sztabki

[...] 25kg(12) 30kg(10) 35kg(8) 40kg (6) 3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 25kg (12) 30kg(10) 30 kg (8) 35 kg(6) 4. rozpiętki w siadzie na maszynie 4 sztabki(12) 5 sztabek (10) 6 sztabek (8) 7 sztabek (6) sztabki= ok. 7/8 kg przedramie: 1. uginanie nadgarstków w pozycji stojącej na wyciągu 13 sztabek (20) 14 sztabek (18) [...]

[...] po 5 kg) 10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg) 6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) na zmianę 2a. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki (60sek przerwy między seriami) 10x 4 sztabki 10x 4 sztabki + 1,25 kg 10x 4 sztabki + 2 kg 10x 4 sztabki + 2,5 kg 6x 5 sztabek 2b. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (60sek przerwy między seriami) [...]

[...] na płaskiej 3 x 12-15 30 s przerwy 15 x 7,5 kg / 15 x 7,5 kg /15 x 7,5 kg 15 x 7,5 kg / 15 x 7,5 kg /12 x 7,5 kg 2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 90 sek 8 x 2 sztabki/ 8 x 2 sztabki / 10 x 2 sztabki* 8 x 21 kg / 7 x 21 kg / 6 x 21 kg 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12 10 x 3 sztabki / 10 x 3 sztabki / 6 x 3 sztabki (Maszyna) 12 x 2 [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 7 NOGI 1a. Wyprosty nóg 4 sztabki x 15 6 sztabek x 15 8 sztabek x 15 10 sztabek x 15 12 sztabek x 15 14 sztabek x 15 7 sztabek x 20-25p + trochę wymuszonych 1b. Uginanie nóg leżąc 1 sztabka x 15 2 sztabki x 15 2 sztabki x 15 3 sztabki x 15 4 sztabki x 15 5 sztabek x 15 2 sztabki x 20-25p + trochę [...]

[...] 15*20kg 12*20kg 12*20kg 10*20kg Wyciskanie na płaskiej 15*20kg 12*22kg 8*25kg 6*25kg 15*20kg 12*20kg 12*20kg 10*20kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki 15*5kg [...]

[...] 10*27,5kg 8*27,5kg 15*20kg 12*25kg 10*25kg 8*27,5kg Wyciskanie na płaskiej 15*22,5kg 12*22,5kg 8*22,5kg 6*25kg 15*22,5kg 12*22kg 8*25kg 6*25kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki 15*5kg (sztangielka) 15*5kg (sztangielka) 15*5kg [...]

[...] do brzucha siedząc 30, 35, 45,50,55 (tu raczej progresu większego już nie widzę) Odwrotne rozpiętki na maszynie (ewentualnie z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu) 2 sztabki, 2 sztabki, 3 sztabki, 4 sztabki, 4 sztabki Wyciskanie na klatę na maszynie (siedząc) 25, 30, 35,35, 35, 40(próba była ale ni dałam rady) Rozpiętki na maszynie- hmm, [...]

[...] C1. wypady ze sztanga na plecach2x12 10x 20 kg , 8x 20 kg 12x 15kg/ 10x 15kg 12x 10kg/ 8x 15kg 10x 15 kg/ 8x 20 kg 13x 15 kg/ 9x 20 kg C2. uginanie nóg leząc 2x12 12x3 sztabki/ 12x4 sztabki 12x3 sztabki/ 12x4 sztabki 12x3 sztabki/ 10x4 sztabki 15x3 sztabki/ 12x4 sztabki 15x3 sztabki/ 12x3 sztabki D. pompki 1 seria max 3 3 3 3 Aero: [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 9 NOGI ! 1a.Wyprosty nóg w siadze (wąsko nogi) 2 sztabki x 15 4 sztabki x 15 6 sztabek x 15 8 sztabek x 15 8 sztabek x 15 10 sztabek x 15 1b. Uginania nóg leżąc (wąsko nogi) 1 sztabka x 15 1 sztabka x 15 2 sztabki x 15 3 sztabki x 15 4 sztabki x 15 4 sztabki x 15 2a. Siady na smithie +20kg x 8 +30kg x 8 [...]

[...] hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 35 30, 30, 30, 35, 40, 45 40, 40, 40, 40, 50 4. 3 fazowy drążek nachwyt 3 serie, 10 powtórzeń, 401M 4 sztabki, 4 sztabki, 4 sztabki 3 sztabki, 3 sztabki, 3 sztabki + 5kg 3 sztabki, 3 sztabki + 2,5 kg, 3 sztabki + 5 kg 5. modlitewnik hak rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4011 20, [...]

[...] warzywek, wcześniej sobie z tego nie zdawałem sprawy i była męka. ----------------------------------------------------------------- Dzień treningowy 1. Wyprosty nóg 4 sztabki x 12 8 sztabek x 12 10 sztabek x 12 12 sztabek x 19 poprzednio 11 sztabek x 20 2. Wykroki chodzone 12 x 12 18 x 10 22 x 8 26 x 8 poprzednio 26 x 12 3. Wypychanie nóg, [...]

[...] x 10-12 + kilka z pomocą 2. Rozpiętki góra 8 x 15 10 x 10 12 x 15 15 x 12 3. Wycisk góra maszyna +40kg x 10 +45kg x 10 +45kg x 10 +30kg x max 4. Brama dolne partie klatki 2 sztabki x 20 4 sztabki x 10 4 sztabki x 12 5a. Dipsy z pomocą maszyny 20kg x 8-10 20kg x 8-10 20kg x 8-10 20kg x 8-10 5b. Przenoszenie hantla 18 x 8 18 x 8 18 x 10 18 x 12 6. [...]

[...] Dipsy RAMPA6 0 x 6 10 x 6 20 x 6 30 x 6 poprzednio 27,5 x 6 0 x max 2. Wycisk górny sztangą 85 x 6 poprzednio 82,5 x 6 75 x 8 65 x 9 55 x 12 +dropset 40kg x max 3a. Brama 4 sztabki x 15 4 sztabki x 15 2 sztabki x max 3b. Rozpiętki górny skos 15kg x 12 15kg x 10 --------- 4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 10p - 3 sztabki poprzednio 2 [...]

[...] kg 15x28 kg/ 15x 28 kg 15x28 kg/ 8x 35 kg C1. wypady 2x12 12x 15kg/ 10x 15kg 12x 10kg/ 8x 15kg 10x 15 kg/ 8x 20 kg 13x 15 kg/ 9x 20 kg C2. uginanie nóg leząc 2x12 12x3 sztabki/ 12x4 sztabki 12x3 sztabki/ 10x4 sztabki 15x3 sztabki/ 12x4 sztabki 15x3 sztabki/ 12x3 sztabki D. pompki 1 seria max 2 3 3 3 Aero: 25 minut bieg Wrażenia: A. [...]

[...] 21 kg 8x 22 kg 3x 24,5 kg B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/ Rozgrzewka: 1 seria: 10 powtórzeń x 3 sztabki 10x 4 sztabki 8x 4sztabki+2,5 kg 7x 5 sztabek 5x 5 sztabek C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy Rozgrzewka: 2 serie: 10 [...]

[...] 5x 21 kg 5x 21 kg 4x 23,5 kg B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/ Rozgrzewka: 1 seria: 10 powtórzeń x 3 sztabki, 10x 4 sztabki 10x (4 sztabki + 2 kg) 7x 5 sztabek 8x 5 sztabek 6x (5 sztabek + 2 kg) !!! C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy [...]

[...] - tydzień 4 Nuki 1a. Prostowanie nóg 4dużych sztabek x 15 6dużych sztabek x 12 8dużych sztabek x 12 10 dużych sztabek x 20 poprzednio tak samo 1b. Uginanie nóg leżąc 2duże sztabki x 15 3duze sztabki x 12 4duże sztabki x 12 5dużych sztabek x 20 poprzednio 16p 2. Hack-siady +20kg x 8 +40kg x 8 +50kg x 8 +60kg x 8 +70kg x 8 +80kg x 20 poprzednio [...]

[...] x 2kg; 10 x 4kg; 8 x 4kg; 6 x 6kg; wyciskanie sztangielek 12 x 2kg; 10 x 4kg; 8 x 4kg; 6 x 6kg; Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem; 12 x 2 sztabki; 10 x 3 sztabki; 8 x 3 sztabki; 6 x 4 sztabki; przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim taka sama zależność jak wyżej; wiosłowanie: 12 x gryf; 10 x [...]

[...] /12 x 7,5 kg 2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 90 sek 8 x 21 kg / 7 x 21 kg / 6 x 21 kg 8 X 20 kg / 7 x 22,5 kg / 5 x 22,5 kg 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12 12 x 2 sztabki / 12 x 2 sztabki / 12 x 3 sztabki (Maszyna) 12 x 2 sztabki / 12 x 2 sztabki / 12 x 2 sztabki (Maszyna) 4. Arnoldki 3 x 6-8 90 sek 10 x 7,5 kg / 8 x 7,5 kg/ 5 x 7,5 kg [...]

[...] 21 kg 5x 22,5 kg 3x 24,5 kg B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/ Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 3 sztabki 9x 4 sztabki 9x 4sztabki+1,25 kg 9x 4 sztabki+2 kg 6x 5 sztabek C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy Rozgrzewka: 2 serie: 10 [...]