sztanga

27.11 1. SLDL 150x8 ; 135x9 2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 49x8 ; 41x11 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 85x6 ; 85x7 ; 65x11 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 93x7 ; 73x11 5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 95x7 ; 79x10 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 113x7 / 93x4 / 73x5 ; 93x11 7. Uginanie przedramion ze [...]

14.12 PULL 1. SLDL 150x7 ; 135x8 2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 52x8 ; 59x14 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 87,5x7 ; 67,5x11 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 95x7 ; 75x11 5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 93x8 ; 79x10 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 113x8 / 93x5 / 73x5 ; 93x9 7. Uginanie 1rącz [...]

[...] 38x11 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 87,5x8 ; 62,5x11 4 Rozpietki w bramie 34x7 ; 25x11 ; 16x15 5 Wznosy hantli bokiem na barki siedząc 22x11 ; 18x15 ; 20x10 6 Francuz sztanga lekko łamana płasko 49x6 ; 39x11 7 Prostowanie linki zza glowy jednoracz Linka 1rącz 27x6 ; 18x12 8 Dipy maszyna 94x11 +Łyda 4serie +Brzuch 4serie Bardzo zaj**isty [...]

24 grudnia 2021 PULL 1. SLDL 125x8 ; 115x9 2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem 93x9 ; 66x14 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 90x7 ; 70x12 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 95x7 ; 77x10 5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 95x8 ; 81x10 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 120x7 ; 113x7 / 86x5 / 73x5 7. Uginanie 1rącz [...]

[...] ; 40x9 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 87,5x8 ; 65x10 4 Rozpietki w bramie 34x6 ; 25x11 ; 18x11 5 Wznosy hantli bokiem na barki siedząc 22x11 ; 18x15 ; 20x11 6 Francuz sztanga lekko łamana płasko 49x6 ; 39x10 7 Prostowanie linki zza glowy jednoracz Linka 1rącz 27x5 ; 18x12 8 Dipy maszyna 94x13 Kończe rok treningiem Push, niby coś tam sie [...]

3 stycznia 2022 PULL 1. SLDL Smith 90x9 ; 90x10 2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem 100x9 ; 73x12 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 92,5x8 ; 72,5x11 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 97x7 ; 77x11 5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 100x6 ; 95x6 ; 81x9 +RP x2 6. Odwrotny butterfly 120x8 ; 113x7 / 86x5 ; 86x11 7. [...]

23.01.2022 PULL 1. SLDL Smith 120x8 ; 105x9 2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem 104x8 ; 75x13 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 95x6 ; 95x6 ; 75x10 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 95x7 ; 77x11 5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 100x6 ; 86x8 +RP x2 6. Odwrotny butterfly 120x6 ; 113x7 ; 86x11 7. Uginanie 1rącz [...]

24.02.2022 PULL 1. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem 107x8 ; 79x13 2. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 97,5x8 ; 80x10 3. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 100x7 ; 81x10 4. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 95x8 ; 75x11 +RP x3 5. Odwrotny butterfly 120x10 ; 107x11 / 86x4 / 6x5 6. Uginanie 1rącz modlitewnik 41x6 ; 27x9 ; 23x9 7. [...]

Trening siłowy 28.04.2022 ROZGRZEWKA 1. PRZYSIAD 20/20/ 30/40/45/45/45 było nie za lekko 2. WYCISKANIE LEŻĄC 20/20/ 30/40/45/45/45 Było po prostu ciężko 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 20/20/ 25/30/35/35/35 w miare light Legenda - Pogrubienie = serie właściwe x 5 powtórzeń każda Moja refleksja jest taka - plan treningowy jest [...]

[...] jednorącz 90x7 ; 75x10 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 100x6 ; 80x10 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 90x6 ; 81x7 ; 66x10 5. Ściąganie maszyny szeroko do klatki 145x8 ; 122,5x10 +RP x3 6. Facepull 30x8 ; 22x14 7. Uginanie sztanga łamana modlitewnik 35x10 ; 40x6 8. Uginanie przedramion z supinacja hantle 18x16 ; 14x22 ; 14x18 BRZUCH

31.05.2022 PULL 1. Narciarz drążkiem 66x12 ; 66x11 2. Wioslo sztangą nachwytem 110x7 ; 110x6 ; 85x12 3. Wioslowanie hammer jednorącz 43,75x9 ; 35x12 4. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 93x7 ; 75x9 ; 61x11 5. Odwrocony butterfly 100x9 ; 93x9 6. Uginanie oburącz stojac tyłem do wyciągu 14,7x8 ; 10,2x9 7. Herkulesy brama 20x11 ; 18x11 8. [...]

[...] 97,5x7 ; 77,5x10 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 86x6 ; 78x8 ; 66x10 5. Ściąganie maszyny szeroko do klatki 145x7 ; 120x9 +RP x3 6. Facepull 30x8 ; 22x14 7. Uginanie sztanga łamana modlitewnik 37,5x7 ; 35x10 8. Uginanie przedramion z supinacja hantle 18x16 ; 14x20 ; 12x20 BRZUCH Trening spoko, w końcu miał mnie kto nagrać jakoś lepiej no [...]

10.06 PULL 1. Narciarz drążkiem 66x12 ; 66x10 2. Wioslo sztangą nachwytem 107,5x8 3. Wioslowanie hammer jednorącz 45x9 ; 36,25x12 4. Sciaganie podchwytem wyciągu gornego 93x8 ; 73x11 drop 45x6 5. Tył barku linki 8x8 ; 6x11 ; Facepull 26x11 6. Uginanie oburącz stojac tyłem do wyciągu 14,7x8 ; 8,9x12 7. Herkulesy brama 22x8 ; 18x11 8. Młotki [...]

17.06 Waga na czczo 94,05 Cardio na czczo 20 min PULL 1. Narciarz drążkiem 66x12 ; 66x10 2. Wioslo sztangą nachwytem 107,5x7 3. Wioslowanie hammer jednorącz 45x9 ; 36,25x1 4. Sciaganie podchwytem wyciągu gornego 93x7 ; 73x10 drop 45x6 5. Tył barku linki 8x10 ; 8x10 ; 5,5x13 6. Uginanie biceps stojac tyłem do wyciągu 14,7x9 ; 10,2x10 7. Herkulesy [...]

30.06.2022 LEG DAY 1. Podgięcia siedzac 97x9 ; 84x12 2. Przysiady ze sztangą 110x10 ; 100x12 3. Przywodzenie 57x12 ; 50x11 4. RDL 90x10 ; 90x8 5. Bulgary 20x13 ; 20x15 6. Wypychanie jednonoz 20x15 ; 20x15 7.Wspiecia siedzac 30x10 ; 30x10 ; 30x8 ; 15x15 Pierwsze nogi po zawodach, zapoznanie sie z nowym planem i nowymi ćwiczeniami. Mocno "na [...]

2.07.2022 Cardio na czczo 25 min PULL DAY: 1. Sciaganie hammer lub wyc gorny jednorącz 40x19 ; 45x13 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 100x10 ; 80x12 3. Wioslowanie hammer low row neutralnie 90x8 ; 75x7 4. Przyciaganie nachwytem 66x10 ; 59x12 5. Pullover wyciag 68x7 ; 54x7 ; 41x9 6. Sciaganie na tyl barku z gory 41x15 ; 41x13 ; 38x13 7. [...]

9.07.2022 LEG DAY 1. Podgięcia siedzac 97x10 ; 84 + 2kg x11 2. Przysiady ze sztangą 115x10 ; 102,5x12 3. Przywodzenie 57x11 ; 50x11 ; 36x12 4. RDL 95x10 ; 90x8 5. Bulgary 26x12 ; 22x13 6. Wypychanie jednonoz 25x13 ; 21,25x13 7. Łydka 4 serie

10.07.2022 Masa dzień 2 Waga na czczo 92,2 3k kroków na czczo PULL 1. Sciaganie hammer lub wyc gorny jednorącz 47,5x17 ; 47,5x13 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 105x9 ; 85x12 3. Wioslowanie hammer low row neutralnie 45str x7 ; 33,75x10 4. Przyciaganie nachwytem 37,5x9 ; 30x10 5. Pullover hammer lub wyciag 64x7 ; 54x8,5 ; linki 45x8,5 6. Sciaganie [...]

18.07.2022 Masa dzień 9 Legs day 1. Podgięcia siedzac 97 +2kg x10 ; 84 +2kg x12 2. Przysiady ze sztangą 120x10 ; 107,5x12 3. Przywodzenie57x12,5 ; 50x10,5 ; 36x15 4. RDL 100x10 ; 85x10 5. Bulgary 2x18 x9L 8P ; 24 x13L 12P 6. Wypychanie jednonoz 27,5x15 ; 25x13 Łydka 3 serie /SFD/2022/7/18/14e5ae9ad47b4a76bcd667dc190270a7.jpg Zmieniony przez - [...]

20.07.2022 Masa dzień 10 PULL 1. Sciaganie hammer lub wyc gorny jednorącz 52,5x15 ; 52,5x12 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 110x9 ; 90x12 3. Wioslowanie hammer low row neutralnie 1 rącz 45x7 ; 35x8 4. Przyciaganie nachwytem 37,5x8 +2 ruchy w pół. ; 30x10 +2 ruchy w pół. 5. Pullover wyciąg 45x10 ; 38x10 6. Sciaganie na tyl barku z gory 56x12 ; [...]