sztanga

23.04.2018 Klatka + Biceps + Łydki 1. Rozpiętki w bramie stojąc - 4x 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4x 3. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x 4a. Rozpiętki w bramie z dołu - 3x 4b. Pompki - 3x 5. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc - 4x 6. Bicepsy w bramie - 4x + stop 7. Uginanie z hantlą jednorącz siedząc - 4x 8. Łydkownica - 6x 40min cardio [...]

26.04.2018 Barki + Triceps 40min cardio na czczo 1. Odwrotny buterflly - 5x + drop 2. Wyciskanie hantli siedząc - 4x 3. Wznosy boczne stojąc - 4x + podwójny drop 4a. Wznosy hantli w przód młotkowo - 3x 4b. Podciąganie do brody hantli - 3x 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x 6. Francuskie sztangą leżąc - 4x 7. Prostowanie nachwyt siedząc - 4x + drop [...]

2.5.2018 Barki + Triceps 40min cardio na czczo 1. Odwodzenie linek stojąc - 5x + drop 2. Wyciskanie maszyna siedząc - 4x 3. Wyciskanie maszyna siedząc - 4x + drop 4a. Wznosy hantli na boki stojąc - 4x 4b. Podciąganie do brody sztangi - 4x 5. Francuskie sztangą - 4x 6. Prostowanie sznurem - 4x 7. Kick back hantlą - 4x

3.5.2018 Plecy 40min cardio na czczo 1. Podciąganie na drążku szeroko - 4x 2. Rack pull - 3x 3. Wiosło jednorącz maszyna - 4x 4. Wiosło nachwyt sztangą - 3x 5. T-BAR - 4x 6a. Ściąganie V do pasa - 3x 6b. Narciarz - 3x 7. Szrugsy hantlami - 4x /SFD/2018/5/3/6295c51d262d4cb3a88471e6c5e7dd8d.jpg Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2018-05-03 15:53:12

6.5.2018 Nogi brak cardio 1. Bulgarian split SQ - 3x 2. Box SQ - 2x 3. Wykroki jednonóż ze sztangą - 4x 4. Wypychanie suwnicy szeroko - 4x 5a. Uginanie podudzi siedząc - 3x 5b. Wyprosty - 3x 6a. MCNPN - 3x 6b. Uginanie podudzi leżąc - 3x 7. Odwodziciele - 3x 8. Łydkownica - 5x Trening jak.zawaze bez taryfy ulgowej :-D Siłowo spoko. Kończyłem to [...]

2.6.2018 Pull A 50min cardio po treningu Core 1. Ściąganie drążka szeroko - 100x8, 86x11 2. Rackpull- 300x6, 260x12 3. T-bar - 100x7, 80x12 4. Ściąganie z góry V do pasa- 79x12, 68x13 5. Wiosło na maszynie oburącz- 130x12, 110x14 6. Szrugsy ze sztangą - 160x10, 140x12 260x12 youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=2qDB9skh8lE Zmieniony przez - [...]

7.6.2018 Pull 30min po treningu Core 1. Podciąganie wąsko - +8x11, x10 2. Rack pull- 302.5x6, 260x13 3. T-bar - 100x8, 80x14 4. Narciarz- 68x15, 54x18 5. Wiosło na maszynie oburącz- 150x9, 132.5x15, 6. Szrugsy ze sztangą - 180x11, 165x14 Rack pull 302.5x6 youtube.com/watch?v=IL3IbPjbkXY&feature=youtu.be Szrugsy 180x11 [...]

[...] Kurde mam całkiem podobnie, niby bark uszkodzony ale trening naramiennych poza lekkim bólem przy wycisku nad glowę praktycznie bez problemów. Natomiast przy klatce lipa mocna, każdy wycisk w pelnym zakresie to mocny dyskomfort czy to sztanga czy hantle. floot pressy by pyknely, bo nie opuszczam wtedy do konca. Mi ten ból tak ciągnie aż na kaptur

1. Rack pull - 300x3, 300x3, 300x3, 220x18, 170x21 2. Ściąganie szeroko drążka 4x 3. Wiosło sztangą nachwyt 4x 4. Narciarz 4x 5. Trzymanie sztangi na czas 3x 6. Spięcia brzucha na piłce 4x 20min cardio :-D waga 96

Dwa zaległe treningi po świętach :) Bench z pauzami 135x9, 145x1 Siady 4x5 180kg Pendlay row 4x6 Młotki 4x8 Uginanie ze sztangą prostą stojąc Deska 3x50sec +5kg ---------------------------------- MC 250x5, 260x1 Glute bridge 4x 195x8 Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x8-12 Wyciskanie sztangi siedząc 3x5 80kg Wznosy boczne z hantlami 4x12 [...]

Bench pause 160x3, 185x1 Bench t&g 130x4 3s Tate press 4x 10-12 Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x 10-12

Lekko klatka + biceps/triceps 1. Wyciskanie maszyna 6x80, 8x80, 11x60kg 2. Skos ujemny sztanga 4x8x120kg 3. Superfly 301 3x12x22.5kg 4a. Łamana stojąc 4x15 4b. Dipsy maszyna 4x20 5a. Modlitewnik maszyna 3x15 5b. Prostowanie ramion nachwyt 3x20 20min interwał

Klatka + triceps + biceps 1. Wyc. na maszynie 10x180kg, 14x160kg 2. Skos ujemny sztanga 4x8x130kg 3. Superfly 301 3x12x26kg 4. Wyc. francuskie za głowy oburącz 5x17x32kg 5. Młotki 4x20x14kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 16x10kg, 16x10kg, 15x12kg 15min interwał Dziś po wczorajszym dnt waga 98,8kg. Od dziś dodane 30g ww. Obecnie wygląda to [...]

Klatka + biceps 1. Wyc. na maszynie 11x200kg, 12x190kg 2. Skos ujemny sztanga 4x8x135kg 3. Superfly 301 3x13x26kg 4. Młotki oburącz 2x18x16kg, 2x10x20kg 5. Uginanie jednoracz na modlitewniku 12x12kg, 10x14kg, 7x16kg 6. Uginanie w oparciu o kolano 7x16kg, 9x14kg 7. Uginanie nachwyt 12x20kg, 22x10kg + gryf łamany 15min interwał 101 równe na czczo. [...]

Klatka + biceps 1. Wyc. maszyna 12x210kg, 13x195kg 2. Skos ujemny sztanga 140kg x8, 150kg x10 3. Superfly 3x14x26kg 4. Młotki 2x20x16kg, 2x10x22kg 5. Modlitewnik jednorącz z hantlą 13x12kg, 11x14kg, 8x16kg 6. Uginanie w oparciu o kolano 8x16kg, 10x14kg 7. Uginanie nachwyt gryf łamany 15x22,5kg, 12x30kg + drop 15min interwał 102.3 na czczo. Waga [...]

[...] 3x15x26kg 4. Młotki 2x18x18kg, 2x10x24kg 5. Modlitewnik jednorącz 13x12kg, 12x14kg, 10x18kg 6. Uginanie jednorącz w oparciu o kolano 9x16kg, 12x14kg 7. Uginanie nachwyt sztanga prosta 17x30kg, 11x40kg + drop 15min interwał 105.1 na czczo. Barki+ triceps 8.02 1. Odwrotne rozpietki leżąc na ławce 2x30x8kg, 2x20x12kg, 10x20kg + drop 2. Wyc. na [...]

[...] + drop 4. Rozpiętki w bramie stojąc 4x15x27kg 5. Młotki 4x10x24kg 6. Modlitewnik jednorącz 2x13x14kg, 7+3 pomagane x18kg 7. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10x10kg 8. Uginanie nachwyt sztanga prosta 3x12x30kg + drop cardio 30min Waga 101.7 Dziś pierwszy trening z bloku objętościowego, cykl potrwa 4-5 tyg i potem wrócę na docelowe serie.

Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko 4x7cc 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8x100kg 3. Wiosło jednorącz do biodra w oparciu o ławkę 4x9x38kg 4. Narciarz drążkiem łamanym 4x12x45kg 5. Pendley row 4x8x80kg 6a. Prostownik na rzymskiej 3x12x24kg 6b. Kaptury z hantlami 3x12x24kg 7a. Odwodzenie sznura 4x12x14kg 7b. Facepull sznurem 4x12x14kg 30min cardio [...]

[...] + biceps 1. Bench press 4x10x122.5kg 2. Wyc. sztangi skos dodatni 4x8x95kg 3. Wyc. na maszynie wąsko 4x8x85kg + drop 4. Rozpiętki w bramie 4x16x27kg 5. Młotki 4x11x24kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x14x14kg 7. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x11x10kg 8. Uginanie ramion nachwyt sztanga prosta 3x13x30kg + drop cardio 30min Waga 103.0

[...] w bramie stojąc 4x12x32kg 5. Młotki 4x12x24kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x7x16kg 7. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x12x10kg 8. Uginanie ramion nachwyt sztanga prosta 3x14x30kg + drop cardio 35min Waga 103.0 Od 3 tyg jestem na deficycie a z dnia na dzień chodzę coraz bardziej nabity :-D A z wagą wcale sie nie pomyliłem po [...]