sztanga

witam wszystkich!mój plan to fbw mojego pomysłu wykonuje go 2 razy w tygodniu . cel masa: 1.przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/8 2.wyciskanie na płaskiej 4 serie 12/10/10/8 3.skos w górę 3 serie 12/12/12 4.przenoszenie hantli 2 serie 12/12 5.martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10 6.podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie max 7.wiosłowanie [...]

[...] sztangielka w opadzie 2s 10p/ok + tzw. Dzien dobry lub zwykle unoszenie tulowia z opadu Triceps -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 10p/ok Biceps -uginanie ramion ze sztanga 2s 10p/ok Wtorek Nogi to samo co w 1 dniu/ tutaj dalbym po 2s uginania i prostowania nog + lydki jak wyzej Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10p/ok Barki [...]

wuchta34 nom teraz napewno bede sianko przekazywal na dietke wypiska z treningu: czas trwania-ok.50minut 1.przysiady ze sztanga-25kg,35kg,41kg,41kg,41kg 2.uginanie nog maszyna przy laweczce:)-40kg,45kg,52kg,52kg,52kg 3.przysiady wykroczneze sztangielkamiw dloniach-10kg,10kg,10kg,10kg 4.wspiecia na palce z obciazeniem-7,5kg,10kg,15kg,20kg [...]

[...] martwy ciąg na sztywnych nogach 8kg x12/x8 (przedramię nie wytrzymało)/x10 wiosłowanie ze sztangą 45kg x12/x12/x12 (wchodzę na 50 na następnym treningu) wyciskanie płaskie sztanga 60kg x12/x10/x9 wyciskanie żołnierskie 30kg x12/x12/x11 podciąganie podchwytem wąsko x10/x7/x5 Oj, było słabo, ledwo wróciłem do domu i pół godziny w pomroczności [...]

Przysiady ze sztanga na barkach 3s Wioslowanie sztanga 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Wyciskanie za glowy stojac 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s Wyciskanie wasko 2s

[...] WTOREK: Plecy 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt/podchwyt 4x max 2) Wiosłowanie hantlą 4x12 3) Martwy ciąg 4x12 4) Skłony "dzień dobry" ze sztanga na barkach 4x12 Triceps 1) Prostowanie ramienia z hantlami w opadzie tułowia 4x 12-15 2) francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x12 3) Pompki w podporze tyłem [...]

plecy podciaganie 4 serie wisolowanie 4 serie martwy ciag 4 serie klatka wyciskanie plasko sztagnielkami 4 serie wyciskanie na skosie w gore sztanga 4 serie rozpietki 3 serie staly ciezar barki wyciskanie sztangielek zza korku 4 serie unoszenie ramion ze sztangilkami na bok 3 serie unoszeie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie 4 [...]

[...] 12/10 Plecy: - Martwy ciąg 8/6 - Podciąganie na drążku do brody 10/8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Military press 10/8 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztagni oburacz 10/8 Plecy: - Wiosłowanie [...]

plecy podciaganie 4 serie wisolowanie 4 serie martwy ciag 4 serie klatka wyciskanie plasko sztagnielkami 4 serie wyciskanie na skosie w gore sztanga 4 serie rozpietki 3 serie staly ciezar barki wyciskanie sztangielek zza korku 4 serie unoszenie ramion ze sztangilkami na bok 3 serie unoszeie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie 4 [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10 wywal Triceps : -WYCISKANIE [...]

[...] - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6 - Prostowanie na maszynie 3x10 - Uginanie na maszynie 3x10 - Wspięcia na palce 3 x 15 Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-21 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6 - Prostowanie na maszynie 3x10 (można czymś to zastąpić nie posiadam żadnego sprzętu do ćwiczenia nóg) - Uginanie na maszynie 3x10 [...]

[...] 3serie po 8-6powtorzen spokojnie możesz dodać jeszcze jedną serię 3.Rozpietki ze sztangielkami na skosnej lawce: 3serie po 10 powtorzen BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga: 4serie po 10x, 8x, 5x, 5x i maks na 30kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkiem(lokiec oparty o wewnetrzna czesc uda) 4serie po 10x ok BRZUCH 1.Wznosy [...]

[...] nadgarstka 3 x 10 Czwartek Wolne Piątek Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6 - Przysiady wykrocznie 4 x 10 - Wspięcia na palce 3-4 s max

[...] 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

moj plan wyglada tak : wyciskanie plasko 3s10powt. arnoldki 2/3s10powt. wyciskanie wąsko 2s10powt. podciaganie sie 3s (podchwyt,nachwyt na zmiane) wiosłowanie sztanga w opadzie 2s10powt. przysiady ze sztanga 3s10powt. uginanie nog 2s10powt. uginanie rak ze sztangą 2s10powt. Zmieniony przez - rklaweli w dniu 2008-03-21 22:27:54

wypiska z treningu: czas trwania-ok.50minut 1.wioslowanie sztanga nachwytem-45kg,57kg,57kg,57kg 2.wioslowanie sztanga podchwytem-57kg,57kg,57gk,57kg 3.wioslowanie sztangielki chwyt mlotkowy-27kg,27kg,27kg,27kg 4.martwy ciag sztanga nachwytem-46kg,56kg,66kg,66kg pompa na treningu za***i***do teraz czuje lekko plecyjutro klatka wiec bedzie ostropzdr

rklaweli wyciskanie plasko 3s10powt. OK arnoldki 2/3s10powt. OK wyciskanie wąsko 2s10powt. DO KOSZA! podciaganie sie 3s (podchwyt,nachwyt na zmiane) OK wiosłowanie sztanga w opadzie 2s10powt. OK przysiady ze sztanga 3s10powt. OK....ALE JAKO PIERWSZE W TRENINGU! uginanie nog 2s10powt. DO KOSZA! (daj RDL lub "dzien-dobry") uginanie rak [...]

[...] 3s 10-8-6 Clean & Jerk 3s 10-8-6 Wyciskanie sztangi plasko 3s 10-8-6 Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s 10-8-6 High Pull 3s 10-8-6 Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 Prostowanie ramion na wyciagu 2s 10-8 Dobrze sobie rozpisalem powturzenia? Ile mam jechac tym planem? Mozesz jechac dopuki beda efekty lub 6-8 tygodni Jak [...]

[...] sie za biceps Wtorek:Plecy i przedramie -dociąganie do brzucha sztangi w opadzie (gryf prosty) -dociaganie na laweczce sztangielki -ciagniecie drazka siedzac -przedramie sztanga lub sztangielkami podchwytem i nadchwytem Sroda:biceps - uginanie ze sztangą na stojąco (gryf łamany) - uginanie ze sztangielkami (z suspinacją) - modlitewnik (gryf [...]