Plan na masę zrobiony.Prosze o opinię

Staż: 4miesiące przemyślanego treningu systemem 2x w tyg ta sama grupa.trening ogólnorozwojowy
waga: 70kg. dieta jest i miesięcznie mam +1kg masy. powolutku aż do skutku :)
coś o sobie: jak narazie żadnych kontuzji.otłuszczeniem się nie przejmuje, przyjdzie na to czas.ćwiczę sam ale jak trzeba to zawsze jest ktoś kto może mnie asekurować.siłownia ma full osprzęt + dużo maszyn
słabe strony: słabe mieśnie pleców. dlatego dobierałem ćwiczenia alternatywne do tych obciążających plecy(zamiast podciągania za kark - ściąganie drążka.zamiast martwego ciągu maszyna i przyciąganie uchwytu do brzucha etc.)

Trening na masę, który spłodziłem:

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek głową w górę - 4x10 PROG
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 PROG
- Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej - 4x10
- Motylek na maszynie - 3x12
Nie wiem czy motylek nie będzie za dużo już :/

Triceps:
- Wyprosty ramion na wyciągu - 3x10 PROG
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3x10 PROG
- Prostowanie ramion na wyciągu z liną - 3x10
Zastanawiałem się czy nie dać 2 ćwiczeń po 4 serie

Brzuch:
- Spięcia - 4x10
- Wznosy nóg (podciąganie kolan do klatki) - 4x10
Na brzuchu się nie koncentruję.Ćwiczę by nie zostać w tyle z tą partią

Wtorek:
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku - 3x10 PROG
- Przyciąganie rączki ( U -kształtnej)w chwycie neutralnym siedząc do brzucha - 3x10 PROG
- Prostowniki na maszynie - 3x10 PROG
- Szrugsy sztangielkami - 3x12
Mam słabe prostowniki wsumie.Po wzmocnieniu zamienie te ćwiczenia na marte ciągi, podciągania etc.

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami - 3x20
- Uginanie ramion prostą sztangą nachwytem - 3x12
Przedramię nie jest moim priorytetem

Środa:
Wolne

Czwartek:
Wolne

Piątek:
Nogi:
- Przysiady - 4x12 PROG
- Prostowanie nóg siedząc - 3x15 PROG
- Uginanie nóg siedząc - 4x12 PROG
- Wspięcia na palcach siedząc - 4x20
Przy prostowaniu nóg przytrzymuje ciężar na 2sec

Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x10 PROG
Superseria:
- Unoszenie sztangielek na boki - 4x10 PROG
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 4x10 PROG

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x10 PROG
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc supinacja - 3x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3x10 PROG
Jak z trcepsem.Myslę by dać tu 2 ćwiczenia po 4 serie

Brzuch:
- Spięcia - 4x10
- Wznosy nóg (podciąganie kolan do klatki) - 4x10


3mc treningu i zmiana rodzaju ćwiczeń by atakować mięśnie w inny sposób.nie korzystam i nie ciągnie mnie do żadnych kreatyn(ew. w przyszłości jakby mnie złapał jakiś zastój). odżywki? jako uzupełnienie diety(białkowa ew.) gainery? -nie, mam dobrą dietę, która dostarcza mi co potrzeba

największy problem mam z doborem liczby powtórzeń. do tej pory robiłem max 10 w serii.do takiego systemu jestem przyzwyczajony i podchodzę nieufnie do systemu 12,10 8,8 czy innych kombinacji.jesli jednak taki system jest efektywniejszy to cóż poradzić - trzeba będzie sie przyzwyczaić

Dzięki z góry za wszelkie opinie i sugestie poprawek

Według mnie łdny plan :] choć nie mam tyle pojęcia żeby Cie poprawiać zabrakło mi tam do bicepsu chwutu młotkowego, lubie własnie te ćwiczenie i polecam innym ;] Pozdro i sog za dobry plan

hmm Ciekawy plan :) I odrazu widać sie zoe przygotowaleś :) Przykład do NAsladowania :) hehe Ja sie za duzo tam nie znam bo ćwicze od 6 miesiecy ale generalnie to raczej dobrze Niech Masa Będzie Z Toba

siema to tak:
złe rozłożenie w tygodniu według mnie lepiej było by cwiczyń : poniedziałek+wtorek+czwartek+piątek


Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek głową w górę - 4x10 PROG
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 PROG
- Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej - 4x10
- Motylek na maszynie - 3x12
Nie wiem czy motylek nie będzie za dużo już :/
daruj sobie motylek --przy Twoim stażu 2 wyciskanie i rozpiętki starczą
dlaczego wyciskanie w skosie do góry pierwsze?? prponowałbym zrobić najpierw na płaskiej
Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 12/10/8/8
- Wyprosty ramion na wyciągu - 4x10

2 ćwiczenia po 4 serie --lepsze rozwiązanie
Brzuch:
- Spięcia - 4x10
- Wznosy nóg (podciąganie kolan do klatki) - 4x10
Na brzuchu się nie koncentruję.Ćwiczę by nie zostać w tyle z tą partią

Wtorek:
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku - 12/10/8/8
- Przyciąganie rączki ( U -kształtnej)w chwycie neutralnym siedząc do brzucha - 12/10/8/8
- Prostowniki na maszynie - 4x10
- Szrugsy sztangielkami - 4x15
Mam słabe prostowniki wsumie.Po wzmocnieniu zamienie te ćwiczenia na marte ciągi, podciągania etc.---> podciaganie nie jest na prostowniki

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami - 3x20
- Uginanie ramion prostą sztangą nachwytem - 3x20
Przedramię nie jest moim priorytetem

Środa:
Wolne

Czwartek:
Wolne

Piątek:
Nogi:
- Przysiady - 20/15/12/10
- Prostowanie nóg siedząc - 4x12
- Uginanie nóg siedząc - 4x12
- Wspięcia na palcach siedząc - 4x20
Przy prostowaniu nóg przytrzymuje ciężar na 2sec

Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x10 PROG
- Unoszenie sztangielek na boki - 4x12
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 4x12
serie łaczone przy Twoim stażu to czysta głupota

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 4x10

Brzuch:
- Spięcia - 4x10
- Wznosy nóg (podciąganie kolan do klatki) - 4x10

myśle że to na tyle jak jeszcze coś znajde to dam znać
pozdro

Tunder dzięki za opinie i rozpisanie liczby powt w poszczególnych seriach. Tego mi właśnie brakowało.

Przy klacie: zaczynam od skosu z racji tego, że chce się bardizej skupić na górze klaty.po 3mc mogę zamienić kolejność i zaczynać od płaskiej.

Plecy.Wiem jakie ćwiczenia są na prostowniki ale uważam,że moje plecy są generalnie za słabe by rzucać się na podciągania, martwe ciągi etc. dlatego wybrałem ćwiczenia, które pozwolą mi ćwiczyć plecy i przygotować je do tych właściwych ćwiczeń. Zapomniałem dopisać wyprosty na ławce rzymskiej do pleców, bez obciążeń, 4x10 powinno mi te prostowniki wzmocnić nieszczęsne.

RooB ja nie lubię właśnie uchwytu młotkowego.Wolę supinację lub trzymanie sztangielki podchwytem przez całą długość wykonywanego ruchu.Bardzo ładnie rozciąga dwugłowy

ToMeK_88 yeah spoooro czytałem jak i mam trochę własnej wiedzy


pzdr