Siemano. Pomoże ktoś ocenić plan treningowy? Trochę chciałem dać tu powerbuildingu. Uprzedzając pytania nie mam możliwości rozłożyć to na 4 dni. Nic nie będzie przepracowane? Wsyzstko git? Wszystkie odpowiedzi mile widziane m PONIEDZIAŁEK Wyciskanie na ławce poziomej-6s X5 Wiosłowanie-4s X6 Podciąganie nachwytem-4s X8 Rozpietki-3s x12 Wznosy [...]
03.05.2022 Wtorek - masa 13 Ostatni dzień wolnego i od jutra do roboty ;-D Dziś z Marta polecieliśmy na inną siłkę, bo więcej czasu Cardio: Planowy brak Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x86kg | 25x86kg | 25x86kg | 25x86kg 2. Wyprosty rampa 20 20x30|37,5|45|52,2|60|67,5| 12x75kg 3. Uginanie nóg leżąc 12x10szt | 12x9szt | 1xRP 20x8szt 4. Przysiady [...]
[...] ww + 5g T 4. Pre wo 35g B + 140g ww. Intra 35g dextro 5. Post wo 45g B + 200g ww Trening: 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a [...]
5.05.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 10 kg x 12, 15 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 9 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 12, 75 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 3 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 10 5. Hip trust maszyna - 1x8-10, [...]
[...] To, że masz wyciskanie na suwnicy w planie nie znaczy, że te nogi będą sensownie przetrenowane. Jako osoba początkująca powinieneś się skupić na ćwiczeniach złożonych i taka suwnica powinna być zastąpiona przysiadamy. W obu dniach treningowych masz wznosy bokiem jako ćwiczenie barkowe, a powinno być jakieś wyciskanie nad głowę, nie masz w planie [...]
Niedziela 08.05.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 55 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 4) [...]
10.05.2022 Wtorek - masa 15 Wczoraj w robocie spoko, na przeciwbólowych to plecy nie bolały. Dziś wstałem to jak połamany, już rozmyślałem czy nie odpuścić treningu, by sobie tego nie pogorszyc, skoro jutro fizjo, ale stwierdziłem, że ide i zrobię tyle, ile będe w stanie. Cardio: Planowy brak Trening: LEGS 1. Przywodziciele 26x86kg | 26x86kg | [...]
10.05.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 15 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 9, 30 kg x 9 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 55 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 9 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 4 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 10, 130 kg x 14, 150 kg x 12 5. Hip [...]
Środa 11.05.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 55 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 3) Hip thrust: 260kg x 35 / 160kg x 60 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 89kg x 12/12/12/12 + Kardio Czas 01:28:20 Z ciekawości sprawdziłem jeszcze 260kg i na tym [...]
[...] bo opinie w internecie są różne. Czy ćwiczenia główne można w każdym planie wykonywać te same? Chodzi mi czy jeśli przez ostatnie pół roku robiłem klate płasko, przysiad tył i martwy ciąg to dalej można to ciągnąć. Czy może lepiej trochę zmienić na np: wyciskanie na skosie dodatnim, suwnica ? Zmieniony przez - Alius w dniu 2022-05-12 19:59:11