superserie

A zaczęło się to... EDIT: ciężary podane w podstawowych ćwiczeniach (przysiady, mc, wyciskanie, wiosłowanie) nie uwzględniają wagi samej sztangi. Nie wiem ile ona waży ale zakładam 15kg. Dzień 1 - 08.12.2014r - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 10/10/10/15/15 Martwy ciąg 5s12p 10/10/10/10/10 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej [...]

[...] mnie tak bolało każdy mięsień , myślałem że po mnie pociąg przejechał . Od bardzo dawna nie miałem takiego bólu mięsni jak po typowo siłowym treningu do max 5 repów . Żadne superserie , wszystko bolało. Na szczęscie Dieta, Regeneracja i Suple w tym T-steron pozwalają wyrobić z regeneracją. Przed treningiem leci po 6 caps T-burnera + aminy + [...]

Dzień 12 - 19.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Superserie na biceps/triceps 3s12p 20-14/20-14/20-14 Wszystkie ciężary [...]

[...] czekać + dołożyc potem ciężar a to wszystko schodzi. Wszystko zajeło mi godzine + aero 20 min. Trening prawie IDENTYCZNY jak ostanio z tym że na łąwce skosnej gdzie robilem superserie francuzów kąt był niceo mniejszy, i zamiast sztangi prostej była skośna. A zamiast uginanie naprzemian z hantlami poleciało uginanie jednorącz (tak jak na filmie) [...]

[...] czekać + dołożyc potem ciężar a to wszystko schodzi. Wszystko zajeło mi godzine + aero 20 min. Trening prawie IDENTYCZNY jak ostanio z tym że na łąwce skosnej gdzie robilem superserie francuzów kąt był niceo mniejszy, i zamiast sztangi prostej była skośna. A zamiast uginanie naprzemian z hantlami poleciało uginanie jednorącz (tak jak na filmie) [...]

to chyba ma być push press co seria 60 s, a potem masz superserie przedniego z bułgarskim i po tym 90s przerwy mi ciężko czasowo trzymać przerwy bo zanim się po serii ogarnę jaka godzina to w sumie pewnie połowa czasu mija, a potem jeszcze trzeba przecież obciążenie zmienić, a jeszcze jak z kimś robisz na zmianę to już w ogóle lipa niestety [...]

Dzień 14 - rest Dzień 15 - 22.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Superserie na biceps/triceps 3s12p 23/23/23 Niby [...]

[...] Potem podciąganie podchwytem: 3x6,6,5x15 kg. Następnie barki na smithcie z tyłu głowy - doszedłem do 80 kg x 2 powtórzenia. Potem jeszcze 2 ćwiczenia na barki i łapy 4 superserie. Zakończyłem ponad 2 godzinny trening burpees 3x8 (20 sekund przerw). Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń -250 mg (rano) - tran - 10 ml [...]

[...] miał trening po godzince 5 razy w tygodniu z wyizolowaniem każdej z partii na każdy dzień? Kolejna kwestia, czy dobranie 4ech serii w powtórzeniach 10-12 będzie trafne? i ostatnia rzecz, czy mogę w jeden z dni treningowych robić superserie biceps-triceps? Z góry dziękuję za pomoc, proszę o w miarę"surowe" spojrzenie na ten temat, pozdrawiam !

[...] i robie triceps, lecz napisze o bicepsie) • Sztanga łamana modlitewnik – 3 serie /12,5 kg/15kg/17.5kg • Hantle na przemian (stojąc) – 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie) • Hantle na przemian (skręty) - 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie) • Hantle siedzą (łokieć o kolano) 4 serie 10kg/12,5kg/15kg/16kg/ • Ćwiczenia z [...]

Tydzień 7, dzień treningowy 16 Trening A 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj sztanga 50 kg x 10, 55 kg x 10, 60 kg x 8 45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 30 kg x 10 (rozgrzewka), 55 kg x 10, 57,5 kg x 10, 60 kg x 6 - i tutaj mnie lekko zamroczyło, zrobiło mi [...]

[...] na płaskiej ławce 4 serie 4. Arnoldki 4 serie 5. Czachołamacze w szerokim chwycie 4 serie 6. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 serie 7. Wykroki/wspięcia na palce 4 superserie ZESTAW II: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 2. Przysiady ze sztangą z przodu/wspięcia na palce 4 superserie 3. Martwy ciąg 4 serie 4. Wyciskanie hantli [...]

Dzień 22 - 29.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Superserie na biceps/triceps 3s12p 23/23/23 Długo nie było [...]

A wygląda całkiem dobrze, chociaż można dać coś typowo na dwugłowy po przysiadach, jakiś żuraw czy nawet uginanie leżąc. W B to co mi się nie podoba to na pewno te przysiady na Smithcie, unikaj tej maszyny, nie jest ci to niczego potrzebna a tylko szkodzi bo narzuca tor ruchu, szczegolnie podczas przysiadów. Daj podciaganie na drążku zamiast tego [...]

to dzisiaj się zabiję na siłowni, zrobię sobie superserie z wykroków i wyprostów, tak po 20 repsów na ćwiczenie

superserie będzie lipa robić... Jedna maszyna stoi na jednym końcu siłowni, a druga na drugim :-D A siłownia, na którą chodzę jest naprawdę duża jeśli chodzi o powierzchnię. Nie wiem czy wejdzie, ale próbuje dać SOGa :-))

j.w, ewentualnie w mikro 15-tek można łączyć w superserie np podciaganie na drązku + wyciskanie sztangi/hantli

Dzień 23 - rest Dzień 22 - 31.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s12p+1s10p 40/40/40/40/40 Superserie na biceps/triceps 3s12p 27-23/27-23/27-23 Inna [...]

[...] sztangi stojac 12/10/8/8 ostatnie dwa na maksa 3. wznosy bokiem 12/10/8 4. wznosy siedzac w opadzie tulowia (lub maszyna na tylne barki) 12/10/8 + brzuch NOGI Dwie superserie 3 serie ciezar na ok 8-12 powtorzen 1. przysiad ze sztanga 2. wypady 3. prostowanie nog na maszynie 4. MC proste nog 1. przysiad plie (sumo) ze sztangielka [...]

[...] Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 serie 12-15 Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20 Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 3 serie 20 Piątek triceps biceps superserie Francuskie wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 serie 8-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-12 Pompki na poręczach 4 serie max Podciąganie na drążku [...]