[...] 1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchów ile masz zadane ale lekkimi ciężarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa) pamietaj by spinac posladki w momencie jak wstajesz [...]
[...] akton. " czy wziales poprawke na ogolna ilosc pracy,ktora ma do wykonania obrecz barkowa w tym dniu(w dniu push'a)? nadal niepotrzebnie powielane sa niektore cwiczenia. ciezkie boje na poczatek,a nie na koniec. nie rozumiem,jak mozna podawac tylko czesc parametrow-same serie. ilosc serii bez przedzialu powtorzen,nie mowi kompletnie NIC.
[...] pt): 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) 7. brzuszki/łydki Ilość serii to 4, 3 rozgrzewkowe i 1 zasadnicza. U lekarza byłem, czeka mnie artroskopia barku. Boli przy ruchach dynamicznych, np przy podciąganiu nie ale przy wyciskaniu z [...]
siema, wczoraj wpadłem na siłownię, no i niestety odpuszczam sobie ją jeszcze na miesiac-dwa, przy 30kg w lawce albo 20kg na barki czuje ból w obojczyku gdzie wczesniej robilem 100kg x 6 w lawce i ponad 70 kg w serii w barkach, niestety czas tu bedzie najlepszym lekarstwem;/ pozdrawiam, i zycze wszystkich powrotu do zdrowia
[...] 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!) Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach ----------------------- Do tego : WT - HIIT (najpierw 4 min rozbiegania - potem 8 serii 1,5 minutowych (60s truchtu, 30s sprintu) - i na koniec 4 min biegu na ochlonięcie) CZW - TABATA SOB - HIIT - to samo co we wtorek
[...] ławeczce skośnej 3. Pompki na poręczach 4. Wyciskanie sztangi barkami w siedzeniu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Dzień II ( nic się nie zmienia w kwestii ciężaru, serii i powtórzeń ) Plecy, biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2. Wiosłowanie jednorącz hantlem 3. Martwy ciąg 4. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 5. [...]
[...] Uginania ramion na bramie 15(10)/15(10)/15(10) Trening bicepsu zaczalem od rozgrzewki z malym ciezarem. Powoli dodawalem obciazenie i staralem sie dawac przy kazdej serii maksimum z kazdego powtorzenia. Uginania na brami daly bardzo mocna pompe. Lydki: Wznosy na maszynie smith'a 20(100)/17(120)/16(160)/12(160) Zmieniony przez - LEZARD [...]
Witam karki otóż gdzieś mi się obiło o uszy że dobry trening na siłe do 12 10 i tak dalej w dół z powtórzeniami a wiecej kilogramów w każdej serii tylko nie wiem ile założyc % swojego maxa na serie. Głownym elementem treningu jest skupianie sie ćwiczeniu na płaskiej na klate i rownież triceps i barki i jakie do tego ćwiczenia wykonywac ile serii i [...]
robimy 5 serii po 5 ruchow takim ciezarem gdzie akurat zrobie te 5 ruchow sam bez pomocy? i jak dlugie przerwy pomiedzy seriami? plan bez cwiczen na bicepsy? co lepiej dokupic bia€lko czy jakiegos gainera w moim wypadku? Zmieniony przez - fiszer93 w dniu 2011-09-27 16:11:12
fiszer93 "robimy 5 serii po 5 ruchow takim ciezarem gdzie akurat zrobie te 5 ruchow sam bez pomocy" wykonujesz 5x5 stałym cieżarem przeciesz wszystko jest opisane, jeżeli wykonasz danym cieżarem 5 powtórzen w wszystkich seriach czysto technicznie dodajesz ciezaru na nastepnem treningu "i jak dlugie przerwy pomiedzy seriami" [...]
[...] z internetu. Podobno brakuje podstawowych cwiczena na barki, biceps, oraz dwugłowe uda... Mógłby ktoś napisać dokładnie jakich konkretnych ćwiczeń tu brakuje? Ilość serii jest dobra? Prosiłbym o wszelkie wzmianki, poprawki mojego planu treningowego. Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 71 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa Staż treningowy [...]
[...] wspięcia (ok 20 powtrzen - 3 serie) i pod palce daje kawałek klocka +Unoszenie nóg do klatki w zwisie Mam również pytanie czy lepszym rozwiązaniem będzie zwiększenie liczby serii o jedną dla każdej partii mięśniowej przy zmniejszeniu liczby powtórzeń (ok 1) ,czy pozostawienie tak jak jest Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 62 Wzrost: 176 [...]
nikoniecznie w treningu m. brzucha musisz operować na zakresie powt. blisko 20-tu, proponuję w tej fazie zwiększac obcviążenia, zmniejszać ilośc powt. i dodawać serii. aby docelowo- w niektórych przynajmniej ćwiczeniach- dojąć do 5*8-10
[...] 4-5. Czy dobrze tak ? Czy moze dodac inne cwiczenie ? np. wioslowanie ? 3. I jak dlugo bd mial cwiczyc na tym planie ? 4. Dobrze dobralem kilogramy i ilosc powtorzen w serii ? 5. Jaki pozniej ulozyc sobie plan ? Tez FBW tylko ze troche wiecej cwiczen dodac ? Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 80 Wzrost: 189 Cel treningowy: masa ! [...]
[...] jakby moje max w pieciu powtorzeniach jeśli chodzi o przysiady bylo 100 kg to mam je osiagnac dopiero w 6 tygodniu tak? Czyli w pierwszym tygodniu w poniedzialek w 5 serii mialbym robic z obciazeniem 87,5 kg a w 1 serii 60% tego czyli 52.5 kg tak? Czy cos pomieszalem A co do tego biegu to mam biegac po kazdym treningu ? Bo Bill Starr to [...]
[...] - tu znajdziesz lepszy:), na masę to jest dieta:) bez niej nie będzie masy 2. dobrze, poczekaj jak dojdziesz do 12-15 w serii i dodaj obciążenie, możesz dodać wiosłowanie ale w drugim zestawie ćwiczeń (powyższy link przeczytaj) 3. Jak działa, jest progres to ćwicz. Skończy się progres to [...]
[...] rozwala kolana Lepiej pobiegaj, pojeździej intensywnie na rowerze dopóki ciepło jest Obciążenia sie nie bój, korzystaj z tych 2x20 kg, które masz Zwiększaj obciążenia z serii na serię, z treningu na trening i wpisuj tutaj. Lepiej ćwiczyć krócej i bardziej intensywnie niż dlużej z małym obciążeniem Wpisuje dokładne relacje z treningów i miski [...]
Nogi akurat są rozpisane, ale nie będę tutaj pisał o nogach, bo nie jest to tak potrzebne. Prosiłem o konkretne wypowiedzi, co zmienić, dlaczego itd. a nie jakieś opinie ;/ Sam się zastanawiam np. czy jest wystarczająco dużo serii, powtórzeń itd. ale potrzebuje waszych rad.
[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do tyłu, znaczy za kark. NIE, nie rób za kark tylko do klatki. szeroko nachwytem wpisuj dokładnie obciążenie, ilosć serii i potórzeń miskę wklejaj codziennie rozciągaj się po treningu, nie zmieniajsz maszyny aero co 10 min. Jak Ci się bardzo nudzi zmnieniaj co 30min powodzenia
szmaja/redukcyja
