squat

[...] (12x20kg) 12x32kg | 12x32kg | 12x32kg | 12x32kg 2 Uginanie z hantlem między nogami 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg 3 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps 4 Front squat (10x40kg | 10x50kg | 10x60kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Przysiady bułgarskie 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg 6 Cyclist squat 10x70kg | 10x70kg | [...]

[...] (12x22kg) 12x34kg | 12x34kg | 12x34kg | 12x34kg 2 Uginanie z hantlem między nogami 12x16kg | 12x16kg | 12x18kg | 12x18kg 3 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps 4 Front squat (10x40kg | 10x50kg | 10x60kg) 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 5 Przysiady bułgarskie 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Cyclist squat 10x75kg | 10x75kg | [...]

[...] się utrzymują :-D Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS 1. Coppenhagen adduction 4s 2. Przysiady ze sztangą 4s - ostatnia backoff na max 3. Cyclist squat 4s 4. Wyprosty + wykroki do upadku 4s 5. Uginanie z hantlem między nogami 4s 6. RDL ze sztangą + gumą oporową 4s 7. Żurawie 3s 8. Uginanie z gumą oporową zahaczoną o [...]

[...] stacjonarnym Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x160kg | 9x160kg | 12x140kg 3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x110kg(20x67,5kg) | 10x110kg(20x75kg) | 10x110kg(20x75kg) 4. Wypychanie na suwnicy 10x290kg | 8x290kg | 6x315kg 5. Uginanie obunóż na maszynie [...]

[...] + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x85kg | 7x85kg | 14x75kg 2. Wiosłowanie hammer neutral 8x42,5kg | 8x42,5kg | 14x30kg 3. Wiosłowanie jednorącz maszyna belt squat 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg 4. Hyper extension ze sztangą 12x10kg | 12x10kg | 10x10kg + obc krótkiej sztangi 5. Rack pull rwaniowy 7x180kg | 6x210kg | 8x140kg 6. [...]

[...] uznać za kolejną jednostkę treningową }:-( - siady szeroko 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg - suwnica szeroko 10x100kg | 10x110kg | 10x120kg | 10x130kg - cyclist squat 8x60kg | 8x60kg | 8x60kg - krawiecki na wyciągu dolnym 15x4,5kg | 15x4,5kg | 15x9kg | 15x9kg - odwodziciele i przywodziciele na maszynie 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | [...]

[...] i poleciałem ;-D Cardio: 45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS 1. Coppenhagen adduction 4s 2. Przysiady ze sztangą 4s - ostatnia backoff na max 3. Cyclist squat 4s 4. Wyprosty + wykroki do upadku 4s 5. Uginanie z hantlem między nogami 4s 6. RDL ze sztangą + gumą oporową 4s 7. Uginanie z gumą oporową zahaczoną o stopy 4s 8. [...]

[...] LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 25x125kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10x180kg | 10x180kg | 3x200kg | 1x220kg | 15x150kg 3. Front squat + wyprosty na maszynie 12x120kg(20x60kg) | 12x120kg(20x60kg) | 12x120kg(20x60kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 12x10sztabek | 11x10sztabek | 10x10sztabek x7 x5 (rest [...]

[...] na maszynie, rampa 20 + drop 20x20kg | 20x25kg | 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 13x90kg + 16x60kg + 18x45kg 3. Hack squat 10x240kg | 20x190kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x140kg | 10x180kg | 10x220kg | 10x250kg | 10x270kg | 10x290kg | 10x310kg | 10x330kg | 10x360kg | 7x400kg + 25x250kg [...]

[...] z pauzą 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 18x90kg + 18x60kg + 19x45kg 3. Hack squat 10x260kg | 20x200kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x150kg | 10x190kg | 10x230kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x350kg | 10x380kg | 8x410kg + 25x280kg 5. Wykroki chodzone [...]

[...] na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 20x90kg | 10x97,5kg + 12x60kg + 14x45kg 3. High bar squat 10x140kg | 20x100kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x150kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x360kg | 9x400kg + 25x280kg 5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | [...]

[...] | 25x118kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x45kg | 20x60kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 17x90kg + 13x60kg + 17x45kg 3. High bar squat 10x160kg | 20x120kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x360kg | 8x400kg + 30x200kg 5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | [...]

[...] 25x102kg | 23x102kg | 22x102kg | 24x94kg 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x37,5kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 17x82,5kg + cluster 3x3x3 52,5kg 3. Hack squat 10x160kg | cluster 4x4 140kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 8x360kg + cluster 3x3x3 200kg 5. Bułgary smith 15reps [...]

[...] | 7x240kg | + cluster 3x3x3 120kg 5. Bułgary smith 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg 6. Uginanie nóg leżąc 12x70kg | cluster 4x4 65kg Kolejny udany trening. Zamieniłem hack squat na klasyczne siady, bo lepiej czuję siady niż te hacki, aczkolwiek po takich wyprostach + po takiej przewie od siadów to ten ciężar nie powala ;-D Przy bułgarach już [...]

[...] Sebą Kotem, gdy jeszcze przygotowywałem sie pod trojboj. Dzięki wprowadzeniu akcesoryjnych ćwiczeń typowo na stabilizacje kolan - poliquin step up, front foot elevated split squat nie mam z nimi problemów. Teraz trochę sie oddzywają, ale to ewidetnie z pospinanych czwórek. Ja miałem cel z początkiem zeszłego roku dojśc do PB 270kg na siad, 250kg [...]

[...] + 2x drop 13x52,5 + 13x37,5 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na strone na 6 reps 6x50|100|150|200|250| 5x290kg | 6x250|200|150|100|50 4. Hack squat 8x180kg | 15x130kg | 5x210kg 5. Adductor 27x78kg | 27x78kg | 26x78kg | 25x78kg 6. Lying leg curl + db banded RDL 12x8szt + 25x22,5kg | 12x8szt + 25x22,5kg | 12x8szt. + [...]

[...] swoje kopyta %-) Także tego - dodatkowo: - siady szeroko 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg - suwnica szeroko 10x110kg | 10x120kg | 10x130kg | 10x140kg - cyclist squat 8x65kg | 8x65kg | 8x65kg - krawiecki na wyciągu dolnym 15x4,5kg | 15x4,5kg | 15x9kg | 15x9kg - odwodziciele i przywodziciele na maszynie 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | [...]

[...] dobrym, chociaż dość długim, treningiem kopyt! 8-) Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie 8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg) 10x92,5kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x100kg | 10x100kg + drop 10x90kg | 10x80kg 3 Wykroki z hantlami w [...]

[...] 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 8 High bar squat 10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg 9 Wypychanie nóg na suwnicy 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg 10 Wyprosty nóg na maszynie 15x38kg | 15x45kg | 15x52kg | [...]

[...] 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 8 High bar squat 10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg 9 Wypychanie nóg na suwnicy 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg 10 Wyprosty nóg na maszynie 15x45kg | 15x45kg | 15x52kg | [...]