Artykułów na temat „pierwszego razu” na siłowni było wiele, ale dobrze wiemy, że co jakiś czas warto nieco te informacje zaktualizować. Zatem postanowiłeś/as pójść pierwszy raz na siłownię i chcesz dobrze się przygotować i czuć w miarę komfortowo. Z pewnością masz masę pytań i wątpliwości, więc postaramy się ciebie na ten „pierwszy raz” [...]
Z przyjemnościa obserwuję to WL, aż by mnie korciło spróbować ile na 1x pójdzie:) Podkusiłaś i można powiedzieć, że przeszłam chrzest bojowy dzisiaj - po zaplanowanej serii pomyślałam "powoli, najpierw spróbuję 36kg, żeby się sprawdzić". Weszły elegancko 3 powtórzenia, czwartego nie donioslam do stojaka i utknęłam pod sztangą, prosząc o pomoc [...]
[...] rozbudowanych treningów potrzebujemy. Przy czym biceps jest małą partią mięśniową więc też mu nie potrzeba dużej ilości ćwiczeń. A tym bardziej nie trzeba mu w każdej serii upadku mięśniowego. Skupić należy się na technice wykonywania ćwiczeń, czuciu mięśniowym, a nie ma konieczności doprowadzenia do tak zwanego odcięcia. Upadek mięśniowy [...]
[...] przewiduje ćwiczeń na połowę ciała. Poza tym objętość treningowa jest źle dobrana. Porównaj swoim rozmiarem biceps i grzbiet, a wykonujesz na nie dokładnie taką samą ilość serii. To tez trzeba by było poprawić. Lepiej dobrać jakościowo ćwiczenia zamiast ściągania wyciągu górnego dałby podciąganie na drążku. Wznosy bokiem są ćwiczeniem pull więc [...]
[...] low/high bar. Każdy z nas jest zbudowany inaczej, angażuje inaczej do pracy swoje mięśnie i trenuje w inny sposób. Ja np. wykonując cale życie siady nigdy nie byłem w stanie trenować dużym obciążeniem. Już 90-100 kilogramów w ostatniej serii czuje, że mnie wgniata w ziemię i mam z tym problemy. Z kolei na suwnicy robię podobnym ciężarem co Ty.
[...] 50x brzuch (spięciax20/wznosyx10/pół-scyzorykix10/scyzorykix10) + 45s plank Siłowo zapas jest wszędzie (no może poza wyciskaniem żołnierskim bo w ostatniej serii gdzie wyrzucam 5x50kg to czuć ostatnie powtórzenia) - problem jest z chwytem, szczególnie przy martwym to czuję - i teraz tak, pasów kupować nie chcę bo raz, nie [...]
[...] gumach) 3 x 10 powt ============================================== Momo dodania 3 kg do wyciskania na ławeczce bez problemu zrobiłem 4 powt - co cieszy :) Zwiększyłem ilość serii na barki Czuję ze do maksów obciążeń jeszcze daleko w niektórych przypadkach - ale nie ma się co śpieszyć. Byłem kiedyś na szkoleniu u Doktora Biernata - to [...]
[...] , weszło całkiem ładnie ...tym bardziej jestem zadowolony , ponieważ miałem na prawdę krótki czas na regenerację klatki i dodatkowo przed serią na 190kg robiłem kilka serii technicznych . Nie wiem czy na tą chwilę byłbym w stanie wycisnąć na zawodach 200kg technicznie , ale widzę że jak na razie jest zamierzony przeze mnie progres ;-D Mam [...]
[...] W treningu pull nie masz żadnej formy martwego ciągu, a być powinien. Żeby plan miał jakąś przyzwoitą formę to z treningu push wyrzuć rozpiętki i daj na pierwszy ogień 5 serii przysiadów ze sztangą lub wykroków jeśli wolisz, wyrzuć unoszenie bokiem i daj jej do pull, a zwiększ do 5 serii wyciskanie na barki. W pull daj na pierwszy ogień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2.wiosło Hammer jednoracz 3 serie 3.sciaganie z gory Hammer 3 serie 4.wiosło hantlami w lezeniu na lawce 3 serie 5.narciarz 4 serie 6.prostowanie jednonoz na maszynie 5 serii Cardio steper 25 min /SFD/2023/2/27/14d8f0c356214c8989499b193d75f7c1.jpg /SFD/2023/2/27/050ea886512f44d09fd5cdce0004efee.jpg [...]
Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]
PONIEDZIAŁEK Waga rano 109,2kg BARKI przenoszenie hantli bokiem oburącz 14kg x 10 x 5 serie PLECY wyciąg z dołu wąsko X x 10 x 5 serii BICEPS młotki 16kg x 10 x 5 serii Ograniczyłem ilość ćwiczeń do jednego na barki oraz jednego na plecy ...muszę się lepiej regenerować do kolejnego treningu klatki i tricepsów.
[...] standardowo 70kg hantle, tutaj więcej już nie dopchne na te hantle ale i tak to wystarczy. Syzyfki z progresem powtórzeń, uginania też tam leciutko lepiej ale tylko w jednej serii, MC dzisiaj 220kg i też strasznie ciężko było to wyszarpac ;) 1. Przysiad 225x6 190x9 230x6 190x9 2. Cylist squat z hantlami 70x11 x8 x7 70x11 x8 x7 3. Syzyfki z RP CC [...]
/SFD/2023/2/27/082ed1345e7b46c2afc002214d49af9f.jpg Z objętością treningową jest o tyle problem, że różnie jest wyliczana bo może być podana ilość serii na daną partię, może być podana ilość serii pomnożona przez ilość powtórzeń, a jeszcze szerzej ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar. I tutaj wyniki mogą być diametralnie różne w zależności od [...]
[...] przysiad bez ciężaru jest pewnym obciążeniem ze względu na dużą masę ciała a po drugie nosisz ten ciężar cały czas na sobie. Co innego jak weźmiesz ciężką sztangę na kilka serii a później zostawiasz ciężar i idziesz do domu ;-) a co innego jak dźwigasz te kilogramy codziennie od rana do wieczora. Kolana cały czas są obciążone więc przysiadami [...]
Jak najbardziej. Ten wklejony przez Ciebie zarys planu treningowego jest dobrym rozwiązaniem. Kwestia jeszcze tego, aby dobrać do niego odpowiednią ilość serii na daną partię mięśniową. Im jest ona większa (nogi i plecy), tym większa ilość serii. Z kolei na tę mniejsze (triceps, barki, biceps) zdecydowanie mniej. Najlepiej jakbyś rozpisał to już [...]
Co do przeładowania treningu.. Dotychczas co robiłem 3x FBW w tygodniu to było dopiero przeładowane.. np. Na klatke w te 3 dni robiłem 36 serii :D - - to że tak robiłeś , to nie znaczy , że robiłeś dobrze , wręcz przeciwnie :) No lepiej to juz wygląda , dałbym w PULL forme jakiegos sciagania drazka z linka wyciągu gornego , zamiast pullover [...]
[...] 35 kg x 8 jw, bardzo dobre tempo i czucie boku barku mimo małej liczby powt, 20 + 1 kg x 14 też dobre czucie, w sumie to lekko ale też bardzo dobre tempo i nabicie po serii, za tydz powtórka 4. Rozpiętki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11 progres i bardzo dobra jakość serii, ekstra rozciągnięcie w dole ruchu, 15 + 2 kg x 10 jw, ekstra jakość i [...]
Kwestia indywidualna, na tyle na ile pozwala ci regeneracja i ile jesteś w stanie zmieścić ćwiczeń o określonej ilości serii i powtórzeń w jednostce treningowej.Zasada jest taka, żeby na drugi dzień bolało na tyle, że wiesz, że masz daną partię przetrenowaną.
[...] ,ale nazwy nie mogę znaleźć. Co do przeładowania treningu.. Dotychczas co robiłem 3x FBW w tygodniu to było dopiero przeładowane.. np. Na klatke w te 3 dni robiłem 36 serii :D Progres sylwetkowy jak i siłowy był. lecz na resztę ćwiczeń sił brakowało, i nogi były odpuszczane , ale taki plus że Nogi mam akurat spore genetycznie :) [...]
DT laide - idę po zdrowie
