sztanga

No, tak myślałem nad tym MC i przysiadami dlatego oddzieliłem je od siebie w miare daleko jak się dało. Dodałem na dwugłowe ud tak jak zalecił PePo. Natomiast jeśli chodzi o łydki to występuje niedobór treści . Mianowicie, chodzi o to, że są to ćwiczenia: 'wspięcia na palce stojąc na podkładce ze sztangą na barkach' i 'wspięcia na palce siedząc z [...]

[...] sensu laczenia modlitewnika z uginaniem w podporze o kolano. Zamiast jednego z tych ćwiczeń daj uginanie mlotkowe. 1a. Wyciskanie wasko 4x8-6 1b. Uginanie przedramion ze sztanga 4x8-6 2a. Wyc. Francuskie hantla oburącz 3x10-8 2b. Uginanie mlotkowo 3x10-8 3a. Wyciag 2x12-10 3b. Modlitewnik/uginanie o kolano 2x12-10 Przedramię – no [...]

[...] Spiecia z obciążeniem 15,15,15,15 Opad na boki ze sztangielka 10,10,10,10 Czwartek BICEPS + TRICEPS SS 1a. Wyciskanie wasko 8,8,8,8 1b. Uginanie przedramion ze sztanga 6,6,6,6 2a. Wyc. Francuskie hantla oburącz 10,10,10 2b. Uginanie mlotkowo 10,10,10 3a. Wyciag 12,10 3b. Uginanie o kolano 10,10 PRZEDRAMIĘ 1a. Uginanie [...]

Tak, chociaz nie jestem przekonany, czy tak niska liczba powtorzen na lydki wyjdzie na dobre. Oczywiscie w wyciskaniu wasko i w uginaniu ze sztanga dodajesz ciezaru co serie, uginanie o kolano po 12 powtorzen.

[...] Spiecia z obciążeniem 15,15,15,15 Opad na boki ze sztangielka 10,10,10,10 Czwartek BICEPS + TRICEPS SS 1a. Wyciskanie wasko 8,8,8,8 1b. Uginanie przedramion ze sztanga 6,6,6,6 2a. Wyc. Francuskie hantla oburącz 10,10,10 2b. Uginanie mlotkowo 10,10,10 3a. Wyciag 12,10 3b. Uginanie o kolano 12,12 PRZEDRAMIĘ 1a. Uginanie [...]

jak nie masz drazka, to wioslowanie pol-sztanga oburacz wrzuc sobie:)

moze byc:) sporo tych wioslowan wyjdzie, wiec mozesz zamiennie robic hantle ze sztanga, a po prostu wieksza ilosc serii

Czytam, czytam, cały czas, odkąd jestem na SFD, ale często jest tak, że mieszają się różne metody i wtedy trzeba kogoś bardziej doświadczonego. Obczaiłem w robocie co i jak z planem PUSH/PULL/LEGS i wybrałem coś takiego Na początek wrzucę 50% max ciężaru który miałem przed kontuzją, potem jak będzie wszystko okej dorzucę 70% i sukcesywnie będę [...]

możesz spróbować wersję traktora ;-) a możesz i push wyciskanie wycisk żołnierski wycisk na skosie ( hantle ) unoszenie hantli na boki pompki na poręczach francuz leżąc Pull Martwy ciąg drążek wiosłowanie uginanie ramion z sztangą stojąc modlitewnik szrugsy Nogi przysiad Rdl wykroki uginanie leżąc syzyfki wspięcia . resztę sam [...]

Witam ponownie. 2 tygodnie minęły, postanowiłem dołożyć sobie jeszcze tydzień odpoczynku stąd tyle czasu wolnego, ale już jutro wracam na trening. Pierwsze dwa tygodnie poćwiczę FBW na niskich obciążeniach, nic poważnego, tylko tak żeby ponownie przyzwyczaić mięśnie do treningu i wrócić z powrotem na dobry tor. Wieczorem bieganie. Przeczytałem [...]

Na tym etapie zbędne. Przedramię i kaptury załatwi Ci martwy ciąg. A na barki tymczasem wystarczy samo wyciskanie najlepiej sztangą stojąc.

Push: - Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8 daj 5 serii - Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10 daj 4 serie - Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-10 daj 4 serie - Wyciskanie francuskie 3x 12-10 tutaj dołóż łydki Pull: - Wznosy hantli bokiem 3x 12-10 to nie jest tu potrzebne ale jeśli już to po grzbiecie - Podciąganie się na drążku podchwytem [...]

Push: - Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8 daj 5 serii - Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10 daj 4 serie - Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-10 daj 4 serie - Wyciskanie francuskie 3x 12-10 tutaj dołóż łydki Pull: - Wznosy hantli bokiem 3x 12-10 to nie jest tu potrzebne ale jeśli już to po grzbiecie - Podciąganie się na drążku podchwytem [...]

Proszę o przeczytanie ostatniego postu ze strony trzeciej, ponieważ w jednym cała treść nie chciała się zmieścić. Obecnie plan wygląda tak: Push: - Wyciskanie na suwnicy 5x 13-8 - Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 4x 12-9 lub ławka skośna - Wyciskanie sztangi stojąc 4x 13-10 lub hantli - Wyciskanie francuskie 3x 12-10 lub [...]

Ja naprawde jestem laikiem, mimo że poczytałem co nieco to widze ze i tak niejako mi to wyszło... Suple to nie problem, zawsze moge je skasować z planu. Gorzej z tymi ćwiczeniami... Co w nich poprawić? Ma być niby 5-7 ćwiczeń, wiec może łydki odpuścić np... ale to i tak za dużo a jak patrze na te ćwiczenia to hmm... wydaje mi się że jak jedno [...]

Progresja na 10 i 5 powtórzeń. Już po 2 tygodniach poznałem siłownie i jakie są sprzęty. Sztangielki: są w ciężarach 3,5,7,9,11,13,15,17 i w góre. Same nieparzyste cyfry. Są to sztangielki o jednej masie zespolone z gryfem, są zlane w jedną całość. Sztanga: Możliwe obciążenia sztangi to ciężary: 4x1.25, 4x2.5, 4x5, 4x10, 4x15, 4x20, 4x25. A [...]

Hmm... a pytanie. Można zastąpić przysiady ze sztangą np: WYPYCHANIEM CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)?

[...] : 68,4 Wzrost : 182 cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 76 dni(2,5 miesiąca) Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia więc praktycznie cały sprzęt Dieta : Rozpisanej nie mam, z samego rana jem musli z mlekiem później godzina 10-11 2 miarki mass freak+ owoce, [...]

A wykroki są ok pod warunkiem, że dobrze się je wykonuje. Ale okresowo można by było zmienić np na goblet squat. W wyciskaniu żołnierskim jak jest progres to zostaw ewentualnie przejdź na push press Drążek niech zostanie ale spróbuj np neutralnego chwytu dla odmiany. Słabe ćwiczenie tricepsowe nie możesz robić francuza, poręczy czy prostowania na [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wspiecia na palce w staniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie jednoracz zza glowy 2s Plecy: [...]