serii

[...] Pompki w podporze tyłem CC+10kg x 10 CC+10kg x 10 CC+15kg x 10 Komentarz Klata - Lekko. Barki - Ledwo %-), szczególnie ;Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - tu w ostatniej serii, w ostatnich powtórzeniach musiałem pomagać sobie nogami. Tric - ;Prostowanie ramion na wyciągu z sznurem; - tu za dużo nawaliłem i ostatnią serię nie robiłem już [...]

[...] mimo tego podzielić trening na A i B i stosować tą progresję co wymieniłeś- czym mniej powt tym większy ciężar plus do tego co każdy trening dokładać do każdej serii 2,5kg. \Przykład: wyciskasz maksymalnie na hantlach 20kg na barki w 5 powt. Jest to Twój max. Cofasz ciężar powiedzmy do 10kg i od tego zaczynasz pierwszy trening na 5 [...]

Po pierwsze dieta, trening to tylko bodziec. Trenuj nadal lafayem, gdy będziesz robił więcej jak 15-20 powtórzeń w serii to zmieniaj poziom trudności, a najlepiej jakbyś dodawał symboliczne obciążenie, 2,5kg/5kg/7,5kg/10kg itd. I zaczął dany poziom od nowa z już większym obciążeniem.

Co do samego treningu to różnie to wygląda , ale najczęściej nie schodzę z granicy minimum 12 powtórzeń w każdej serii i ćwiczeniu

1. daj ankiete działu 2. Barki takie se - brakuje wyciskania 3. Nogi i barki srednie polaczenie ale jak nie mozesz 4 dnia wygospodarowac to moze byc 4. za duzo tych serii troszke Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-04-20 18:48:50

[...] same tylko czworoboczne są większe od piersiowych, i same tylko najszersze są też większe od piersiowych, nie wiem dlaczego mówi się żeby robić na plecy i klatę taką samą ilość serii, na plecy powinno być ze dwa razy więcej. A przy prostownikach angażuje się pośladki i uda, też duże mięśnie. Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-04-20 19:10:27

Tak, jak dojdziesz do 15 czy 20 powtórzeń w każdej serii dodaj symboliczne obciążenie i rób progresje powtórzeń od nowa.

[...] się na obwodowym treningu. Czyli robisz na przykład przysiady, potem podciąganie, następnie step,pompki,wykroki,pompki w podporze tyłem i na końcu wznosy nóg. Po jednej serii każdego ćwiczenia(między ćwiczeniami zero odpoczynku, przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia) odpoczywasz minutę, dwie i robisz kolejne serie w zależności od [...]

[...] (wiadomo z dobrą techniką, jak nie ma techniki to nie dokładamy - tego już chyba tłumaczyć nie muszę ;-) ) niż machać w nieskończoność tym samym ciężarem. Nawet więcej jak w ostatniej serii czujesz, że masz dobry dzień/przypływ MOCy to nawet dodaj sobie jeszcze jedną serię i powalcz :-)) Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-04-20 20:55:30

moim skromnym zdaniem zrobienie 17 serii na klatę a po czterech dniach ćwiczenie klaty znowu jest twoim największym błędem

to zamian tego mam ograniczyć ilość serii zamieniając to na ćwiczenie większymi ciężarami czy wyrzucić jakieś ćwiczenia z planu ?

Ja trzymam się tego planu Mawahiego i tam jest np ćwiczenie na klatę czyli pompki to do tego można jeszcze dołożyc sztange jako osobne cwiczenie na te sama czesc ciala w jedenj serii? Czy robic tylko pompki?

[...] to ten plan jest raczej na wytrzymałość i rzeźbę a nie masę. jeśli celem jest masa skomponuj sobie całkiem nowy plan Tak sobie czytam ten plan... Jeśli umiesz zrobić 15 serii na triceps w dodatku po wcześniejszych 11 wyciskaniach na klate, a dwa dni później znowu ćwiczyć triceps to znaczy że albo jesteś wybrykiem genetycznym albo masz jakiś [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 71 Wzrost : 178 Cel treningowy : Siła/masa Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : sporty zimowe Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia w domu ( sztanga prosta, gryf gięty, hantelki, wyciąg górny, modlitewnik) Dieta : Staram się trzymać chociaż [...]

[...] z samym gryfem- bo od czegoś zacząć trzeba- tylko to, że wejdę i za cholerę nie będę wiedziała od czego zacząć, jak się czego używa i co ja właściwie mam robić. Widziałeś z pewnością nie jeden filmik z serii "i don't know what i'm doing" na siłowni- nie chciałabym się do takowego nadać :D W domu coś sobie macham hantelkami, aż całe 4kg /-)_

[...] będę dodawał powiedzmy 2 kg to chyba lepiej. Wiadomo jak po np 2 treningach będę czuł, że muszę dodać obciążenie to będę dodawał. Chyba, że źle rozumuje.. I tak jak piszesz z serii na serie da większy bodziec dla mięśni, sam już nie wiem, a chce ruszyć tym planem od jutra!:) Zmieniony przez - Zieciu321 w dniu 2014-04-21 00:25:02

a to jeszcze jedna sprawa: zna ktoś jakiś program (ile serii i ile powtórzeń w każdej) na podciąganie nóg do klatki piersiowej wiszać na drążku? jest pokazana technika ale nie znalazłem w jakiej ilości to robić

Ja myślę, że powinieneś: zwiększyć zapotrzebowanie na białko kosztem tłuszczy np. słodycze na bok a do tego ja bym się przerzucił na trening siłowy większa ilość serii a powtórzeń max do 8, bo ćwiczysz teraz hipertroficznie aby mięśnie miały tam jakąś wytrzymałość a jak chcesz żeby rosło to musisz maksymalnie je spompować na jednym treningu. [...]

[...] z dnia na dzień jej nie poprawisz tylko z czasem. Więc wytrwałości życzę :-) Ja nie polecam przy tabacie Ring Dips, myślałem że umrę :P Tylko że ja robię 4 ćwiczenia po 8 serii a nie 8 ćwiczeń po 4 }:-( Ale ogóle jest tak jak napisał novyneo, możesz sobie spokojnie układać jakiekolwiek chcesz tabaty :) Ja tak zawszę robię :D np. coś takiego: [...]

To jest coś podobnego do smarowania gwintów. Że robisz kilka serii i powtórzeń przez dzień i pod koniec dnia wychodzi oko 20/30 powtórzeń w sumie więc zalecał bym Ci smarowanie gwintów jak już. Jeżeli nie idzie dalej to polecam cofnąć się do np. 5 powtórzeń i robić 3x5 w tempie 2s w góre 1s przytrzymać w 2 s w dól z nienaganną techniką i co [...]