AyreFik - Najpierw masa - później rzeźnia.

Zdjęcia z dziennika żywieniowego będą dokładniejsze niż twoja rozpiska. Warto wiedzieć ile kcal się zjada i jak makroskladniki są dobrane. A co do treningu to pamiętaj ze grapling i ogólny zarys treningu tez oddzialywuje na nasze mięśnie. Im więcej treningów tym więcej kcal i lepsza regeneracja jest potrzebna. Na wszystko się znajdzie złoty środek ;p

W najbliższym czasie zamierzałem wrzucać szame na potreningu także niebawem pojawią się wypiski. Na treningach muai thai dostaję taki wycisk, że grappling a w nim wytrzymałościówki i siłówki to dla mnie pikuś. Przy moim systemie tygodniowym (praca, treningi MT, grappling, siłownia) zapotrzebowanie pewnie mam ekstremalne. Czas wszystko pokaże. Na bieżąco będę rejestrować dietę, wagę, pas i zobaczymy.

3000 kcal będziesz musiał zjeść tak na pierwszy rzut oka ;p ja jestem na koło 2800 i dodaje stopniowo i waga chyba ruszyła do przodu bo spodnie ciasne się robią w udach a w pasie mam luz :D

17.04.14r

Nogi + Plecy + Biceps (cięższy trening)


Plecy

Podciąganie na drążku

CC x 10
CC x 10
CC x 8

Wiosłowanie sztangą

37kg x 12
39kg x 10
41kg x 10
43kg x 8

Wiosło hantlą

14kg x 12
16kg x 10
18kg x 8

Nogi

Przysiad ze sztangą

37kg x 12
39kg x 10
41kg x 8
43kg x 8

Przysiady wykroczne

27kg x 12
29kg x 10
31kg x 8

Wspięcia stojąc z hantlami

14kg x 15
14kg x 15
14kg x 20

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą

17kg x 12
21kg x 10
23kg x 8

Uginanie ramion z hantlą młotkowo

8,5kg x 10
8,5kg x 10
8,5kg x 10



Komentarz:

Plecy - poza podciąganiem, które dało popalić wszędzie zapas. Wrzuciłem je na początek treningu, jako że plecki są priorytetem.

Nogi - Robiłem pierwszy raz w życiu. Wycisk niesamowity przy tak małym ciężarze... W pierwszych dwóch seriach przysiadów sztangę musiałem sobie zarzucać, dopiero później wymyśliłem jak zrobić prowizoryczne, ale stabilne stojaki pod sztangę.

Bic - Lekko, ze sporym zapasem.


Dieta:










Póki co ledwo mieszczę to co mam zjeść. Poza tym zapomniałem o oliwie w pierwszych posiłkach dlatego tak mało kcal. Z czasem wszystko się dopracuje.



Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-17 23:46:57

A ta fasolę sam przygotowujesz czy jak? Bo trochę kalorii w tym będzie :d

Robiłem jak normalną fasolkę po bretońsku - Fasola z puszki x2, 3 cebule, kilo kuraka + trochę przecieru pomidorowego i woda. Ogólnie nie lubię suchej kaszy czy ryżu a tu fajny sosik się zrobił, bo skrobia z fasoli zagęściła wodę + ten przecier do smaku. Se manifiqe.

Dieta z piątku - 18.04.14r.

DNT



Kolacja w MC - cheat meal.




Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-19 22:49:03

19.04.14r

Klata + barki + triceps (ciężki trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

50kg x 12
55kg x 10
60kg x 8

Wyciskanie hantli skos

16kg x 10
20kg x 10
23kg x 10

Rozpiętki

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Barki

Wyciskanie hantli

12kg x 12
14kg x 10
16kg x 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

32kg x 10
36kg x 10
38kg x 10

Szrugsy

50kg x max
55kg x max
60kg x max

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu z sznurem

15kg x 12
17kg x 10
20kg x 8

Pompki w podporze tyłem

CC+10kg x 10
CC+10kg x 10
CC+15kg x 10


Komentarz

Klata - Lekko.

Barki - Ledwo , szczególnie ;Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - tu w ostatniej serii, w ostatnich powtórzeniach musiałem pomagać sobie nogami.

Tric - ;Prostowanie ramion na wyciągu z sznurem; - tu za dużo nawaliłem i ostatnią serię nie robiłem już technicznie.



Dieta








Komentarz

Metabolizm ruszył, żołądek się rozszerzył. Coraz mniejsze problemy z pochłonięciem całego jedzenia.


I jeszcze zdjęcie jaja.

Nowe pomiary

Waga - 65,5

Pas - 80

Klata - 96

Bic - 35

Udo - 53

Biodra - 79

Przedramię - 28

Łydka - 36



Co tydzień będą nowe pomiary.

Wesołych Świąt !

20.04.14r Niedziela

Nogi + Plecy + Biceps (lżejszy trening)


Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

25kg x 12
30kg x 10
35kg x 8

Martwy ciąg

39kg x 12
46,5kg x 10
52,5kg x 8

Nogi

Przysiady wykroczne z hantlami

17kg x 12
17kg x 10
21kg x 8

Wysoki step z hantlami

8,5kg x 10
12kg x 10
17kg x 10

Wspięcia stojąc

12kg x 35
12kg x 25
12kg x 30

Bic

Uginanie ramion ze sztangą

22kg x 12
26kg x 10
28kg x 8

Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym

15kg x 12
17kg x 10
19kg x 8



Komentarz

Wszystko fajnie dało popalić, tylko ;Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki; trochę za lekko. Next time muszę dołożyć.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-20 16:46:25