Przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8 -uginanie nóg na maszynie 3x12 Plecy: -podciaganie na drążku 3x max -wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x 10 -wznosy tułowia na ławce [...]

Witam!!! Żadku tu coś pisze no ale teraz cos mnie drażni i muszę się was spytać o wasze zdanie i porady ;) Mam 16 lat cwicze no tak dobre 3 miechy czesto niestety mam skłonnosci do opuszczania treningu ze wzlegów ze gdzies jade czy co innego a siłowni nie mam na miejscu. mój trening to Dzien1 Barki I Motyl Motyl -Na wyciągu ze sztangą przyciąganie [...]

Ale musze przyznać ze ten hst jest zajeżysty siła zdecydowanie idze do góry i mięsnie wyglodają o wiele lepiej i ćwicze z 15 minut w tygodniu.Robie tylko 5 seri na treningu waże 60 kg ćwicze juz 2 tydzien na 5 i biore 62 kg w 6 powtórzeniach , przed hst 50.Wyciskanie francuskie ze sztangą nie wiem czy robie dobrze bo z 40 robie 7 powtórzeń a [...]

Witam! proszę o ocenę i poprawki mojego treningu na masę. Pon. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8 wycisk. sztangielek na skosie 12,10,10,8 Rozpiętki na skosie 12,12,12 Francuzkie wyc. sztangi leżąc 12,10,8 Francuzkie wyc. hantli siedząc 12,10,8 Wtorek Podciąganie na drąż. nachw. 10,10,10,10 Wiosłowanie szangą [...]

Dla mnie to wogóle kiepsko rozłożony jest podział grup :/ Plecy i Barki a za dwa dni klatka i nogi :/ Bary mają niezły wycisk. Proponujke sobie plan standardowo (jeśli to plan na mase) Poniedziałek: Klatka + tric + brzuch Środa: Plecy + Bic + przedramie Piątek: Nogi + Barki Bo nie wiem dlaczego Ty chłopie z całym szacunkiem łączysz Klatke z [...]

pewnie go sztanga przygniotła i chłop już nie dał rady przetoczyć po sobie i gdzieś w piwnicy lezy i kwiczy co by mu kto pomógł uwolnić się hrhrhr

Sprzet: łąweczka, sztanga prosta, sztanga łamana, hantelki i mnóstwo ciężarków. Czas: nieograniczony. Dieta: lekaż sportowy przypisał mi suplemanty na gubienie masy tłuczczowej w połączeniu z zyskiwaniem masy mięśniowej. Są to: Olimpu: ZMA, HMB, Green Tea, glucosamine. Inne: L-glutamine, koenzym Q-10, L-karnityna+hromium, Protein Power. Trening: [...]

liczba seri łacznie max 16- niby wiele jak dla poczatkujacego- ale wliczamy w to 1 pierwsza sreie jeszcze rozgrzewokwą drązek 3x max wioslowanie sztangą nachwyt do klatki 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 szrugsów brak- przy takim planie i istazu ok sie rozwiną takze przy wznosach w opadzie, wiośle sztanga do klatki etc.

[...] sztangą nachwyt do klatki 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 szrugsów brak- przy takim planie i istazu ok sie rozwiną takze przy wznosach w opadzie, wiośle sztanga do klatki etc. wogole bym dał taki system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 [...]

znalazlem ten plan gdzies na necie podobno jest dla poczatkujacych takich jak ja na 3x w tyg na mase moze przyblize sie wam chcociaz niewiem czy ma to znaczenie wzrost lat 17 187cm waga 85kg(troche(srednio) tluszcza ):) Plan treningu: Wtorek: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie ? 5 serii po 10-12 [...]

kolega ułożył plan treningowy, troche mu pomogłem. ćwiczy on ponad rok, jest przygotowany do cyklu masowego. dysponuje sztanga, sztangielkami, cieżarami, ławką z regulacją i maszyną do rozpiętek i przyrządem na nogi przy ławce. celem jest masa poniedzielek klata wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 rozpietki [...]

klata wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 rozpietki sztangielami na lekkim skosie 4x12 stalym ciezarem triceps: wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 4x12 sroda plecy drazek nachwyt 4 serie max wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 [...]

[...] Nogi : 1 x Uginania na dwugłowe uda 1 x Przysiady 1 x Wznosy na maszynie w staniu(łydki) 1 x Wznosy na maszynie w siadzie(łydki) Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga Plecy : 1 x Wiosłowanie 1 x szrugsy ze sztanga Barki : 1 x unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 1 x podciaganie sztangi [...]

jaki staż? jak dobierałeś serie? nie masz nic na prostowniki szrugsy wydaje mi się lepiej robić ze sztangielkami niż ze sztangą Przy barkach masz podciąganie wzdłuż tułowia, co angazuje czworoboczny, totez możesz opuścić szrugsy.

[...] Nogi : 2 x Uginania na dwugłowe uda 2 x Przysiady 1 x Wznosy na maszynie w staniu(łydki) 1 x Wznosy na maszynie w siadzie(łydki) Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga Plecy : 2 x Wiosłowanie 2x sklony z obciazeniem podciaganie na drazku (ile serii?) Barki : 1 x unoszenie bokiem sztangielek w [...]

To znaczy moge, robić przysiady ze sztangą ale potym boli mnie kręgosłup. A nadal niewiem ile powtużeń w ilu seriach mam robić :(

poza tym jest wiele innych cwiczen. zajrzyj do http//www.kutlrystyka.pl/atlas/nogi.htm -wykroki ze sztangą 4x 12-10 na kazda noge -syzyfki z talerzem na brzuchu 4x 10 martwy na prostych nogach 4x 15 wspiecia na palce 4x 20-15