squat

Mozesz dać wykroki, czy goblet squat, jest sporo opcji bez stojaków. Na barki podstaowym ćwioczeniem będzie wyciskanie i to je warto umieścić w planie

[...] ciężkie siady a później powypychać na suwnicy że odcinek lędźwiowy już nie jest tak obciążony i nie szczypie od pompy co chwila że stać prosto nie idzie. Później jakieś hack squat gdzie plecy przykleiłbym do maszyny tak że też ten odcinek lędźwiowy by nie dostawał po dupsku a na koniec wyprosty na maszynie której też nie mam u siebie i pewnie bym [...]

[...] PIERWSZY LEGS DAY 1. RDL 185x8 145x18 195x9 160x 15 200x6 160x17 2. Uginanie nóg siedząc/stojąc 1x6-10, 1x backoff 3. Uginanie nóg leżąc 1x8-12, 1x backoff 4. Front squat 130x10 105x14 132x10 105x15 brak siadów zapomniałem butów fuch shit 140x8 110x12 140x10 110x15 5. Przysiady suwnica Smitha (nogi szeroko, do zewnątrz – sumo squat) [...]

[...] Walking Lunges 2x12 +30kg na front racku / 2x12 + 40kg na front racku Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Postanowiłem trochę urozmaicić i zmodyfikować zestaw. Klasyczny back squat zamieniłem na front. Zmniejszyłem obciążenia i dodałem trochę akcesoriów. Barbell Complex 2x1 Bear Complex 30kg 3x1 Bear Complex 40kg E2MOM 8' 3x Unbroken Bear [...]

[...] 10 3. Przysiad 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 110 kg x 2, 125 kg x 9, 115 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 8, 130 kg x 18, 120 kg x 21 5. Hack squat - maszyna 110 kg x 8, 136 kg x 8, 163 kg x 10, 136 kg x 15 6. Zakroki ze sztangą 50 kg x 20, 20 7. Przywodziciel 73 lbs x 15, 68 lbs x 12 8. Wypychanie palcy na suwnicy [...]

[...] x 6p - 65 kg, x 3p x 6s dynamicznie - w przerwach między seriami rozciąganie gum po 10p 3. Wyciskanie sztangi siedząc - 32p - 47 kg, x 8p x 4 s 4. Front foot elevated split squat - 75p x 2 -15p x 2 x 5s 5 . Przysiady ze sztanga na barkach - 75p - 28 kg, x 15p x 5s 6. Dipsy - CC +5kg ( czyli 96kg ) - 2s x 10p - 3s x 8p 7. Seria łączona ( kółko, [...]

O ile bez magnezji to jeszcze mogę sobie poradzić to przy niektórych ćwiczeniach brak możliwości bezpiecznej zrzutki sztangi na glebę to już jest duży problem. No i sam fakt dodatkowego obciążenia treningowego. np zrobienie 10x Squat Cleana na dużym ciężarze w formie "1" ze zrzutem po każdym powtórzeniu i resetem pozycji VS zrobienie 10x Squat [...]

O ile bez magnezji to jeszcze mogę sobie poradzić to przy niektórych ćwiczeniach brak możliwości bezpiecznej zrzutki sztangi na glebę to już jest duży problem. No i sam fakt dodatkowego obciążenia treningowego. np zrobienie 10x Squat Cleana na dużym ciężarze w formie "1" ze zrzutem po każdym powtórzeniu i resetem pozycji VS zrobienie 10x Squat [...]

[...] dobrym czuciem, czego dowodem są chyba foty niżej :) Trening 1. Przysiady 2s (6-8p i 8-10p) 80x12 140x6 170x2 200x2 235x4 200x8 80x12 140x6 170x2 200x2 235x4 200x8 2. Sisi squat 3s (8-10p i 10-12p i 12-15p) 2x35kg x9. 2x22kg x10 2x15kg x8. 2x32kg x10 2x22kg x10 2x15kg x9. 3. Syzyfki 3s max CCx13 x12 x11 CCx15 x14 x14 4. Wyprosty z hantla [...]

Dzisiaj w klubie był ostatni dzień Calypso Challange więc trzeba było się zmierzyć z dwoma wyzwaniami :-PP Warmup 21-15-9-3 cal row burpee Klasyczna rozgrzeweczka, równym stałym tempem bez parcia na czas. Challange 1 Max rep Back Squat z ciężarem ciała na plecach. Aktualna waga 87kg więc z uwagi na dostępność talerzyków na sztandze wylądowało [...]

szanuję za pow z planu, ale w planie masz boX squat XD a pompki wyglądają całkiem spoczko Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2019-12-04 20:41:41

box squat tez zrobiłam:) Zmieniony przez - Paatik w dniu 2019-12-04 21:01:11

5/12/2019 A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 117,5kg (7 powtórzeń) https://youtu.be/ZxBVbz4GOE8 Maks powtórzeń na 107,5kg (9 powtórzeń) Maks powtórzeń na 97,5kg (12 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 10 wiosłowań w opadzie tułowia 2*30kg 10 Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (Heel Elevated Split Squat) 80kg B. [...]

[...] i kostka goszkiej czeko i pojechałem na trening czwórek. Ciężko jakoś było się zebrac, poszlo 0.5shota napalmu+1gr tyrozyny i było coraz lepiej. 05.12.19 legs 1 - ssb squat 125x9, 130x6 - wyciskanie na platformie, wąski rozstaw ,90x12, 150x17, 170x12 -przywodzenie na maszynie 3x20,15,14 - ssb cyclist squat 4010 60x15, 72.5 x10 - legs [...]

[...] drążka wyciągu 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 4, 140 kg x 12, 120 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 13 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 7, 154 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 18, 120 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 [...]

To przy okazji jeszcze o coś spytam: czy przy przysiadzie też powinno się czuć pracę prostowników? Bo czuję czwórki i właśnie trochę też prostowniki, wykonuję goblet squat bo na razie nie mam stojaków na sztangę.

[...] na dole – 12 p - 70 kg, x 3p - 77,5 kg, x 3p - 82,5 kg, x 3p - 90 kg, x 3p 4. Trzymanie sztangi ławka płaska – - 110 kg, x 3s - 10 sek. 5. Front foot elevated split squat - 75p x 2 -15p x 2 x 5s 6 . Przysiady ze sztanga na barkach - 75p - 28 kg, x 15p x 5s 7. Podciąganie na drążku nachwyt - 48p - 8s x 6p 8.Kółko z kolan - 60p - 4s x 15p [...]

Możesz zrobić dowolną inną dowolną wersję przysiadów na przykład ze sztangą trzymaną z przodu lub na przykład goblet squat, który jest świetną formę przysiadów i taką właśnie dla różnorodności planu treningowego. Ja bym jeszcze dodał jakieś ćwiczenie pośladkowe i możesz zamiast tego prostowania w drugim push dać albo glute bridge albo hip thrust. [...]

Możesz zrobić dowolną inną dowolną wersję przysiadów na przykład ze sztangą trzymaną z przodu lub na przykład goblet squat, który jest świetną formę przysiadów i taką właśnie dla różnorodności planu treningowego. Ja bym jeszcze dodał jakieś ćwiczenie pośladkowe i możesz zamiast tego prostowania w drugim push dać albo glute bridge albo hip thrust. [...]

[...] flakami będzie Dzisiejszy trening Legs(głównie dwójki) - odwodzenia 3x15,15,15 - uginania siedząc 3011 4x20,15,12,12 - wyciskanie na platformie, szeroko 3x15 - mcnpn z hantlami 3010+ goblet squat 3x15 +3x12 (20,25,30) - wykopy na maszynie 3x15 - prostowania 3x20-15 - wspięcia na palce siedząc 3x30-20 - wspięcia na platformie 3x15 Cardio 20min