squat

[...] Sebą Kotem, gdy jeszcze przygotowywałem sie pod trojboj. Dzięki wprowadzeniu akcesoryjnych ćwiczeń typowo na stabilizacje kolan - poliquin step up, front foot elevated split squat nie mam z nimi problemów. Teraz trochę sie oddzywają, ale to ewidetnie z pospinanych czwórek. Ja miałem cel z początkiem zeszłego roku dojśc do PB 270kg na siad, 250kg [...]

[...] Sebą Kotem, gdy jeszcze przygotowywałem sie pod trojboj. Dzięki wprowadzeniu akcesoryjnych ćwiczeń typowo na stabilizacje kolan - poliquin step up, front foot elevated split squat nie mam z nimi problemów. Teraz trochę sie oddzywają, ale to ewidetnie z pospinanych czwórek. Ja miałem cel z początkiem zeszłego roku dojśc do PB 270kg na siad, 250kg [...]

[...] Nogi Siad 1s 8p i back off 20x10 70x8 110x6 150x4 190x10 155x13 20x10 70x8 110x6 150x4 195x10 160x14 Przysiad EMOM 6x 2p 170x2+2+2+2+2+2 X15+15+14+14 X20+17+15+14 Cylist squat 3s 15p 2x28kg x15 x15 x13 2x28kg x15 x15 x14 Uginanie podudzi leżąc 3s 10p - w ostatniej pojedynczy rest pause 30,5x13 30,5x9 28x9+3 31x14 31x10 28x9+3 Uginanie leżąc [...]

Cześć! Patrząc na Twój plan widać bardzo dużo pomyłek, w dni push masz ćwiczenia pull i w dni pull na górę masz ćwiczenia na dół. Trening widziałbym tak: PUSH 1. Wyciskanie Hantli Nad Głowę Stojąc 4-6 serii; 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3-5 serii; 6-8 powtórzeń 3. Dipy 3-5 serii maks powtórzeń 4a. Czachołamacze 4 [...]

Cześć! Patrząc na Twój plan pozwoliłem sobie nanieść kilka poprawek: PUSH 1. Wyciskanie hantli stojąc nad głowę; 5 serii; 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli skos dodatni; 5 serii; 6-8 powtórzeń 3. Dipy; 3 serie; maks powtórzeń 4. Przysiad ze sztangą z przodu; 5 serii; 6-8 powtórzeń 5. Hack Squat; 5 serii; 6-8 powtórzeń 6a. Czachołamacze; 3 [...]

19.05.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 10, 130 kg x 12, 100 kg x 16 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 13 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 10 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 15 kg x 19 5. Uginanie [...]

Dziś Leg Day 1.Back squat 8/7/6 3010 2.DeadLift 8/7/6 2110 3.Bb hip thrust 12/10/8 2110 4a.Leg Curl 12/12/15 2010 4b.Leg press narrow stance 12/12/15 3110 A niżej wstawiam zdjęcie moich nóg, myślę że to zdecydowanie moja dominująca partia :) /SFD/2021/5/20/dba7153990694a39a321f738f2cd8952.jpg Zmieniony przez - S.Z.Y.M.A.N w dniu 2021-05-20 [...]

20.05.2021 Legs 1.Przywodzenie 14x140kg, 13x140kg, 12x140kg 2.Uginanie nóg leżąc 10x90kg, 9x90kg, 12x70kg 3.Hack squat 7x160kg, 6x160kg, 10x125kg 4.Wypychanie suwnica jednonóż 11x120kg, 10x120kg, 13x95kg 5.Wypychanie suwnica stopy szeroko i wysoko 9x280kg, 8x280kg, 13x220kg 6.Żuraw ławka rzymska + guma 13, 12, 10 7.Łydka na suwnicy [...]

Jajko w musztardowym, nie jadłem, ale brzmi ciekawie :-)) 20.05.2021- trening 65 Push- hyper Cyclist squat: 20kg/8, 40kg/8, 50kg/12x4 Bulgarian split squat 15kg/8x3 Incline DB bench press: 15kg/12, 17,5kg/10, 20kg/8, 22,5kg/5 Unoszenie bokiem: 6kg/10x3 Skull crushers: 15kg/8, 20kg/8, 25kg/8, 17,5kg/16 Banded dead bug: 4 x 10 Przerzucony: 6 055 kg [...]

Wiele ćwiczeń jest przecenianych, inne z kolei są niedoceniane. Po części dzieje się tak ze względu na modne w danym momencie systemy treningu. Duży wpływ na promowanie lub negowanie określonych wzorców mają różnoracy trenerzy i internetowi guru. Ćwiczenie nr 3: martwy ciąg rwaniowy https://www.youtube.com/watch?v=E71BNdSWVrE Film: Klokov i [...]

Trening Front squat 4x(12-10) 47/10 57/8 67/5 72kg/11/10/10/10 47/10 57/8 67/5 72kg/12/12/12/12 Ładnie poszło 12 razy w 4 seriach Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 22,5kg/12/12/12 + drop 10kg/10 25kg/12/12/12+ drop 10kg/10 Nowy ciężar i niespodziewałem się że pójdzie 12 razy ;D Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2 [...]

[...] tak: DT: 170-180 B / 60T / 285 W / 2360-2400 kcal DNT: 170-180 B / 60 T / 100 W / 1620-1660 kcal Push strenght Low Bar Squat: 20kg/5x2, 50kg/3, 62,5kg/2, 72,5kg/5x5 Karlsen squat: 50kg/5x4 DB schoulder press: 5kg/12, 10kg/5, 17,5kg/5, 22,5kg/12, 15kg/25 Bench press: 20kg/5x2, 40kg/3, 60kg/2, 70kg/5x5 Close grip pin press: 20kg/5, 40kg/5, [...]

[...] chin up 6/6/62110 2.Single arm db row 6/6/62010 3.Seated cable row to abs 12/12/12 2010 4a.Rope pullover 12/12/12 2010 4b.Power db lateral raise 12/12/12 X1X0 LEG DAY Back squat 6/6/6 3010 Deadlift 6/6/6 2110 Db romanian deadlift 12/10/8 3010 Db incline leg curl 12/12/12 2010 Db deficit reverse lunge 12/12/122010 Zmieniony przez - [...]

[...] za mało dla Ciebie. Dlatego najpierw musisz ogarnąć dietę bo bez tego efektów nie będzie. Co do samego planu treningowego to może wyglądać następująco: Plan A 1) Goblet squat 2) podciąganie na drążku 3) floor press 4) wyciskanie hantli siedząc 5) uginanie ramion z hantlami 6) dead bug Plan B 1) wykroki z hantlami 2) martwy ciąg z hantlami 3) [...]

25.05 Legs: 1. Seated Legcurl: 190x10,7.5 150x15 2. Reverse Banded Hacksquat: 220x6 180x12,10+1 3. Safebar squat: 165x10,10,12 4. A) Wyprosty: 80x15,15,15 B) Wykroki chodzone: CCx15,15,15 5. Single leg Legcurl(5): 55x12,12,11 6. Przywodzenie z pauza: 90x12,12,11/12 7. Toe press: 150x12,12,12 8. Wspięcia siedząc: 65x12,11,8 Dzisiaj bez cardio i [...]

25/5/2021 Deload Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą A2. Rozgrzewka bioder z gumą 3 Serie A2. 15 Banded Hip Thrusts A3. 10 Deadbugs Kettlebells 6 Serii B1. DB KB Squat with Pause 2*24kg 3 serie B2. 10 DB KB Press 2*24kg B3. 20 Single Arm Band Pull Downs Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Ze względu na lekko podrażnione lędźwie stwierdzam, [...]

[...] Nogi Siad 1s 8p i back off 20x10 70x8 110x6 150x4 195x10 160x14 20x10 70x8 110x6 160x3 200x10 165x14 Przysiad EMOM 6x 2p 170x2+2+2+2+2+2 X20+17+15+14 X21+14+10+9 Cylist squat 3s 15p 2x28kg x15 2x28kg x15 x14 2x32kg x15 2x28kg x15 x15 Uginanie podudzi leżąc 3s 10p - w ostatniej pojedynczy rest pause 31x14 31x10 28x9+3 31x12 28x11 28x7+3+2 [...]

26.05.2021- trening 69 Push- hyper Cyclist squat: 20kg/8, 40kg/8, 52,5kg/12x4 Bulgarian split squat: 15kg/8x3 Incline DB bench press: 15kg/12, 17,5kg/10, 20kg/8, 22,5kg/9 Unoszenie h. bokiem: 7,5kg/10x3 Skull crushers: 15kg/8, 20kg/8, 25kg/8, 17,5kg/16 Banded dead bug: 10 x 4 Przerzucony: 6 445 kg (+ 390 kg) Cardio: 50 min Trening przyjemny, kcal [...]

[...] seria ciężka, pełnozakresowa, w drugiej zakres ruchu połowiczny, trzecia seria z symbolicznym ciężarem lub gumami oporowymi. Nogi: przysiady pełne, przysiady do ławki (box squat), wyciskanie nogami na suwnicy (może być jednonóż) lub hack-przysiad na maszynie. Podsumowanie Trening klastrowy (zarówno rest-pause), jak i przy [...]

27.05.2021 Trening dół: A) DL 4 serie 6x70kg https://www.youtube.com/watch?v=U07XBvjEoHg B) Front Squat 4 serie 7x40kg https://www.youtube.com/watch?v=Dt4ft1dJjLo C) Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 12x12kg+ 2 serie 12x16kg D)Pallof press 3 serie po 12 z czarną gumą E)Łydeczki jednonóż 3 serie po 13 Komentarz Ciągi fajnie - udało się dołożyć [...]