sztanga

[...] konca sztangi 12 10 10 Martwy ciąg 10 10 10 BICEPSY; Młotki 3x12 Czwartek: BARKI + Kaptury Zza KArku 15 12 12 10 Arnoldki 15 12 10 Bokiem w góre hantlami 4x15-12 Szrugsy sztanga przed soba 25 25 20 Piatek BICEPSY + TRICEPSY BIC: Sztanga prosta Wąsko 12 12 10 sztanga prosta szeroko 12 10 10 Modlitewnik Łamanym 12 10 8 TRIC: Łamanym do czoła 12 [...]

Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

Poniedziałek: Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]

Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]

no to k porobie tym ;] Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s odnosnie diety postaram sei 10 wskazowek utrzymac ;] tylko jeszcze takie pytanko, oprocz tego [...]

[...] Wyciskanie sztangi 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s Klatka: Rozpiętki 2s Plecy: Wiosłowanie sztangielkiem 3s Barki: Arnoldki 3s [...]

uzupełnienie: Czwartek Klatka piersiowa + triceps WL płaska ławka sztanga 4x8 50 KG Wyciskanie skos sztangielki 4x8 22,5 KG Czachołamacze 4x8 20 KG wyciskanie wąsko 3x6 50 KG orbitrek 35 minut brzuszki 3x30 brzuszki z ciężarem 5 KG 2x20 Piątek Biceps + Plecy uginanie ze sztangielkami 4x6 15 KG wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3x8 30 KG [...]

[...] na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: ? Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s *2gi (środa) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Plecy: Wiosłowanie [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s Klatka: Rozpiętki 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielkiem 3s Barki: Arnoldki 2s [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielkiem 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie Francuskie sztangielka 2s Plecy: - [...]

[...] na palce w siadzie 3 serie PLECY: -wiosłowanie 3 serie KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce skosniej 3 serie BARKI: -wyciskanie hantli 3 serie BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga 3 serie TRICEPS: -pompki na poreczach 3 serie PRZEDRAMIONA: -uginaie ramion ze sztangą w nachwycie 2 serie Mowiles 5-6 cwiczen ale przedramiona rowniez chce robic [...]

I dzień Barki: 1. Seria łączona 5x12+8 - unoszenie hantli na boki - wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 5x12 Klatka: 1. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x15-12-10-8 2. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3x10 3. Seria łączona 3x10+10 - rozpiętki na ławce skośnej - krzyżowanie linek wyciągu Łydki: 1. [...]

[...] na drążku 2s(w 15 wyciąg, w 10 i 5 drążek) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s(wspięcia na palce w siedzeniu) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (hantli) Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 3 serie -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie -wiosłowanie 3 serie -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie -wyciskanie francuskie 3 serie -uginanie nadgarstkow ze sztanga w nachwycie 2 serie ZESTAW B: -Martwy ciag 3 serie -pompki na poreczach 3 serie -podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3 serie -wyciskanie hantli 3 serie -Uginanie [...]

dzisiejszy trening +rower (dla porównania trening na 21str) 1 wyciskanie na skosie 5x5 w formie clusters (90s) normalne wyciskanie 5x5 (25/27,5/30/32,5*/32,5kg) 2 wiosło sztanga 5x5-8 przerwa10sek i na maksa (90s) 40kg: 8/5 8/4 42,5kg: 6/4 6/3 45kg: 5/3 3 pompki 4x max (60sek) 20/16/12/10 4 ściąganie drążka górnego do klatki 4x3-5 (60s) 1x8 [...]

TRICEPS: -Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów :) 12/10/8/8 -Uginanie ramion w podporze przodem 18/16/14/12 -Wyciskanie francuskie w leżeniu naz ławce 15/12/10/8 PROGRESJA -Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu nachwyt 15/12/10/8 PROGRESJA + PIRAMIDA PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstkow ze sztangą trzymaną nachwytem 25/20/18/16 [...]

Dzięki. Tak więc: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Pompki na poręczach Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Hack-przysiady Wspięcia na palce w staniu Brzuch: [...]

Dobra. W takim razie sproboje troche zmienic plan georgu wg moich upodoban. Prosze o opinie:) Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s (czy zamiast tego moze byc podciaganie?) Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy(moze byc sprzed klatki?) 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s [...]

[...] 45 min jazdy, a szykuje sie sporo nadgodzin... 1.09.09 FBW, 15tki Lawka na plasko, 40, 45, 50, 55/15, 60/10 (ostatni trening 50/5). Postep widoczny, co cieszy... Wioslowanie sztanga, 50, 60, 70/15, 80/10 zle dobranan progresja nie pozwolila wykonac pieciu serii. Przysiady ze sztanga na plecach, 40, 45, 50, 55, 60/15 Nie spodziewalem sie, ze [...]

[...] 2s - Podciąganie na drążku 3s MAX Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s Tricepsy: - Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s B Plecy: - Martwy ciąg 2s -DIPSY 2s ? - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [...]