sztanga

Poniedziałek: Klatka Piersiowa: I.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3s 15p Barki: I.Military Press . 2s 15p Tricepsy: I.Wyciąganie "Francuskie" Sztangi w siadzie. 2s 15p Plecy: I.Wiosłowanie sztangą. 2s 15p II. Unoszenie tułowia z opadu. 2s 15p Nogi: I.Przysiady ze sztangą 2s 15p (nie przesadzaj z ciezarem) II.MC 2s15p - [...]

[...] w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] plecy, bicepsy, przedramiona Plecy: 1. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4x max 2. wiosłowanie hantelką w opadzie 12/10/8/8 3. Martwy ciag 12/10/8/6 4. Szrugsy ze sztanga 3x max Biceps 1. ginanie ze sztanga stojac 12/10/8 2. Uginanie ramion o kolano 3x 8-12 3. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń Przedramiona 1. Uginanie [...]

[...] + BICEPS + PRZEDRAMIĘ wiosłowanie sztangą w opadzie: 12,10,10,8 podciągnie końca sztangi: 12,10,10,8 wiosłowanie hantlem w opadzie: 10,10,10,10 uginanie ramienia ze sztanga w podporze o zewnętrzną część uda: 10,10,8,8 uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 12,10,9,8 zginanie nadgarstków ze sztangą: 15,12,12,10 Na plecy plan do [...]

[...] ramion bokiem w górę w siadzie 3x 8-10 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8 lub ( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12<10<8=8 2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12<10<8=8 17.00 (Trening siatkarski) Środa 10:00 1.Brzuch - 6 Weidera [...]

ROZPISKI NA POSZCZEGÓLNE MINICYKLE, WSKAZANIA DIETETYCZNE ORAZ SUPLEMENTACJA. ACT ROZKŁAD TYGODNIOWY: T-SW-T-W-T-SW-W T- trening siłowy SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKI Przenoszenie sztangi wzdłuż ławeczki KLATKA Sciąganie linki wyciągu górnego szeroko PLECY/BICEPS Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

Takie połączenie sugerowal komus Apokalipsa w ktoryms z tematow wiec myslalem, ze bedzie dobre. Przeczytalem temat Riona i ulozylem cos takiego: Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6 3) martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps 1) uginanie ze sztangą 12/10/8/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/6 [...]

[...] człowiekod 5 minuty) Plecy: - Martwy ciąg 2s (12-12) Na prostych nogach i dodal bym jeszcze jakies wioslowanie na najszerszy lub podciaganie na drazku Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2s (12-12) - Wykroki 2s (12-12) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12) - uchwyt młotowy 1s (12) wyrzuc +Ćwiczenia na mięśnie brzucha B Klatka [...]

trening na redukcje Poniedzialek Klata+Barki Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 3.Podciąganie [...]

[...] hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Wspięcia na palce ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 2s - Skłony tułowia w leżeniu na ławce 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] poniedziałek ławka płaska 4x8 rozpietki 3x12 na jakiej plasko czy skos?to ma duze znaczenie skośna do góry 3x8 za głowy 2x12 co zza glowy? napisz tutaj konkretne cwiczenia sztanga prosta 4x10-8 duzo to wyjasnia,sztanga prosta to nie wiem czy nie na nia tylko patrzysz czy cos nia robisz chantle 3x10 kolejne,hantle ale co? modlitewnik 3x8 wtorek [...]

[...] wyciskanie hantli na ławce skośnej 14/12/10/8 rozpiętki na atlasie: 18/12/8 rozpietki na ławce skośnej(trochę większy kąt niż wyciskanie hantli) 14/12/10 uginanie ramion ze sztanga prostą 18/14/10/8 uginarnie ramion hantlami ze skrętem 13/11/8/6 uginanie ramion Młotkowo 18/14/10 uginanie ramion na bramie 14/12/10 podciąganie nóg do klatki w [...]

[...] sztangielek w skosie 4x (12 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 sroda - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x max 2. [...]

wtorek- plecy łydki -przedramiona plecy- dzien dobry 15 10 8 6 wiosłowanie sztanga- 15 10 8 6 wiosłowanie sztangielka(chwyt neutralny) 15 10 8 6 łydki-wspiecia ze sztanga przodem- 25 20 15 10 przedramiona-uginanie sztangielek w oparciu o kolano 25 20 15 10 czwartek -barki-brzuch barki-rzołnierskie wyciskanie 15 10 8 [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek skos dolny 12/10/8 Rozpiętki poziom 10/10/10 BICEPS: Uginanie ze sztanga stojąc 12/10/8 Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/10/ Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8 PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków ze [...]

[...] w leżeniu płasko 2s x15 -skręty tułowia 1x30 B Nogi: Przysiady 3s Wspiecia na palce 2s max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s /ok - Unoszenie konca sztangi 2s / MC na sztywnych/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry Barki: - Wyciskanie sztangi 2s 12,10 / u gory masz sztange to tu zostaw [...]

[...] sztangi za glowe 3x 12-8 wywal 2. Biceps: - uginania z hantlami stojac 3x 10-6 mozesz zostawic 3 ale mozesz dac po 4s to juz zalezy od ciebie - uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8 j/w CZWARTEK: 1. Barki: - wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10 daj sztane i zza karku lub z klatki 4s - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) [...]

[...] Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Plecy: - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg [...]

[...] lub push-pull i trening 3-4 x tyg. max 3(TRZY) cwiczenia na grupe(uda,plecy),reszta po 2,a ramionka po 1. np. (trening co drugi dzien) A- 1)klatka -wyciskanie na plaskiej(sztanga) -wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki) 2)plecy. -podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!) -wioslowanie w [...]

[...] PLAN B: nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8 klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8 plecy martwy ciąg - 2x6-8 3s plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 dalbym sztanga chcialem hantlem jako odmiane, moze zostac czy koniecznie sztangi sie trzymac? bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2x6-8 daj tu jakies wyciskanie np hantli sprzed [...]