serii

[...] zaorać na wstępie . Mam wrażenie że za wiele więcej to ja nie zrobię niż to co robię np w 8 powtórzeniach ale może to mi się tak wydaje , bo już w pierwszym z 2 ostatnich serii czuję orkę . Ogólnie niemoc bo ranne treningi na czczo , muszę chyba coś przed zjeść , wypić czy nie wiem co . Doradzcie mi proszę , bo słabizną zawiewa. Z przysiadem [...]

[...] 62,5kgx20/65kgx20/67,5kgx20 6. Wznosy z opadu 1x 20 bez obciążenia w tempie 3031 20x (17+3) Komentarz: - przysiad masakrycznie ciężko szedł dzisiaj #-P W przedostatniej serii poczułam plecy, ale nie było źle - w WL na skosie jakiś spadek mocy, w II serii +1 powtórzenie, w III również +1, za to w IV serii -1 - RDL poszedł zadziwiająco gładko [...]

[...] - przysiad szedł dobrze do momentu 42,5kg, dwie ostatnie serie ciężko i w kilku ostatnich powtórzeniach myślałam, że nie wstanę, ale się udało - WL na skosie - w II serii +1 powtórzenie, w III serii +1 powtórzenie, w IV bz - uginanie ok, w ostatniej serii +1 powt. - w RDLu puszczał chwyt, zostanę przez dłuższy czas na tym ciężarze [...]

[...] tego brać ryż,kaszę?? Jakie substytuty? A co do treningu na mniejsze partie izolowane, mówisz żeby zwiększyć w takim razie ćwiczenia wielostawowe a izolowane zostawić po 6/8 serii? Tyle serii na biceps, bo tak jak mówiłem mimo że trenuję praktycznie do odcięcia to ciągle był niedosyt. Jak na razie mój staż na siłowni to tydzień więc wiesz jak to [...]

Poniedzialek-klatka - 4cwiczenia(14 serii zasadniczych),w ostatnim cwiczeniu robie 2 cwiczenia laczone w superserie Wtorek - Plecy,przedramie - 4 cwiczenia (15-16 serii z.) + przedramie 2cw. Sroda - barki,kaptury - 4-5 cwiczen (14 serii) + kaptury 1cw. Czwartek - biceps,triceps(lacze w superserie) - po 3 cwiczenia (po 10-12 serii) Piatek - nogi - [...]

[...] jakiś wyciąg - 12/10/8 Środa - Nogi - uginanie na maszynie przodem - 18/16/14/12/10 - przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 - wykroki z hantlami - po 10 powtórzeń na nogę x 5 serii - uginanie na maszynie tyłem - 14/12/10/8/8 - wspięcia na palce - 20-25 powtórzeń x 5 serii Piątek - Barki/Triceps - wyciskanie hantli siedząc - 14/12/10/8 - unoszenie [...]

Tak bym to widział Pon-PUSH 1 Przysiad Tylni 50 powt (może być 5 serii po 10, 10 serii po 5, albo jedna seria 50) Zakroki z hantlami z podwyższenia3x10 Dipy 4xmaks powt (w momencie gdy robisz ponad 15 w serii dołóż ciężar) WL skos górny hantle 4x8-12 Wto - Pull 1 MC 5x5 Podciaganie nachwytem 5 seri maks powt Shallow row hantlami 4x10-12 [...]

w planie jest za dużo serii na: klatkę (zredukuj do łącznie 10-12) triceps (w połaczeniu z klatką, zredukuj do max 6) biceps (w połączeniu z plecami) wystarczy 6 serii plecy (górna partia) i nogi za mało serii łącznie. dodaj do 12 serii prostowniki grzbietu: robiłes kiedyś martwy ciąg, czy dopiero teraz zacząłeś? wyrzuć te tygodnie parzyste i [...]

Trening I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka na [...]

To może sprostuję;-) Mniejsze znaczenie ma dołożenie 3 serii jeżeli jesteś w stanie ją robić. To był po prostu dodatkowy sposób na wprowadzenie też jakiejś progresji progresji. Ale jak masz 3 serie i z mniejszym ciężarem robisz mniej powtórzeń a z większym więcej to coś tu nie gra. Możesz sobie dla każdej z 3 serii przyjąć zakres np. 10-12 powt. [...]

tylko, że na to czasu brak. W pon i piątki sztuki walki. Może tak, wtorek i czwartek siłownia (a jak nie dam rady to w domu), sobota kosmetyka w domu, środa aeroby/kompleksy sztangielkowe/crosfit? Tylko jaki plan, ile serii, powt itp Push Pull, GVT ?

[...] jeśli wypadnie jakiś dzień we wtorek czy czwartek, że nie będę mógł odwiedzić siłowni to zrobię odpowiedni trening z domowych obecnie robię taki kompleks sztangielkowy: 3-6 serii, przerwa między nimi minuta 1: wykroki tylne 6 pow na nogę 2. rmc - 12 powt 3. dzień dobry - 12 pow 4. przysiad przedni z hantlami x6 5. wyciskanie stojąc hantli x 6 [...]

[...] drążka wyciągu siedząc szerokim nachwytem 5s z progresją ciężaru 15-10 ruchów -wiosłowanie na maszynie siedząc(chwyt młotkowy) 5s z progresją ciężaru 15-12 powtórzeń w serii -wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 5s 15-12 ruchów w serii 60kg x15 80kg x12 100kg x12 100kg x12 100kg x12 -przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz siedząc [...]

Plecy: Podciąganie na drązku przodem 4 x 10 Wiosłowanie w stylu Jana Łuki https://www.youtube.com/watch?v=6WrPpl7XNKg 5seri po 10 progresywnie Mc na 80% 6 serii najwiecej 10 powt najmnije 6 progresunie Wiosłowanie hantlem 4 serie 10,10,8,8, Ściąganie na wyciagu na szeroko do karku 5 serii progresywnie 10,10,8,8,8, Kaptury 5 serii Powodzenia

Barki Wyciskanie sztangi za karku suwnica 5 serii progresywnie 10,10,10,8,8 Unoszenie hantli przodem 4 serie progresywnie 10,10,8,8 Podciąganie sztangi do brody szerokim uchwytem 5 serii 10,10,8,8,8 progresywnie Unoszenie hantli bogiem stojąc 4 serie 10,10,8,8 Odwrotne rozpiętki na wyciągu 5 serii progresywnie po 10 :) Zmieniony przez - k00ndzi00 [...]

Niestety ale musisz cwiczyc brzuch a takze miesnie tali ..z poczatku 5 serii po 20 powtorzen za kazdym tyg. zwiekszaj o jedna serie...jesli dojdziesz do wprawy zobaczysz ,ze cwiczenie brzucha to przyjemnosc a nie wysilek :) Przyklad: 1 tydz. --> 5 serii x 20 2 tydz. --> 6 serii x 20 3 tydz. --> 7 serii x 2o az dojdziesz do 10 - 12 serii [...]

No właśnie... Tylko w tym problem, że ja już wcześniej ćwiczyłem po 4 serie na każde ćwiczenie (12-16 serii na duże partie i 8-12 na małe) no i przez to sie przetrenowałem... Po zmniejszeniu ilości serii do 3 na ćwiczenie zauważyłem wyraźny wzrost -przede wszystkim siły (o 10 kilo w seriach na ławce w ciągu miesiąca - to dla mnie bardzo dużo). [...]

[...] pompki klasyczne 5x10 (rózny rozstaw rąk) wyciskanie sztangi z za głowy 2 serie wyciskanie francuskie stojąc 2 serie brzuszki 5x20 plan B przysiady ze sztangą na barach 5 serii wsięcia na palcach 5x10 podciąganie na drążku podchwyt 5x7 uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii wyciskanie sztangi leżąc 5 serii wyciskanie żołnierskie 5 serii [...]

[...] dla sterydowcow, albo na przetrenowanie za duzo cwiczen, slabe polaczenie partii uloz plan jeszcze raz i daj do oceny na glowne cwiczenie w najwiekszych partiach daj 4/5 serii po 8-6 powt kolejne cwiczenia uzupelniajace i izolowane po 4-2 serie 12-8 powt na najwieksze partie 14-12 serii na mniejsze 9-7 serii brzuch zrob normalnie 1x w tyg bo [...]

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]