sztanga

Aderos poniedzialek: nogi+barki sroda:klatka + triceps piatek: plecy + bic brzuch po kazdym treningu!!! nogi: przysiady ze sztanga 20/20/20/20 - jeżeli stan nogi bedzie sie poprawiał to możesz zmniejszać liczbe powt. a zwiekszac ciężar- np. o jedno, dwa powt. na każdym treningu. wyprosty na maszynie 12/12/12/12 uginanie nóg na masynie 4 x [...]

[...] - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 5s 12x - SZRUGSY- 5s 12x Tu kompletnie zle. plecy podciaganie na drazku 12 10 10 8 wisolowanie sztanga 12 10 10 8 martwy ciag 15 12 10 10 8 biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 12x - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]

[...] 10kg Plecy: - Podciąganie na drążku uchwytem 2x max - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max Tutaj trening plecow zbuduj na 2 wioslowaniach Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg 3s - Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg B Klatka piersiowa: - [...]

[...] sobie, że masujesz i skoncentruj się na tym. Potem będzie redukcja. Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 10-12powt - wyciskanie skośna - 5s 10-12powt -(musze sztanga bo na hantle nie mam takich ciężarków) - rozpiętki - 4s 10-12powt triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5s 10-12powt - wyciskanie francuskie sztangi w [...]

[...] 4. martwy ciag 3x 10,10,8 1. unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x 10 2. szrugsy sztangą trzymaną z tylu 4x 12,10,10,10 IV biceps + triceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 10,10,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4x 10,10,8,8 1. wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3x 10,10,8 2. wyciskanie francuskie [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki: - wspięcia na palce w staniu 2s Przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem 2s Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 2s - skrętne brzuszki 2s B Klatka [...]

[...] wygladac nastepujaco: 1dzien klatka -wyciskanie sztangi w poziomie -wyciskanie na maszynie szmita w skosie barki -wyciskanie na maszynie szmita znad klatki -wioslowanie sztanga 2dzien nogi -wyprosty siedac -uginanie lezac -wyciskanie na sownicy -spiecia lydek stojac jednonoz brzuch 3dzien plecy -sciaganie drazka wyciagu gornego -wioslowanie [...]

Klatka(pierwszy dzień) 1.ławka sztanga na płasko 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie) 2.ściąganie linek 3 serie od 8 do 10pow.(zwiekszanie kg.co serie) 3.skos z hanklami 3 serie od 8 do 10pow.stały cieżar +biegi ok20min. Ściąganie na koniec. kabel(drogi dzien) bicek 1.modlitewnik łamana 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.) 2.siedząco [...]

[...] uchwytem • 3x max 3 Ściąganie wyciągu górnego do klatki • 3x 6-8 4 Wiosłowanie hantelką • 3x 6-8 1 uginanie ramion ze sztanga prostą • 4x 6-8 2 uginanie ramion z handelkami suplikacja • 3x 12 Czwartek barki, brzuch, kaptury 1 wyciskanie sztangi zza głowy [...]

Dzien 1 plecy plus biceps Plecy Martwy ciag - 3 x 8 Wioslowanie sztanga w kat - 3x8 Drazek na szeroko - 2 x (ile dam rade staram sie do 8 ale ciezko bo pierwszy raz to robilem) Sztrugsy - 2 x 10 Biceps Sztanga prosta - 2x 8 W podparciu o kolano 2 x 8 SZtanga lamana - 2 x 8 Mloteczki 2 x 8 Mloteczki na lawce skosnej nachwytem 2 x 8 Prosze o [...]

[...] 2)spięcia x3 II dzień Mięśnie Ud 1) Przysiady x5 2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej x3 3) Prostowanie ud na krzesełku x2 1)uginanie nóg leżąc x4 1)Wspięcia - sztanga trzymana na barkach III dzień - wolne IV dzień Mięśnie naramienne i trójgłowe ramion 1)Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej x3 2)Unoszenie sztangielek [...]

[...] ciąg jwe. na klatkę 2 Podciąganie szerokim uchwytem . 3x max 3 Ściąganie wyciągu górnego do klatki . 3x 6-8 4 Wiosłowanie hantelką . 3x 6-8 1 uginanie ramion ze sztanga prostą . 4x 6-8 2 uginanie ramion z handelkami supinacja . 3x 12 Czwartek barki, brzuch, kaptury 1 wyciskanie sztangi zza głowy . 1,3 itd. tydzień 5x 5 . 2,4 [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 -po co 2 wyciskania? daj tu unoszenie hantli w opadzie tulowia 12,10,8,8 -unoszenie hantli w bok 12,10,8,8 -przysiad ze sztanga 12,10,8,8 -wyciskanie nogami 12,10,8,8 -uginanie nog na maszynie 12,10,8,8 -wspiecia na palce3x15 Sroda(klatka,triceps) -wyciskanie na prostej 12,10,8,8 [...]

[...] do jakich sie ona kalsyfikuje tzn na mase rzezbe wytrzymalość? 3 razy w tygodniu plan ten sam,wysztkie cwiczonka po 3 serie po 8 powtozrzen kalta plska klata skos rozpietki sztanga zza głowy podnoszenie sztangi wzdluz ciala hantelki w bok podnosznie triko wyprost reki z hantelkami farncuz leząc uginanie rąk z sztangą stojąc mloteczki przysiady [...]

[...] 1n powt) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (do podbrzusza) (najszersze, prostowniki, 2glowe ud) nachwytem - wycisk na skosie, szeroki uchwyt (klata) - przysiady ze sztanga z przodu (polprzysiad) (4 glowe ud) - seria łączona: biceps nachwytem i bicpes podchwytem, sztanga (biceps) - sztrugsy - brzuch (poprzeczny brzucha) Dzien B - [...]

[...] boki 3x8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 Szrugsy sztangielkami 4x25 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu - 3x8 Wyciskanie na suwnicy - 3x8 Prostowanie na maszynie - 3x8 Uginanie nóg w leżeniu - 3x8 Wyciskanie na suwnicy palcami (łydki)-3x20 [...]

[...] 15,12,12,10,8 - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,12,10,10 - rozpiętki na skosie 12,12,12 II trening : - uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo - uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10 - uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 15,12,10 - pompki w podporze tyłem 3x15 - wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] sztangielki wrzucic sztange, chociaz jak na twoj staz 3 cwiczenia wygladaja mi na troche za duzo II trening : - uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo - uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10 - uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 15,12,10 - pompki w podporze tyłem 3x15 - wyciskanie francuskie jednorącz w [...]

[...] Główna: 00kg wycisk skos szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg // Główna: 55kg Poprzedni- rozgrz: 00kg, 00kg, 00kg, 00kg // Główna: 00kg przysiady ze sztanga trzymana z przodu - n Dzisiejszy- rozgrz: 20kg, 30kg, 35kg, 40kg // Główna: 50kg Poprzedni- rozgrz: 00kg, 00kg, 00kg, 00kg // Główna: 00kg ugianie ramion ze sztanga [...]

[...] sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6 -sciaganie linek wyciagow gornych 20, 2*12-8 2i3cw w seriach laczonych -wyciskanie w skosie w gore sztanga, serie j.w -wyciskanie w poziomie 20, 6-8,12-8 barki(bok, przod) -wyciskanie sztangi sprzed glowy 20,12,6-8 -wznosy boczne 20,2*12-8 -wznosy przodem 20,1*12-8 2dzien [...]