serii

Laska łap trening i tak do konca miesiaca dawaj Dzien1. Rano 1. klatka płasko 7/5/3/7/5/3 2. żołnierski 5x4-6 +10sek przerwy i max w kazdej serii 3. skos 30` 4x 4-6 +30min aero Wieczór 1. płaska sztangielki 4x10-12 2. siedząc barki 4x 10-12 3. pompki 3xmax 4. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x drop Dzien 2 i 4 brzuch +interwały Dzien 3 Rano [...]

[...] 19:35:09 Nie musisz wspierać niczym fronta, jeśli nie dźwigasz w nim 160kg i powyżej. Wystarczy periodyzować za pomocą zmiany zakresów powtórzeń, regulować objętość ilością serii, bawić się negatywem. Martwy ciąg zdecydowanie wystarczy raz w tygodniu, z tym że tak jak napisałem powyżej - raz zrób 5 ruchów raz zrób nawet 24 to wszystko wpływa na [...]

[...] oraz kontrolowac plecy, tak sie na tym skupilam , ze zapomnialam o kolanach. Nie jestem pewna czy dobrze wykonalam to cwiczenie. Ad 3 - skorygowalam troche technike w 2 serii: pozycja wyjsciowa (wczesniej nie zwrocilam uwagi na to) nogi na szerokosc ramion poprzednio robilam ze zlaczonymi inicjujac wypad i wracajac, przez co troche mi [...]

[...] chcę wyjść na pokrakę na WF'ie :) Plecy 1. Podciąganie neutral/nachwyt 4x max 2. Jakiś wariant wiosłowania sztangą rampa 12 (lub jeśli załapię się na sztangielki, to kilka serii wiosłowania nimi w opadzie, najprawdopodobniej stałym ciężarem na jakieś 10-12 powtórzeń) 3. MC rampa 10-12 4. Ściąganie drążka 5x12-16 5. Wiosło T-Barem leżąc rampa 12 [...]

[...] 2. Nożyce - 3x10 (na nogę) 1) 30kg 2) 30kg 3) 30kg Zayebongo, początkowo zwątpiłem, bo traciłem równowagę, ale w 2 i 3 serii - bajka, medialisy strasznie oberwały, przyjemne uczucie. 3. Uginanie na maszynie - RAMPA 15 1) 5kg krok 5kg 5) 25kg Miała być suwnica, ale była zajęta a ja nie [...]

jak sądzicie ? jesli mozna, to ile dac serii o powtórzen do cwiczen na brzuch Klatka + Biceps Plecy + triceps Barki + brzuch Nogi Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10/8/6/6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10/10/10/10 - Rozpietki na lawce skośnej 12/12/10/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] w siadzie -wyciskanie gryfa łamanego stojąc -wymachy gryfem łamanym do przodu -krążenie barków trzymając gryf łamany W każdym zestawie robię po 4 serie , a w każdej serii 10 powtórzeń. Proszę doświadczonych o ocenienie moich możliwości i odp. na pytania moje i o pomoc ;D Jeśli czegoś zapomniałem to napiszcie napewno odpowiem:-D [...]

[...] nadal jest to stymulacja mięśnia 2 razy w tygodniu, a nie 3 jak przy FBW, poza tym zajmuje aż 4 dni, które przy FBW można na spokojnie skrócić do 2 zwiększając liczbę serii na daną partię (ja tak na przykład robię). To ostatnie ma ogromne znaczenie w przypadku nieograniczania się do zapędów kulturystycznych i zwróceniu się również ku innym [...]

[...] RAMPA5 dość siłowo, ale czułem pracę czwórek. Przy 160kg Antek mówił, że niewiele pomagał, więc jest git. Później regresy to już w chuy pompa i ukrwienie nóg. W ostatniej serii na 70kg wyyebałem się ze sztangą %-) i komentarz Antosia: "Myślałem, że wstaniesz..." :)) Wypychania na suwnicy - tutaj pracowałem nad zewnątrzną częścią czworogłowych, [...]

[...] 4x max 7xcc/4xcc+6 negatywów/12 negatywów/10 negatywów Kiedy pierwszy raz zobaczyłem ten chwyt na siłce, to od razu postanowiłem go przetestować. O dziwo w pierwszej serii dałem radę zrobić wszystkie powtórzenia sam, a na dodatek czułem plecy – udało mi się zachować pochyloną pozycję i pracować plecami. Reszta serii też ok – mam ochotę na [...]

[...] dodatkowo dołożyć wycisk bardzo szeroko,który może akurat zadziała na mnie pozytywnie. Zastanawiam się również nad pompkami klatkowymi,zaraz będę kombinował. Kolejno przysiady,zastanawiam się czy nie zmienić serii 5 powtórzeniowych na x10,ale tutaj nie jestem pewny:-P Zmiany będą widoczne,zapewne od poniedziałkowego treningu.

[...] chciałbym jedynie poradzić się co do planu treningowego. Priorytetem jest klatka piersiowa, w drugiej kolejności biceps. Na duże partie przeznaczam 12 dedykowanych serii, na małe 8 (wyjątkiem jest właśnie biceps – 10). W stosunku do najbardziej chyba popularnej wersji planu „3-dniowego” zamieniłem środę z piątkiem (wcześniej tak [...]

Nie ma co dziękować, bo ja chętnie będę wpadać i truć ;-D Na razie mam jeszcze kilka pytań/podpowiedzi ;-) -te pompki bez przerwy w każdej serii? -w tym wycisku na barki, to śmierdzi mi właśnie techniką, ale powolutku ;-) Stań sobie na sucho przed lustrem i ułóż ręce jak do tego wycisku, czyli łopatki ściągnięte, brzuch napięty; łokcie w kącie [...]

[...] nadal jest to stymulacja mięśnia 2 razy w tygodniu, a nie 3 jak przy FBW, poza tym zajmuje aż 4 dni, które przy FBW można na spokojnie skrócić do 2 zwiększając liczbę serii na daną partię (ja tak na przykład robię). To ostatnie ma ogromne znaczenie w przypadku nieograniczania się do zapędów kulturystycznych i zwróceniu się również ku innym [...]

[...] Push: Przysiad 5s 10p Wycisk hantli na ławce skośnej „+” 4s 12-6p Pompki na poręczach 4s 6p Military Press 3s 12-8p Pull: Podciąganie na drążku (nie wiem ile tu dać serii) Martwy Ciąg 5s 8p Wiosłowanie hantlą 4s 12-6p High pull 3s 12-8p Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12-8p Prosiłbym o korektę ilości serii i powtórzeń w tych [...]

[...] waga ciala x20 rozgrzewka i jedziesz: 10kg x 6 20kg x 6 30kg x 6 itd itd przeskoki zalezą od ciezaru Czyli mówisz że nie trzeba sztywno trzymać się założeń co do powtózeń i serii ? pewnie ze nie, masz dobry dzien to robisz lepszą rampe itp wiecej seri repów, zalezy od dnia i chęci Wstępnie planuje 6 miesięcy redukcji. chyba 6 tygodni%-) zy [...]

[...] jestem strasznie słaby, dlatego nie wiem o ile dodanie go do mojego treningu pomoże mi w budowaniu masy jeśli będe dawał rade podciągnąć się np. max 6 razy w pierwszej serii. Wiosło sztangą będzie, bardzo je lubie. Ze sztrugsów zrezygnowałem. Robiłęm je kiedyś ale uważam że kaptury i tak mam dość spory i skracają mnie w barkach strasznie [...]

[...] na noge bez obciazenia 4x cc 3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min 15kg/ 17,5kg/ 20kg/ 22,5kg 4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min 15kg/ 25kg/ 35kg/ 45kg swing 20,5kg → http://youtu.be/vlCbjsqaTKs przysiad wykroczny → http://youtu.be/kwtnN5n7g3o przysiad 3 fazy 20kg → [...]

[...] Ale sieka8-O siłka była wyludniona, więc mogłam robić prawdziwe superserie i porządnie skupić się na tempie. Już po drugiej serii RDL cała się trzęsłam a potem było tylko gorzej:-)) Przysiad przedni wyszedł słabiej niż ostatnio, ale przy 8mym powtórzeniu już nie wstałam i wręcz zjechałam na [...]

mlodyW czułem cały czas. Specjalnie starałem się dłużej opuszczać i uwierz, że to nie było bezwładne opuszczanie ;-) Dawid jakoś tak zawze mam, że pod koniec serii przyspieszam jak mam siły :-P w kolejnych już tak nie jest bo jest mi coraz trudniej wyciskać. Ale wydaje mi się, że mięsień i tak czuję przez cały czas. Nie dam się dogonić, nie ma [...]