Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

03.03.2021 Środa

Szybka pobudka, cardio, szamka, trening i do pracy

Cardio:

25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x102kg | 23x102kg | 22x102kg | 24x94kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x37,5kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 17x82,5kg + cluster 3x3x3 52,5kg
3. Hack squat 10x160kg | cluster 4x4 140kg
4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 8x360kg + cluster 3x3x3 200kg
5. Bułgary smith 15reps | 15reps | 15reps (samo obciążenie smitha)
6. Uginanie nóg leżąc 11x11sztabek | cluster 4x4 10sztabek
7. Ab roller 3s15reps
8. Plank 3s1min
9. Ab crunch machine 10x27,5kg | 10x22,5kg | 13x17,5kg

Ta praca na tempie to pogrom Takie palenie, że szok, każdy ruch wyłuskany idealnie co do głębokości, a clustery to mega sprawa Bułgary na koniec mnie zabiły, niby samo obciążenie smitha, ale 15 reps na noge to koszmar Myślałem, że brzuch odpuszczę, bo zbierało mnie już na wymioty, ale dokończyłem i wróciłem do domu zadowolony

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

04.03.2021 Czwartek

Ostatni trening w tym tygodniu, bo jutro wyjazd i delikatny odpoczynek

Cardio:

25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: Barki + łapy

1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 5x110kg | cluster 4x4 70kg
2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 7x80kg | cluster 4x4 65kg
3. wznosy boczne siedząc z oparciem cluster 4x4 16,5kg | cluster 20reps do upadku + max rep do upadku 10kg | cluster 3x3x3 8kg
4, Prostowanie nachwyt na wyciągu 20x65kg | 11x80kg | cluster 3x3x3 50kg
5. modlitewnik sztangą łamaną 12x20kg | 11x20kg | cluster 20reps do upadku + max reps do upadku 10kg + sztanga łamana
6. uginanie francuskie na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 11x90kg | 18x80kg
7. młotki ciężkie stojąc 10x21,5kg | 10x21,5kg | 10x21,5kg
8. Wspięcia siedząc 25x130kg | 25x140kg | 23x150kg | 22x150kg
9. Wspiecia stojac smith 24x90kg | 24x90kg | 20x110kg | 18x125kg

Mega ten nowy plan z clusterami, wchodzi aż miło, a nabicie konkret, ale czasem walka z psychika o ostatnie powtórzenia

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
400mcg do posiłku pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Przyspammuję jeszcze trochę czymś z pozowania, jak to wygląda, gdy ta woda już prawie cała poschodziła

To z siłki miazga, jaka pełność A ogólnie kozak jak zawsze

Woow , sztos jak na słabszy okres oststnio :o

Forma niesamowita!

U Ciebie jak zawsze kosa

05.03.2021 Piątek

Dziś odpoczywam, bez cardio i bez treningu. Wyjazd do Piły, kilka godzin w pociągu

Cardio:

brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g


Zmieniony przez - shinare w dniu 2021-03-05 07:03:30

Forma kozacka! to siłki tak jak Przemo pisał robi największe wrażenie :D

06.03.2021 Sobota

Kolejny dzień off od siłowego, jak i cardio, odpoczynku ciąg dalszy, bo inne priorytety, ale prawdopodobnie z czymś ciekawym wskoczę tu w poniedziałek

Cardio:

brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g