serii

ja unikam mleka i twarogów i tak, nawet teraz na masie, od czasu do czasu tak. Ale nie często :-) A co do treningu, się okaże :-) Te 5 serii to naprawdę intensywne serie :-) Wliczając rozgrzewkę wyszło by spokojnie z 7-9 serii :-)

Pierwsze tygodnie jadłem potężne ilości jedzenia %-) Robiłem mało ruchów, małą objętość, siła rosła bardzo mocno z tygodnia na tydzień. 5 bardzo ciężkich serii na klatkę potrafiło mnie totalnie zmęczyć bo każda seria była robiona na totalny maks do załamania, i odcięcia. Aktualnie jest plan żeby zmienić siłowe podejście, i dorzucić trochę serii, [...]

Jezli czujesz ze technike opanowalas i masz odpowiednei ciezary to doloz po jednej serii do kazdego cwiczenia juz teraz. Czyli jutro zwiększam ciężar-jak to będę miała opanowane to zwiększam sobie do 3 serii-rozumiem , że ignoruję to założenie, które mi postawiono na początku-mianowicie: 1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen (tu dbam o technikę i [...]

mój dzisiejszy trening-(dziś minął tydzień pracy na siłowni): zaczynam (poza rozgrzewką)od serii próbnej na każde ćw.przede wszystkim aby dobrać ciężar) Trening A. po 2 serie x15 powt. A. Przysiad-z sztangą-w ndz. spróbuję dodać pierwsze obciążenie B1. wyciskanie sztangi skos góra-pierwsze obciążenie ok.3 kg, nie wiem ile waży sama sztanga(w [...]

[...] przedni 3x6-8 90ske 28/32/38 uwazaj na technike, potrafisz go wykonywac? tu nie rampuj ciezaru, zakladasz 40kg i robisz ile mozesz, najwyzej zdejmiesz 5kg do nastepnej serii prostowanie siedzac 3x6-8 90sek 25/30/35/45 ost. max 40! progres! j.w. zakladasz 45kg i robisz ile mozesz bez progresji ciezaru najwyzej jakwychodzisz juz poza zakres [...]

Wiesz ilość serii jest sprawą dość indywidualną ogólnie na duże partie te 12-16 serii jest ok oczywiście to też zależy od doboru ćwiczeń. Musisz krótsze treningi robić myślę że 80-90minut to taki maks.

[...] klatkę wystarczy np. sztanga na skośnej w dół + wyc. sztangielek na poziomej + rozpiętki. Każde ćwiczenie po 4 serie. Przy tak niskim stażu, nie warto ćwiczyć więcej niż 12 serii na duże oraz 9 serii na małe partie. W bicepsie proponuję uginanie młotkowe, uginanie ze sztangą/sztangielkami oraz w podporze o kolano. W nogach zostaw tylko jeden [...]

pujdzie tylko po co ?? no chyba ze masz priorytet ale wowczas robisz tak jak masz klate i jest zalecane w atlasie 16-12 serii to musisz to sobie rozlozyc na 2 treningi z tym ze jeden musi byc mocniejszy drugi lzejszy zeby miec czas na regeneracje np: jezeli robisz 12 serii w tygodniu w pon robisz 8 serii czyli 3 x 3 x 2 a w czw. 4 2x2 oczywiscie [...]

[...] rozgrzewka samodzielna, bo kolega się trochę spóźnił: podciąganie neutralnym chwytem 10/5(ale baaardzo wolno) 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10 w ostatniej serii 40kgx 10 z niewielką pomocą 2. Wiosłowanie półsztangą 4x 8-10 + 2x dropset 25kgx12/45kgx10/55kgx10/60kgx8 + dropset 60kg/45kg/25kgx 6/8/12 3. Podciąganie szeroko 4x max [...]

[...] pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Oto jeszcze [...]

[...] sobotę, poza tym to nauka/gg/fora i jakoś zleciało, i jeszcze wtopa na zakładach TRENING (Dzień dynamicznego wysiłku - dół) Hantle 5kg A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem 20, 22, 18, 14 B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Przysiady bułgarskie l/p 5/6, 3/3 C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany 19, 10, 13, 6 [...]

Jesli nie bedziesz oszukiwal i a ostatnie powtorzenie w kazdej serii bedzie faktycznie ostatnim mozliwym do wykonania,to bedzie az nadto.Staraj sie jednak pracowac na najwiekszych z mozliwych obciazen.Kiedys moj kolega cwiczyl na silce barki.Widzac,ze ma zdecydowanie zamaly ciezar powiedzialem by dolozyl a ona na to,ze chce zastosowac progresje [...]

Zdecydowanie kurczak inne mięso lub ryba, nie stosuj mono diety bo psyche zajedziesz, urozmaicaj posiłki Powtórzenia w granicy 12-6, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Pompa nie ma wpływu na przyrosty ani efektywność treningu.

dzien1: jak masz priorytet na gore klatki, to daj wyciskanie w gore jako pierwsze cwiczenie, bo takie dublowanie jest bez sensu. 12 serii na klatke w zupelnosci wystarczy. zamiast suspinacji zrob mlotki. i niech zostanie uginanie o kolano. biceps to mala grupa miesniowa, 9 serii wystarczy. dzien2: do barkow mozesz dorzucic podciaganie sztangi [...]

[...] dobry dipsy -francuz na triceps brzuch 3s ab wheela jak chcesz podciąganie do niego, to możesz dać albo wąsko do A albo na szer. barków tez chyba do A;) i nie pisz ile serii, w 15-10-5 masz przy 15, 3 serie, przy 10, 4 serie przy 5, 5 serii więc serio, plan Cie wymęczy i jesli zadbasz o diete, efekty przyjdą:p to takie podstawy masz w [...]

[...] zarzut: bezsilnie, ta 40 była wybita z biodra @@-), dlatego nawet nie próbowałam robić dalej MC: #-P żuraw: chociaż tyle, że coraz wolniej upadam w każdej serii, nie tylko w I drążek: po invertach z wytrzymałości, poszło zdecydowanie lepiej niż wcześniej wiosło: niech piekło pochłonie to ćwiczenie tutaj }:-(( Zeszłam z ciężaru, [...]

[...] up and down 2x 5kg/7kg/8x6/8x5 PP: eksplozywnie |-); genialne - ściorać klatę, trica, bica i kazać robić push pressa #-P ściąganie: niech piekło pochłonie tę gumę - w III serii aż mnie korciło żeby sobie pościągać bicem, ale się ogarnęłam; plecki bardzo ładnie czuję po wczoraj, więc tutaj i przy wiośle, czułam dobrze pracę mięśni :-)) WL: dwie [...]

[...] tygodnie, miały nas jakoś wzmocnić, to tutaj czułam dużą poprawę w nogach; wiele mnie ten squat kosztował, ale kulosy tak naprawdę-naprawdę zaczęły być nieznośne w ostatniej serii; wcześniej to raczej prostowniki i ogólne otępienie dawało się we znaki wznosy: zaczepione nogi, ale piłkę wcisnęłam głębiej pod siebie, co w rezultacie ekstra [...]

[...] kolejne piekły tak, że nie ma porównania z czterokrotnie większym ciężarem sprzed dwóch dni %-) młotki: tutaj najłatwiej było dipsy: o w mordę #-P w zasadzie po tym z I serii byłam "gotowa" delty: trudne ćwiczenie, będę doskonalić hantle przodem: z przerwami, bo sobie pomagałam; w III serii zwalało mnie z nóg uginanie: po gumie bicek [...]

[...] 8-O:-} Uciekaj kto może ... i ma siłę :)) wykroki z uniesieniem: tak się trzymałam żeby nie upaść, że sobie łapę do krwi rozcięłam - jak? nie wiem, ale kapało }:-( z serii na serię coraz pewniej to szło jeśli chodzi o wyczucie, ale i tak mam wątpliwości; mówiłaś, Marta, że myśleć o zadku, ale to dość ciężkie, bo szczerze powiem, [...]