Dzisiaj z ran poszedłem pobiegać - 6x4min z 1 min przerwami. Plan jest taki aby ta aktywność dodatkowo wspomogła mnie w walce o lepszą sylwetkę. Po południu siłka: Box squat: 10x38/10x44/10x57/5x70/5x76/5x90 WL: 10x42/10x50/10x60/10x70 Push press: 10x30/10x40/8x50/6x55 Wyciskanie skos sztangielkami - rampa 12: 17/23/25 Francuskie skos ujemny 4x15 [...]
17 - 11 - 2015, wtorek. Nie mam dostępu do jakiegokolwiek sprzętu, nawet drążka i kettla :( A. Warm up B. Bodyweight 10 minute handstand practice 10 minute pistol squat practice 5 x wall handstan push ups (muszę czymś wyłożyć ścianę w nowym pokoju bo się brudzi, dlatego tylko 5 powtórzeń) 5 x 12 close grip push ups C. WOD 5 rund: 15 brupees 25 [...]
Są to przysiady ze skrzyni.Podczas tej pauzy spada napięcie z wiezadeł i rzepki. Poza tym możesz dostosować zakres ruchu do swoich możliwości i motoryki. Wpisz w googlach BOX SQUAT.
[...] na takie cwiczenia. Wczoraj trener powiedzial ,, no ok pokaz jakie cuda zdzialam Twoj trening'' . I wiecie co, wykonalam kilka roznych cwiczen snatch, clean, back, front squat i prawie w kazdym z nich zwiekszylam swoje dotychczasowe obciazenie o 8-10 kg. Radosc byla nieziemska a zdziwienie trenera rowniez.. Teraz dorzucam troche wiecej kcal [...]
13.12.2015 FBW HYP Mój trening opiera się na 5 głównych ćwiczeniach (siad,ciąg,płaska,podciągaie,ohp) przeplatam różną objętość i intensywność treningowa (siłą,dynamika, hipertrofia). Obecnym celem treningowym jest mała rekompozycja składu ciała na rzecz siły. Dziś na porannym treningu wpadły siady (ATG) tylko takie wykonuje i nie boje się o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Brzuszki zastąpić plankami lub zwykłymi spięciami ale na pewno nie jest tak źle. Na nogi oczywiście przysiady, możesz kombinować z głębokimi, albo z złączonymi nogami lub squat jumpy. Na ręce to pike push ups którymi też możesz manewrować z trudnością i podciąganie negatywnie podchwytem lub jak dasz rade to normalne. Oczywiście pamiętaj o [...]
Nowy rok lada chwila to trzeba coś pozmieniać w planie, od stycznia zaczynam plan redukcyjny do wakacji. Regularne treningi i trzymanie czystej michy to postanowienie na 2016. Dodatkowe postanowienia to: Bench - 150kg | Squat - 200kg | LIft - 200kg (na serie) | Clean&Jerk - 100kg > myśle że wszystko realne Obecnie waga 88kg przy kalorycznosci [...]
Niewiele się zmieni poza użyciem sztangielek zamiast sztangi. przysiad ze sztangielkami na barkach lub goblet squat (wpisz na youtube jak nie znasz) wyciskanie sztangielek leżąc podciąganie na drążku wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc (barki) dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu spięcia leżąc 2-3 serie po 20-25 tylko bez przyciągania głowy [...]
Nie wiem gdzie jeszcze można włożyć sztagę :D, ale wydaje mi się, że najmniejszy angaż pleców będzie przy przysiadzie front squats, przy low barze raczej pracują prostowniki, ewentualnie high bar squat.
[...] 12/15p-stały ciężar 1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p 1.California press 4 x 8/10p 2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p Nogi: 1.Przysiady 4/5 x 6/8p 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p 3.Sissy squat 3 x max 4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p 5.Uginanie podudzi 4 x 15p 6.Wspięcia na palce 4 x 30p
DT B 1. Wyciskanie na ławce prostej 10x42,5/10x52,5/10x62,5/10x72,5/6x80 (mam wrażenie, że sztanga nie ważyła 20kg a bardziej 16-18) 2. Front squat 10x40/10x50/10x60/6x70 3. Wyciskanie żołnierskie 10x30/10x40/5x45/3x50 4. Rozpiętki na ławce prostej 12x12,5/12x15/12x15/12x15 5. MC na prostych 12x60/12x60/12x60/12x60 6. Wyciskanie wąsko na ławce [...]