Dotychczas ćwiczyłem treningiem ogólnorozwojowy 2 razy w tygodniu jedną partie mięśni. Teraz chciałbym zacząć ćwiczyć splitem 3 razy w tygodniu. Oto mój plan: Czwartek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w górę 4s - rozpiętki na maszynie "butterfly" 4s Triceps: - prostowanie ramion na [...]
Witam. chciałbym poddac do oceny mój plan treningowy , rozpisany na 3 sesje treningowe , wykonywane odpowiednio w niedzielę, poniedziałek i środę ( na to pozwala mi rozpiska treningów, które są priorytetem). Niedziela : plecy - ściąganie linku wyciągu górnego do karku 3s klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płasko 3s barki - wyciskanie [...]
Kumpel robil taki trening jak tutaj widac, mozna powiedziec, ze lekki priorytet na klatke: Poniedziałek: Plecy + biceps 1.Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem (robisz tyle serii żeby łącznie we wszystkich wyszło 20 powtórzeń) 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12/10/8/8 3.Martwy ciąg 20/15/12/12 4.Uginanie ramion ze sztanga łamaną [...]
[...] ramion z sztangielkami siedzac opierajac plecy o oparcie (na zmiane) 3x 12-10-8 4. uginanie ramion z lina z wyciagu dolnego stojac stylem mlotkowym 2x 12-10 BRZUCH: 1. sklony tulowia 3x max DZIEN II PLECY: 1. Podciaganie na drazku 2x max 2. przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4x 12-12-12-12+ 3. Ściąganie ramion maszyny w dół [...]
[...] ramion z sztangielkami siedzac opierajac plecy o oparcie (na zmiane) 3x 12-10-8 4. uginanie ramion z lina z wyciagu dolnego stojac stylem mlotkowym 2x 12-10 BRZUCH: 1. sklony tulowia 3x max DZIEN II PLECY: 1. Podciaganie na drazku 2x max 2. przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4x 12-12-12-12+ 3. Ściąganie ramion maszyny w [...]
[...] 2 sciaganie liny wyciagu chwyt lina 8/10/12 3 prostowanie lokci w opadzie tlowie jednoracz 2x14 PRZEDRAMIE 1 dwa dowolne cwiczenia po 2 serie po ok 20 powt. BRZUCH 1 brzuszki 3x max 2 sklony boczne ze stangielka 3 x 25-20 3 unoszenie nog lezac 3xmax ( utrzymujemy napiete miesnie poprzez ciagle uniesienie nog) DZIEN VII WOLNE co myslicie? pzdr
Witam mam klopot ostatnio prowadze intensywne treningi zdrowo sie odżywiam a niestety nie ma efektow przyrostowych prosze o jakies ciekawe porady. (ostatnie odzywki to assault, bialko FA,beta-alanine i aakg) Wiek 23 waga77 wzrost177 MOJ PLAN 2 dni treningu- 1 dzien odpoczynek- 2 dni treningu- 1 dnien odpoczynku Klatka+Bary+Kaptury 1 Plaski [...]
Witam. To moj drugi post i chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy. Wiek Waga Wzrost Cel Przybranie masy a potem rzezba Plan treningu: A 3 ćwiczenia na klatkę, 2 na barki i 1 na triceps. B 1 Ćwiczenie na klatkę, 1 ćwiczenie na plecy, 2 ćwiczenia na nogi, 1 ćwiczenie na biceps C a6w - przez 42 dni Jeden tydzien Pn,A,C Wt,C Śr,B,C Cz,C [...]
Plan treningu: A 3 ćwiczenia na klatkę, 2 na barki i 1 na triceps. B 1 Ćwiczenie na klatkę, 1 ćwiczenie na plecy, 2 ćwiczenia na nogi, 1 ćwiczenie na biceps C a6w - przez 42 dni Jeden tydzien Pn,A,C Wt,C Śr,B,C Cz,C Pt,A,C So,C Nd,C Drugi tydzien Pn,B,C Wt,C Śr,A,C Cz,C Pt,B,C So,C Nd,C A: 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze [...]
[...] 15x 6, 12x 8, 13 x 9kg skłony z liną jw. 4. ściąganie drążka górnego 15 x 30, 12x35, 10 x 36 ściąganie podchwyt 15 x 32, 12x35, 10x 38kg wyprosty na ławce sklony z liną jw. Po tym 30 min aerobów przeważnie bieżnia lub rower. Dzień 2 trening B 1. wyciskanie na skosie 15x 8,12x9, 10 x 10 kg wznosy bokiem 15x3 kg, 12x 3, 10 x 4 [...]
ĆWICZENIA A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania. POCZĄTKUJĄCY : ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Skłon 3 15-20 Wyprosty tułowia 3 10-15 Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25 Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, [...]
Poniedziałek 1. Brzuch BRZUCH NA KONIEC ·spinanie brzucha w leżeniu (3-4s) ·unoszenie nóg i bioder w leżeniu ·skłony z lina przy wyciągu 2. Klatka ·wyciskanie sztangi w poziomie 4-5S ·wyciskanie sztangi w skosie ·wyciskanie sztangi na wąsko ·rozpiętki sztangielki JAK BY O 1 CW ZA DUZO [...]
Juz jestem po silowni i wcinam posilek potreningowy... Na dzisiaj klata + Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skosie głowa w góre stały ciezar 4 x 12 Rozpietki na skosie stały ciezar 3 x 12 Wyciskanie na maszynie siedzac 3 x 15/12/10 Biceps: Uginanie na biceps sztanga łamana stały ciezar (spory) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hmm nieznam sie dokladnie to podam ci tak mniej wiecej a ty ocenisz i poprawisz jkc :) chcialbym trenować 3x w tygodniu jakos w odstepie od 2 dni zeby miesnie sie regenerowaly: 06:00 - pobódka , bieganie 25min powiedzmy na początek , potem zwiekszać 7:40 - szkoła ... :P 16:00 - mam czas na silownie więci ide na siłownie i robię FBW jak mowiles [...]
Rumsztyk , proponuje to : Jako że zbliża się "sezon plażowy" i coraz więcej uwagi zaczynamy skupiać na rzeźbie naszych mięśni oraz na dopracowaniu się prawidłowej muskulatury brzucha, postanowiłem w odpowiedzi na piętrzące się pytania napisać w skrócie co robić by w lipcu nasz brzuch przypominał swoim wyglądem sześciopak. By to [...]
[...] Polecam zrezygnowac z brzuszkow a dlaczego to mozesz przeczytac w moich poprzednich wypowiedziach i art. glownym. Sa nieefektywne i tyle. Stosuj spiecia z ciezarem,"sklony do allaha",wznosy nog itd. cwiczen na brzuch ktore daja efekty jest naprawde sporo. Co do cwiczenia ich kazdego dnia, to sprawa wyglada nastepujaco. Cwiczac je [...]
Brzuch doskonały Czyli: Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i Wyczynowców!!! W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia. Oferują nam [...]
Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x20-8(ostatnia seria potrójny drop set) -wznosy hantli na boki jednorącz w staniu 4x15-10 -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x20-8 -wznosy wzdłuż tułowia z liną wyciągu dolnego 3x12-8 Plecy: -ściąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 4x20-10 -w bramie tzw. kobra 4x15-8 -ściąganie liny wyciągu pionowego [...]
Dzisiaj o wiele lepiej się ćwiczyło bo się ochłodziło trochę. Barki: -wznosy hantli na boki w siadzie 4x15-10 -wyciskanie hantli 3x12-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie jednorącz 3x15-8 Triceps: -prostowanie ramion z liną 3x20-10 -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x15-12 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12-8 [...]