sztanga

BICEPS CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Uginanie sztangą stojąc R10 10x35 / 10x45 / 10x55 / 13x50 / 12x50 / 14x45 2a. Uginanie młotkowo R12 12x22 / 12x26 / 14x26 / 13x26 / 14x22 2b. Dipsy R12 12x0 / 12x20 / 10x37,5 / 13x25 / 13x25 / 15x12,5 3a. Uginanie hantlami z supinacją 4x 10x14 / 10x14 / 12x12 / 15x10 3b. Prostowanie przedramion nachwytem 4x 10x80 / [...]

Dzisiaj odpoczywam, i od jutra lecę z PPL. Zacznę od zestawu Legs 1 jednak ;-) Podbijam tez białko do 300g, i ww w dzień MC na 500g, w HC na 620g. HC oczywiście w dzień nóg. Legs 1 1. Sq R8 2. Hack sq R10 3. Wyciskanie suwnica R10 4. Front sq 5x10 5. Uginanie leżąc 8x8 6. Mcnpn 10/10/10/12/15 Pull 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 8x8 2. Wiosło [...]

Dobra, no to przedstawiam trening i dietę na najbliższy okres. Trening to będzie taki PPL z prio na ręce :-P Jeden dzień typowo ciężarowy, tam gdzie rampy, drugi dzień wtedy już bardziej hipertroficzny, i tutaj spróbuję całego treningu ze zwolnioną fazą negatywną. W każdym ćwiczeniu tego dnia każde powtórzenie będzie miało fazę negatywną nie [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x70 / 6x100 / 6x120 / 9x107,5 / 8x107,5 / 11x95 1b. Uginanie sztangą 6x6 40kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x40 / 8x50 / 11x45 / 10x45 / 12x40 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x25 / 8x25 / 10x20 / 12x15 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x75 / 8x75 / 10x67,5 / 12x60 3b. Uginanie z liną 4x8 22,5kg 4a. [...]

]TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x105 / 6x125 / 9x112,5 / 8x112,5 / 11x100 1b. Uginanie sztangą 6x6 42,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x42,5 / 8x52,5 / 11x47,5 / 10x47,5 / 11x42,5 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x30 / 8x30 / 10x25 / 12x20 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x85 / 8x85 / 10x77,5 / 12x70 3b. Uginanie z liną [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos R6 6x60 / 6x90 / / 6x115 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117x5 / 10x105 2. WL R8 8x100 / 8x120 / 11x107,5 / 11x107,5 / 14x95 3. Wyciskanie hantli skos 4x 8x34 / 8x34 / 10x32 / 12x30 4. Power rozpiętki poziomo 4x8 24kg 5. Wyciskanie stojąc 6x6 55kg 6. Unoszenie liny przodem 4x 8x25 / 8x25 / 10x22,5 / 12x17,5 + aero 20 min [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 7x117,5 / 10x105 1b. Uginanie sztangą 6x6 45kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x45 / 8x55 / 11x50 / 10x50 / 12x45 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x30 / 8x30 / 10x25 / 12x20 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x90 / 8x90 / 10x80 / 12x70 3b. Uginanie z liną 4x8 32,5kg 4a. [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x60 / 6x90 / 6x115 / 6x135 / 10x122,5 / 8x122,5 / 11x110 1b. Uginanie sztangą 6x6 47,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x47,5 / 8x57,5 / 11x52,5 / 10x52,5 / 12x47,5 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x95 / 8x95 / 10x85 / 12x75 3b. [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x60 / 6x90 / 6x120 / 6x140 / 10x125 / 8x125 / 11x110 1b. Uginanie sztangą 6x6 47,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x50 / 8x60 / 11x55 / 10x55 / 12x50 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x100 / 8x100 / 10x90 / 12x90 3b. Uginanie młotkowo [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. OHP R8 8x50 / 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 10x72,5 / 12x65 / 11x65 2. Wyciskanie zza karku siedząc R8 8x55 / 8x72,5 / 10x65 / 9x65 / 11x57,5 3. Unoszenie bokiem R10 10x14 / 10x18 / 13x16 / 13x16 / 15x14 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x35 / 10x45 / 13x40 / 13x40 / 15x35 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 30kg 5b. Unoszenie w [...]

Dzięki :-) BARKI + ŁAPY 2 1. OHP R8 8x50 / 8x70 / 8x85 / 11x77,5 / 10x77,5 / 12x70 / 11x70 2. Wyciskanie zza karku siedząc R8 8x55 / 8x75 / 13x67,5 / 12x67,5 / 14x60 3. Unoszenie bokiem R10 10x16 / 10x20 / 14x18 / 14x18 / 15x16 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x37,5 / 10x47,5 / 13x42,5 / 13x42,5 / 15x37,5 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 [...]

BICEPS + TRICEPS 2 1a. Dipsy 5x5 50kg 1b. Podciąganie wąsko 5x5 10kg 2a. JM press z gumami 5x6 60kg 2b. Uginanie sztangą z gumami 5x6 42,5kg 3a. Francuz z ziemi 4x6 60kg 3b. Uginanie z supinacją 4x6 20kg 4a. Prostowanie nachwytem 3x8 90kg 4b. Francuz z lina wyc, dolnego 3x10 25kg 4c. Uginanie hantlą modlitewnik 4x8 12kg 4d. Uginanie ze [...]

PULL 2 1. Wiosło leżąc nachwyt R8 8x45 / 8x65 / 1x85 / 8x75 / 8x75 / 10x65 2. Ściąganie szeroki podchwyt R10 10x72,5 / 10x87,5 / 13x77,5 / 15x67,5 3. Wiosło hammer jednorącz R10 10x55 / 10x70 / 11x62,5 / 13x55 4. Unoszenie bokiem siedząc R12 12x10 / 12x12 / 15x10 / 17x8 / 17x8 5a. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 22,5kg 5b. Odwodzenie odwrotny [...]

TRICEPS + BICEPS 1 1. Uginanie młotkowo 8x32 / 12x28 / 12x28 / 14x24 2a. Uginanie sztangą modlitewnik 8x40 / 10x35 / 12x30 2b. Francuz sztangą z martwego pktu 6x8 55kg 3a. Uginanie hantlami siedząc 10x14 / 11x12 / 12x10 3b. Francuz z linką wyciągu górnego 4x10 60kg 4a. Uginanie z hantlą w opadzie 10x10 / 12x9 / 15x8 4b. Prostowanie podchwyt [...]

Rozumiem, do zrobienia w takim razie. Porozbijac to i sztanga siądzie jak trzeba. Ja nawet jak robię nogi to i tak grzeje zawsze lekko barki, rotacje jakieś porobię, lekko rozciagne. Zawsze tak jak jakoś potem sztanga leży, choć teraz robię na tej safety bar. Mega opcja jak masz u siebie

TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 8x115 / 11x102,5 / 10x102,5 / 12x95 / 11x95 2a. Prostowanie nachwyt 8x132,5 / 12x120 / 11x120 / 14x107,5 2b. Uginanie sztangą wąsko 6x8 52,5kg 3a. Francuz leżąc smith 10x50 / 13x45 / 13x45 / 15x40 3b. Uginanie leżąc do czoła 4x10 32,5kg 4a. Francuz maszyna siedząc 11x120 / 10x120 / [...]

Ale to ja też tak Przemek mam z tymi paskami, uczucie jakby sztanga latała do przodu tyłu %-) to nie kwestia słabego brzucha na pewno, bo core mam mocny. Raczej bym powiedział że nie sa spiete plecy, klata wypieta, lokcie pod sztanga itd i dlatego nie ma sztywności/kontroli, ogólnie pozycja z dvpy :-D no ale np Zagor tak robi i mu pasuje Zmieniony [...]

Ale to ja też tak Przemek mam z tymi paskami, uczucie jakby sztanga latała do przodu tyłu %-) to nie kwestia słabego brzucha na pewno, bo core mam mocny. Raczej bym powiedział że nie sa spiete plecy, klata wypieta, lokcie pod sztanga itd i dlatego nie ma sztywności/kontroli, ogólnie pozycja z dvpy :-D no ale np Zagor tak robi i mu pasuje Zmieniony [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 4x10 2,5kg 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 4x12 32kg 3. Ściąganie podchwyt 3x12 85kg 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x15 60kg + 1x25 45kg 5. Podciąganie do brody smith 4x10 50kg 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg + 1x25 6kg 6b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x12 10kg 7. Uginanie sztangą 3x12 37,5kg 8. Uginanie [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 3x max 12x / 11x / 10x 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x10-12 12x87,5 / 12x87,5 / 12x87,5 3. Ściąganie leżąc neutral 3x12-15 15x81 / 15x81 / 15x81 4a. Wiosło wyc dolny podchwyt 3x12 53kg 4b. Pullover 3x15 30kg 5. Face pull 4x10 10x33 / 10x33 / 10x33 / 10x33 6. Uginanie sztangą 3x6-8 8x55 / 8x55 / 8x55 7. Uginanie hantlą [...]