sztanga

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - dipsy 3x - wyciskanie sztangi skos (+) 3x - rozpiętki poziom 2x - wyciskanie sprzed głowy 3x - wyciskanie hantli na skosie 2x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg w zwisie 4x max - przedramiona w superserii nachwytem i podchwytem WTOREK I PIĄTEK Uda, łydki, plecy, biceps - [...]

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - dipsy 3x - wyciskanie sztangi poziom 3x - rozpiętki poziom 2x - wyciskanie sprzed głowy 3x - unoszenie bokiem (na zmiane w opadzie i prosto) 2x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg w zwisie 4x max - przedramiona w superserii nachwytem i podchwytem WTOREK I PIĄTEK Uda, łydki, [...]

Wiele nie zmieniłeś %-) Ja bym to raczej widział tak: -Przysiady ze sztangą -Podciąganie na drążku nachwyt -Dipsy -Wyciskanie na ławce (tu możesz dać skos) -Wyciskanie na barki -Zwykłe brzuszki są szkodliwe na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, lepiej podnoszenie nóg w zwisie na drążku -Coś na łydki się przyda Czemu bez uginań na bic i tric? Napisane [...]

Właśnie, to jest słowo klucz: jeżeli się je wykonuje NIEPRAWIDŁOWO. Jeżeli strzelają Ci kolana, to rób pełne przysiady, ze sztangą lub bez.

"przez te 8 miesiecy jakie zrobiles postepy i jakim wczesniej trenowales planem ?" hmmm może na 1 pytanie odpowiem niektórymi rekordami: wyciskanie na klatę: z ok.70 do ok.95kg, na biceps z ok.40-43kg do ok.55-57kg przysiad ze sztangą teraz ok. 70-80kg martwy ok.115-125kg hmm co, by tu jeszcze obwód bicepsa ok.38cm, klatki ok.1m, a co do [...]

[...] 55% 1874.23kcal = 468.56gram Białko 15%% 511.15kcal = 127.79gram Tluszcz 30% 1022.31kcal = 113.59gram PLAN TRENINGOWY Poniedzialek - Plecy+Biceps+Brzuch Wiosłowanie sztanga,sciaganie wyciagu do klaty, sciaganie wyciagu za glowe,uginanie ramion na stojaco gryf prosty,modlitewnik gryf prosty modlitewnik gryf prosty, uginanie ramion ławka [...]

A. 1.Wiosłowanie Nachwyt 65/65/65/67.5 x 8p 2.Hack Squat 20/30/35/40/40 x 12p 2.Pulldown NEUTRAL 25/25/30/30x10p 3.Wyciskanie Hantli Skos 27.5/30/32.5/35 x 8p 4.Wznosy hantli do boku 7.5kg 4x do upadku 5.Spider Curl 9/9/10/10 x 10p 6.TRIC Łamana 17.5/17.5/17.5/21.5 x13p 20sek 7.Młotki 12.5/12.5 x10p 20sek 8.Przyciąganie kolan do brzucha 10p 3s [...]

[...] : M Wiek : 30 Waga :95 Wzrost :182 Cel treningowy : Redukcja Staż treningowy na siłowni : dwa lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 2b 0.5t ,reszta węgle,suma 2400 Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy :d3,omega,kreatyna,cytrulina ,witaminy Ostatnio [...]

[...] x 8p 2.WL 90/95/95 x5p 100x4p 3.Przyciąganie Poziom 23/5/28.5/28.5/28.5 x10 - rowniez nieco slabo jak na grzbiet, mozna dac bardziej zlozony ruch np wioslownaie polsztanga, a wyciag swoja droga 4.OHP 35/35/35 x10p 5.Bic Sztanga Prosta 30/30/30 x10p 6.Dipy 3s x 12p 7.Bic Wyciąg P+L 10/10/10 x 10p 8.Przyciaganie Kolan 10p 3s C.KL 7s PL 4s [...]

[...] na słowni : niestety nie potrafię tego określić, strasznie poszarpany czasowo staż :D Uprawiane inne sporty : K-1 Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt (żadnych maszyn) Dieta : Staram się ;) Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : póki co brak, ale w szafce w dalszym [...]

Przez cala dyskusje nie zobaczylem nawet ile masz lat i jaki staz na silowni a bez tego ciezko jest co kolwiek powiedziec.Jesli kierowac sie tym co masz w profilu to prawie 2lata, wiec dieta jako priorytet. Co do supli to wystarczy dobra dietka, odpowiedni trening, chocairz przy stazu 2latka mozna o czyms pomyslec ale jak juz cos jesc to z glowa, [...]

[...] 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje [...]

czemu nie masz podciagania na drążku? to najlepsze ćw na najszerszy... tak samo jak w nogach, myśle że lepiej by było zacząć od przysiadów... w barkach? wznosy? czego wznosy, mamy gdybać... troche skromnie z seriami i wymachy na boki i sztanga do brody angażuje ten sam akton barku a na tył nie masz nic

Już odpowiadam na twoje pytania. Dlaczego brak drążka? Tak jak pisałem trening w domowych warunkach, siłowania w piwnicy od posadzki do stropu 201cm i nie ma hu. żeby dało radę tam drążek zrobić, za jakiś 1 mieś będzie w plenerze. Dlaczego wznosy barków? Na tzw ,, Kapturki ''. Przysiady nie wchodzą w grę ponieważ mam kolana w bardzo kiepskiej [...]

[...] brać większe ciężary na klatę i ogólnie czy będę mógł wykonywać te same ćwiczenia co przed złamaniem? Bo z tego co wyczytałem i nasłuchałem się od ludzi, to kość jest osłabiona po złamaniu i boję się głównie o to, żeby w momencie np, gdy biorę ciężar na klatę, kość mi pęka i sztanga leci na mnie, ponieważ ćwiczę sam i nie mam nikogo do pomocy :(

[...] Piatek - plecy - 4 serie podciaganie na drazku nadchwytem 10-8-6/max - 4 serie podciaganie z drazku podchwytem 10-8-6/max - Biceps - 3 serie 10 kg . - 3 serie ze sztanga 10 kg . Sobota - Basen Nedziela - Nogi - Przysiady i wspinanie sie na palce bez obciazenia. + brzuch Tak lepiej ?

Dzieki za rady cwiczyc na pewno nie przestane, ale chyba zeczywiscie barkow narazie nie bede trenowal ze sztanga skoro tak mowicie ... Przysiady staram sie robic poprawnie z wyprostowanym kregoslupem i rekami przytrzymuje sie sciany albo jakiegos drazka zeby za bardzo nie obciazac kregoslupa. A martwy ciag , na czym to polega ?

1 Dzień KLATA 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/10/8/ ok 2. rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8/ wolny ciężar - wyciskanie na płaskiej 4s 3. wyciskanie poziome na maszynie 12/10/10/8/ / rozpiętki wolny cięzar 3s TRICEPS 1.wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8/ może być [...]

nie :) dałbym dlatego tam wiosłowanie sztangielką ,ze jakbyś dał wiosłowanie sztanga to byś miał 3 ćwiczenia z rzędu obciążające kręgosłup, nadmiernie prostowniki grzbietu

Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu Przedramiona: Uginanie nadgarstków Klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Plecy : Ściąganie górnego wyciągu Nogi : WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY Ćw. dyn. Thrusters High Pull a [...]