sztanga

[...] 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie. Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min. to trenign takiego ziomk z sfd co ma wypieta babe z sztanga ! biceps 4 serie sztangielkami na stojaca , 15 12 10 8 powtorzen , ostnie 8 seri robie wiekszym ciezarem nastepnie 4 serie sztangielkami siedzac i pod innym katem [...]

moja propozycja plecy: motyl na wyciagu(do klaty)4 serie wioslowanie sztanga 4 serie - nachwyt jesli robiłes podchwyt i odwrotnie, do klaty jesli robiłes niżej i odwrotnie szrugsy sztangielkiami 4 serie martwy ciąg 6 serii (2 rozgrzewkowe i 4 zasadnicze) ew skłony dzień dobry biceps: ugianie ze sztanga prostą 4 serie uginanie na modlitewniku [...]

Ja nie nauczyciel, żeby wytykać Tobie na każdym kroku błędy. Ucz się ucz, to potęgi klucz -> Czytaj !! Dzień 1: 1.Klatka piersiowa (Rozpiętki) 4x12 jako ostatnie w klacie 2.Klatka piersiowa (wyciskanie sztangi na płaskiej) 4x12-10-10-8 progresja +Klata wyciskanie hantlami 4x10 3.Triceps (Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu) [...]

napisze tylko przyklady jakie mi sie rzucily pierwsze w oczy, na calosc nawet nie chce mi sie patrzec: -wyciskanie na skosie w górę 4x12 10 8 6 -wyciskanie na skosie w górę 3x10 uginanie ze sztangą stojąć szeroki chwyt 3x10 -uginanie ze sztangą stojąć wąski chwyt 3x10 jaki to ma sens? w ogole jaki ma sens robienie az 12 serii na biceps i az 4 [...]

mowilem juz wyzej w sumie to ameryki nie odkrylem ale wywalilem plaszczyzne dalem same skosy np dół sztanga, góra hantle, rozpietki góra, brama albo rozpietki góra, sztanga dół, hantle góra, brama etc idom zaszyć kalisracze

[...] barki wyciskanie za karku 4x20,12,10,8 unoszenie na boki 3x10 unoszenie na boki w opadzie 3x10 kaptury 4x12,10,8,6 trening D biceps uginanie ze sztangielkami 4x20,12,10,8 modlitewnik sztanga 2x10 triceps francuskie z hanklem 5x20,12,10,8,6 pomki na poręczach 3x10 przedramie łydki spiecia 4x20 Mam nadzieje ze teraz jakos to widac .

[...] kaptury 4x12,10,8,6 kaptury to nie cwiczenie- ale domyslam sie ocob trening D biceps hm 2x w tyg robisz? uginanie ze sztangielkami 4x20,12,10,8 zmiejsz do 3 modlitewnik sztanga 2x10 triceps francuskie z hanklem 5x20,12,10,8,6 pomki na poręczach 3x10 to juz lepiej to wstaw do 1 treningu zamiast wyciagu a wyciag daj tu przedramie łydki spiecia [...]

[...] 4x12-10-10-8 PROG Rozpiętki 4x10 daj jako ostatnie w klacie Wyciskanie hantli w skosie 4x12 / daj jako 2 TRICEPS: Wiosłowanie hantelką 4x10-12 Francuz na siedząco sztanga /4x10-12 Pompki daj lepiej 1-2 x maks jako spompowanie :) ŚRODA: NOGI: Przysiady 4x15-12-10-8 Maszyna 4x12 2maszyna 4x12 wspięcia na palce 4x maks BARKI: [...]

Klata: wyciskanie sztangi plasko 2x15 wyciskanie hantli skos 1x15 Plecy: podciaganie na drazu do karku 2x15 wioslowanie sztanga 1x15 Barki: wyciskanie sztangi zza glowy 2x15 (sprzed głowy) unoszenie hantli bokiem 1x15 sztrugsy 2x15 (wywal) Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 2x15 uginanie hantli uchywytem mlotkowym 1x15(wywal) [...]

Hehe troche to czasu mineło, reaktywuje temat, ponieważ proszę o skorygowanie, uwagi co do nowego planu, poco będę zakładał kolejny temat, z którego by się zrobił spam post ;). Dodam, że w połowie wakacji skończyłem HST, teraz skończyłem 2 tygodnie ACT i zabieram się dalej za massówke. Staż 10 miesięcy :) . Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie [...]

Jestem zdesperowany, ponawiam pytanie! Jak mam ćwiczyć ten obszar klaty zaznaczony na rysunku czerwonym kolorem? Wyciskając sztangą na oba cyce jednocześnie (co może pogłębić asymetrię), czy ćwiczyć np. rozpiętki jednym hantelkiem na mniejszego cyca? Niedawno rozkmniłem skad mi sie wziela ta asymetria. Otóż wytworzyła sie ona podczas kilkudniowej [...]

[...] bokiem w gore: (3 serie) 10 (staly) + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / tylni akton / Wznosy barków "szrugsy": (4 serie) 12 (staly) Nogi: Przysiady ze sztanga: (4 serie) 12,10,8,6 (1=2<3=4) Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 [...]

[...] nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10 // mozesz wywalic 3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10 4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6 5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24 jaki staz? jesli krotki to proponowalbym po 2 cwiczenia na biceps i triceps po 4 [...]

[...] 20x20x20x20- 3s x max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max Nogi 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10 3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10 4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6 5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24

[...] brak podciagan, martwych, przysiadow... oblukaj wersje robocza mojego treningu na najblizsze 2-3 makrocykle to moze wysnujesz jakies praktyczne wnioski wyciskanie na barki sztanga z przodu wiosłowanie sztanga podchwytem wyciskanie sztangi na ławce skosnej martwy ciag NPN wyciskanie na plaskiej szer barkow przysiad/ wyprosty na maszynie [...]

[...] 12-10-8-6 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 3) Martwy Ciag 4 serie po 12-10-8-6 ( skłony 4 15-10 ) 4) Szrugsy 4 15-20 Biceps: 1) Uginanie ramion sztanga stojac 4 serie po 12-10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie po 10-8 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 [...]

WTOREK klatka, triceps, przedramię Klatka wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/6 wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/6 rozpiętki na skośnej 4 serie 8-10 Triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 8-10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8-10 [...]

twoje treningi na masę były nie do końca dobre, ale już mniejsza z tym. jeśli ma być to trening raz w tygodni- także klatki to postaramy sie to rozplanować inaczej. 1. dzień- pon. klatka, biceps 2. dzień -czw. barki, triceps 3. dziń -piątek/lepiej sobota/ plecy i nogi. zacznijmy od grup które nie będą trenowane bezpośrednio na siłę- czyli całej [...]

Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie hantli w skosie 10 x 10 (za dużo serii, ponad 6 już bardziej nie pobudzą tylko zamęczą) 2. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 1 Coś podejrzanie mało na tą klatkę, w dodatku przenoszenie uważam za ćwiczenie na plecy. Dodaj jaką drugie wycisk sztangielek na płaskiej w młotkowym 4x10, a w pierwszym ćwiczeniu zmniejsz [...]

[...] bary , moze byc jeszcze unoszenie przodem mlotkowo na prostych rekach zamiast drugiego wyciskania. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami siedzac 4 serie 8-10powt. - szrugsy ze sztanga stojąc 4 serie 8-10powt. wystarczy sztanga lub atlas do wyciskania lezac, liczba serii moze byc, lecz jesli dodasz martwy ciag to licz ze kaptury juz tam sie [...]