sztanga

Góra 1. WL r6 20x6 55x6 65x6 75x6 85x6 2. Wiosło sztangą r6 40x6 50x6 60x6 70x6 77,5x6 3. Rozpiętki w bramie 35x10 25x10 25x15 4. Hammer na plecy 50x12 50x10 50x10 5. Wznos boczny hantlami 10x15 10x13 10x12 6. Modlitewnik sztangą 17,5x10 20x12 20x6 7. Dipsy na maszynie 90x12 90x12 90x9 + Interwały orbitrek 15min 5 min prep 5x 30s+30s [...]

Tydzień 1 Trening 3 1. Wyciskanie leżac 35x5 42,5x5 50x5 58,5x5 67,5x5 76,5x5 2. Wyciskanie hantli leżąc 22x12 22x12 22x11 22x8 17x12 3. Wiosłowanie sztangą 60x12 60x12 60x11 60x8 50x12 4. Szrugs sztangą 80x10 80x10 + 6 serii uginania na ramiona w różnych ustawieniach Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-02 16:25:48

Tydzień 2 Trening 3 1. Wyciskanie leżac 405 47,5x5 56x5 63x3 72x3 81x4 2. Wyciskanie hantli leżąc 22x12 22x12 22x12 22x8 17x12 3. Wiosłowanie sztangą 60x12 60x12 60x12 60x10 60x8 4. Szrugs sztangą 80x12 80x12 + 6 serii uginania na ramiona w różnych ustawieniach Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-10 13:12:39

Tydzień 2 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x3 47x3 55x3 64,5x3 74x3 83x5 2. Wyciskanie hantli leżąc 23x10 23x10 23x8 23x8 23x8 3. Wiosłowanie sztangą 67,5x10 67,5x10 67,5x10 67,5x8 67,5x8 4. Szrugs sztangą 87,5x10 87,5x10 + 4 serie uginania ramion i 2 serie tricepsa Dzis musialem wyjatkowo isc na trening, bo jutro pomagam w [...]

[...] 32x12 32x12 32x10 3. Wyciskanie sztangi na skosie 50x12 50x12 50x12 50x10 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 12x10 5. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x12 5x12 5x12 6A. Uginanie sztanga nachwytem 6B. Francuz sztanga 25x12+12 25x10+10 25x10+10 25x8 7A. uginanie nadgarstków nachwytem 7B. Uginanie nadgarstków podchwytem 20kg 4ss Max

Trening 3 tydzień 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 72,5x5 82,5x3 92,5x2 2A. Wiosłowanie sztanga 67,5x10 67,5x10 67,5x9 67,5x8 67,5x7 2B. Wyciskanie hantli leżąc 23x10 23x10 23x10 23x8 23x8 3A. Wznos w opadzie jednorącz 6x15 x3 3B. Uginanie sztangą 30x8 x3 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40 x7 poziom 13/18 Cool down 4min 8mg [...]

Trening 1 tydzień 4 deload 1. OHP 25x5 30x5 35x5 + 2x5 Drążek podchwyt + 2x8 pompki klasyczne + 1x10 wznos boczny hantlami, uginanie sztanga i francuz sztanga Cardio/interwał 30 kursów z gruzem z 4 piętra %-)

Trening 3 tydzień 4 deload 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 + 1x5 dipsy i podciaganie podchwytem + 1x10 wznos w opadzie, uginanie sztanga, francuz sztanga Trening biegowy Prep 3min 50m sprint + 50m chód X5 Cool down 6min Też sobie porę na bieganie wybieram... O 12 %-)

Trening 1 tydzień 4 deload 1. OHP 27,5x5 32,5x5 37,5x5 + 2x8 wl i wiosło + 1x10 wznos boczny, uginanie sztanga, francuz sztanga

Week 2 trening 5 1. Wyciskanie leżąc 50x5 57,5x5 65x5 72,5x3 80x9 2. Pendlay row 50x5 62,5x10 67,5x8 72,6x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 15x10 21x10 24x8 27x6 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 5 5 5 + Po 2 serie uginanie sztanga łamaną, francuz sztangą i wznos boczny hantlami

[...] 77,5x6 + Po 1 serii na łapy + Priorytet plecy Ogólnie nie chce mi się pisać każdorazowo o priorytecie. Po łapach pora na plecy. Co tydzień zwiększam liczbę serii. Z ćwiczeń mam trap y raise, szrugs sztanga, szrugs leżąc, ściąganie drążka wyciągu górnego i wznos w opadzie na tył barku. W 5 tygodniu każde z tych ćwiczeń będzie miało 10 serii

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 72,5x7 72,5x7 72,5x7 2. Szrugs sztangą 72,5x8 72,5x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x10 40x10 40x8 4a. Wznos boczny hantlami 12x10 12x8 4b. Wznos w opadzie 5x15 5x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 14,5x10 14,5x10 14,5x8

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 75x6 75x6 75x6 2. Szrugs sztangą 75x10 75x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45x10 40x9 40x8 4a. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 4b. Wznos w opadzie 5x12 5x12 5. Uginanie hantlami młotkowo 14,5x10 14,5x8 14,5x8 + Rotatory, trap y raise, przedramię + 20min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-04-08 [...]

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 77,5x5 77,5x5 77,5x5 60x16 2. Szrugs sztangą 77,5x8 77,5x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45x10 40x9 40x9 4a. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 4b. Wznos w opadzie 5x12 5x12 5. Uginanie hantlami młotkowo 14,5x12 14,5x8 14,5x8 + Rotatory, trap y raise, przedramię + 20min cardio

Dzięki i wzajemnie :) Pull 1. Wiosłowanie sztangą 80x4 80x4 80x4 60x17 2. Szrugs sztangą 80x8 80x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45x8 40x9 40x8 4a. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 4b. Wznos w opadzie 5x12 5x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 15,5x8 15,5x8 15,5x7 + Rotatory, trap y raise, przedramię + 20min cardio

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 75x8 75x8 75x8 2. Szrugs sztangą 75x8 75x8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8 40x8 40x11 4a. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 4b. Wznos w opadzie 5x12 5x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 14,5x10 14,5x8 14,5x8 + trap y raise, przedramię + Interwały orbitrek 15/45 X5 Dodaje interwały, bo coś ta waga nie [...]

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 82,5x5 82,5x5 82,5x5 62,5x14 2. Szrugs sztangą 82,5x10 82,5x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8 40x8 40x11 4. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x12 5. Uginanie hantlami młotkowo 17x8 17x8 17x6 + trap y raise, brzuch + Interwały orbitrek 15/30 x8 Na wadze 100,4 czyli kolejne pół kg mniej. Powoli, ale do [...]

Pull 1. Wiosłowanie sztangą 85x4 85x4 85x4 65x12 2. Szrugs sztangą 85x10 85x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8 40x8 40x11 4. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x12 5. Uginanie hantlami młotkowo 17x8 17x8 17x7 + trap y raise, brzuch + Interwały orbitrek 15/30 x9 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-05-27 12:22:32

PUSH 2 07..06 Wyciskanie pozioma sztanga 110x11 90x15 Wyciskanie skos hantle 45x10 40x10 crucifix raises 23x12 18x12 14x20 Rozpietki maszyna 120x12 95x12 Wznosy do nosa hantle 20x10 15x10+10x7 facepull 1s Wyciskanie francuskei z ziemi lamana 30x12 x2 prostowanie z linami 54x12 47x12 wspiecia swunica 3s cardio 40min pull 2 09.06 Wioslo nachwyt [...]

1. Bench press 50x3 65x3 75x2 85x1 95x3 95x3 95x3 2. Bench press górna połowa ruchu 95x3 95x3 95x3 3. Biceps sztanga łamaną 35x8 35x8 30x8 4. Francuz sztanga łamaną 35x8 35x8 35x8 5. Prostowanie liną wyciągu górnego 20x6 15x8 15x8 + 3 serie opadu na bok z hantlem