sztanga

[...] lezysz nogi kat prosty zgiete w kolanie - spoinanie - mzoesz wziasc sztangielke - trzymac ja w okolicy szyji - spianie ok 20-30 potozren 3 serie wtorek: nogi 1. przysiady ze sztanga 10/10/10 2. na suwnicy - hack maszyna 12/12/12 3. Martwy na prostych nogach - rozciaganie nog 12/12/12 4. Lydki siedzac 15/15/30 5. Lydki stojac 15/15/30 - krotki [...]

[...] w opadzie 3 x 8-10 Sciaganie wyciagu w waskim chwycie (neutralny) do klatki 3 x 10-12 Biceps Odpoczynki max 1 min Uginanie z hantlami stojac 4 x PROG Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8-10 Piatek Nogi Odpoczynki max 3 min Przysiady ze sztanga na barkach 4 x PROG Prostowanie nog w siadzie 4 x 12-15 Wspiecia na palce w staniu 4 x 15 [...]

Moja propozycja: Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie 8-12 powtorzen,co serie3-4kg dokladamy, w przerwie jakims w miare niewielkim ciezarem serie uginania mlotkowego,potem do wyboru(okresowo zamieniach,np co 2-3 miechy) 3 serie o kolano vs uginanie ramion z hantlami stojac.To była opcje dla masy/sily. Teraz dla rzeźby/regeneracji: Uginanie ramion [...]

Ja wam zaprezentuje mój trening dzięki któremu rozwinełem siłe bicepsów Stosowałem wiele treningów na bicepsy i zwykłe masówki typu 4 serie po 10 powtórzeń po tzw "21" jednak znaczny wzrost siły i amsy zauważyłęm po zastosowaniu innego treningu: skupiłem się tu głównie na uginaniu ramion ze sztangą stojąc- 4 serie po 8 powtórzeń, ale [...]

[...] na lawce plaskiej x2 Plecy Sciaganie drazka wyciagu do klatki x 2 Odcienek ledzwiowy, unoszenie tulowia z opadu x 1 (max powtorzen bez ciezaru) Czwrogolowe Przysiady ze sztanga x 2 Dwuglowe Uginanie ud na amszynie lezac x1 Łydki wspiecia z ciezarem siedzac x1 Biceps Sztanga lamana stoajc x1 Triceps Francuskie lezac stanga lamana x1 Brzuch [...]

Trochę dziwne rzeczy proponujecie, przecież napisał że ma 15 lat i że wcześniej ćwiczył 2 razy w tygodniu a teraz dopiero wchodzi na trzy. Ja proponuję trochę inaczej: Poniedziałek - Klatka, Triceps, Nogi(czterogłowe) 10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające) KLATKA 1. Bramka - 4 serie, ta sama ilość powtórzeń np.10-12 i stały ciężar 2. Wyciskanie [...]

[...] drazka wyciagu gornego do klatkikarku 1x szrugsy 1x wioslowanie 2x Barki wyciskanie sztangi z klatki 2x Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 1-2x Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 1x Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 1x Triceps wyciskanie francuskie sztangielek 1x wyciskanie w waskim uchwycie 1x brzuch(oddzielnie) a6w [...]

Nie widze przedramienia ,po za tym brzuch to można przecież codziennie ćwiczyć np. A6W.Jak to jest właśnie z tą sztangą wrzucasz ćwiczenia ze sztangą a jej nie masz ?

Dieta pierwsza (miesiąc stosowania): Posiłek 1 : 120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) Posiłek 2 : 150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) Posiłek 3 [...]

[...] przedramion nachwyt 3x 10 no i ugiannie nadgarstkow podchwyt z hantla w ręku 2x 20 a po plecach: prostowanie nadgarstkow z hantlą 2x 20 uginanie nadgarstków siedząc ze sztanga trzymana za plecami 3x 20 2 ja naliczylem ze w 18 czy tam 19... skorcic?? szrugsy daj na koniec barków wywal wznosy tulowia ze sztanga, ale do noóg dodaj martwy ciag [...]

[...] sztangi z klatki 12,10,8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,8 -unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14 -prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 -zginanie ud na maszynie leząc 4x15 -wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20 Moim priorytetem [...]

[...] płaskiej 4x 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x 12-10-8-8 3.Rozpiętki sztangielkami 4x 10 powtórzeń TRICEPS 1.Wyciskanie "francuskie" sztanga 3x 12-10-8 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielką - 3 serie 10 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 10 razy SRODA Plecy + biceps GRZBIET [...]

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

[...] 12/10/8 -pompki w podpoze tylem 12/12/12 2 dzien plecy: -podciąganie na drązku do brody 3xmax -wioslowanie sztangą 12/10/8 -martwy ciag 12/10/8/8 biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielką w uchwycie młotkowym 12/10/8 przedramie: -unoszenie sztangi nadchwytem 15/15/15 ------//--------- podchwytem [...]

[...] przedramie "lekko" PLECY: -drązek 3x max -podciaganie uchwytem naturlanym 3x max -szrugsy 4x 12-15 barki: -unoszenie hantelek w bok w opadzie 4x 8-12 biceps: -sztanga stojąc 2x 8-12 -modlitewnik 2x 8-12 przedramie: -uginanie o kolano 4x 12-15 KLATKA, barki ( przód,tył), triceps, łydki "lekko" Klatka: -wycisk na [...]

na lawce prostej ze sztanga 4 serie 1512108 prog na lawce skosnej w gore ze sztanga 4 serie 121088 prog rozpietki na skosnej w gore 3 serie po 8 pow. <duze ciezary> na bramie krzyzowanie linek 3 serie po 10 pow. stały cięzar

Poczytalem, stworzylem, prosze o ocene: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 2. Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki 3. Podciaganie sztangi w opadzie 4. Martwy ciag na prostych nogach (niepelny) 5. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 6. Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 7. Unoszenie sztangi zza karku siedzac 8. [...]

[...] na lawce poziomej 4 serje(12,10,8,6) -wyciskanie sztangielkami na skosnej lawce 4 serje(12,10,10,8) Triceps: -na lawce poziomej w waskim uchwycie 4 serje(12,10,10,8) -sztanga za glowa 4 serje(12,10,8,6) -na wyciagu ramiona przy tulowiu(12,10,8,6) Dzien 2 Barki+nogi Bary: -wyciskanie za glowa stojac 5 serji(12,10,8,8,6) -unoszenie [...]

Maniek97 - to morze poprostu pozamieniaj tylko kolejnosc cwiczenia danych pratii w na danym treningu. Albo pozamieniaj cwiczenia na ich inne odmiany np. zamiast uginanie przedramion ze sztanga daj uginanie przedramion ze sztanga nachwytem.

siema to tak: złe rozłożenie w tygodniu według mnie lepiej było by cwiczyń : poniedziałek+wtorek+czwartek+piątek Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangielek głową w górę - 4x10 PROG - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 PROG - Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej - 4x10 - Motylek na maszynie - 3x12 Nie wiem czy motylek nie będzie za [...]