serii

[...] 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg 16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg 16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg Ciężko z chwytem. Dwie ostatnie serie z tyci przerwą, ale w żadnej serii nie czułam odcinka lędźwiowego więc jest chyba lepiej :). Bardzo się cieszę. Co do chwytu to staraj się mocniej ściskać - to też ćwiczenie na wzmocnienie. Z czasem [...]

[...] Dowaliłam sobie dziś lepszą rozgrzewkę niż zwykle - 15 min w tym skakanka, pajacyki i przysiady, parę min rozciągania. Spociłam się %-) I nie wiem czy przez to, ale MC w 3 serii opornie mi szedł, tzn. 8 powtórzeń było, ale w trybie 5 powt., rozprostowanie nóg kilka sekund, podejście do sztangi i następne 3. Po czym powiedziałam sobie "zrobię [...]

[...] zrobić więcej razy, tak samo 17kg. Dlatego takie ciężary biorę jako serie rozgrzewkowe. W seriach właściwych chcę się styrać, dlatego zaczynam wyżej. Chcę aby w każdej serii była walka. Jak zaczęłam wczoraj od 22,5kg to już w 1 serii walczyłam o 2 ostatnie powtórzenia. Wolę nawet zacząć wyżej i w razie czego schodzić z ciężarem w następnych [...]

[...] B 3x15 A 4x10 B5x5 3 tydz. - i tu dopiero jest progres i dokłada się ciężar, bo znów jest: A B A i tak progres wychodzi, co 2 tyg w danym treningu i w danej ilość powt. i serii :-) tak to zrozumiałam A treningi są fajne (czyt. w trakcie mam ochotę uciec, czuję złość i nienawiść%-), ale po jest satysfakcja, że dałam radę). A trening z 15 powt. [...]

[...] pewne zmiany, tak by plan bardziej pasował do mnie. Z supli zażywam jedynie HMB, a na celu mam rzeźbę i redukcję tłuszczu... Tak więc: Poniedziałek Klata (wyciskanie) 4 serii na ławce poziomej - 12/12/10/8 4 serii na ławce skośnej 45' - 12/12/10/8 Rozpiętki 8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8 6 serii na ławce skośnej - [...]

A ja jeszcze o cos zapytam... przysiad 5x5 znaczy to, że robimy 5 serii po 5 powtórzeń, z tym, że np. nasz max jest 50 kg. Rozkladamy to na serie: 30x5, 35x5, 40x5, 45x5 no i 50x ileś tam. Robimy tak, aż dojedziemy do 5 powtorzeń, tak? Wtedy znów mierzymy maxa i ustawiamy. O to chodzi? Bo ja juz sama nie wiem

[...] stosuje się wszystkich jednocześnie. Ich zastosowanie dopasowane jest do okoliczności. I tak kolejno: 1. Superserie Mój trening w całości skomponowany jest na bazie superserii czyli par ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe wykonywane jak nazwa wskazuje w seriach. Dzięki temu w pomimo ograniczonego czas- ćwiczę przed pracą- mogę wykonać [...]

[...] zamieniłbym je na wyciskanie hantlami. Tutaj możemy pokusić się o tzw. rampę czyli dążenie do zwiększenia obciążeń, co klatka w sumie lubi. Jak zrobić rampę? W każdej serii wykonujemy 10 powtórzeń. Zakładamy sobie 3 serie planowe, np. 1 seria: 10x40kg 2 seria: 10x50kg 3 seria: 10x60kg Jeśli po zrobieniu 3 serii czujesz "luz" to robisz 4 [...]

[...] więc niektórzy od razu mogą dowieszać obciążenie. Zakres powtórzeń, to maksymalnie 12, minimalnie 6. Obciążenie dowieszamy po zrobieniu 12 pompek na poręczach w trzeciej serii ich wykonywania. Drugie ćwiczenie to wycisk sztangi wąsko. Tutaj nie ma dużej filozofii. 3 serie: 1 seria: 10 powtórzeń 2 seria: 8 powtórzeń 3 seria: 6 powtórzeń [...]

[...] Wyciskanie sztangi stojąc. 12,5kg/10X 12,5kg/10X 12,5kg/15X 15kg/9X 12,5kg/10X 12,5kg/10X chciałam wziąć 15, ale zagubiła się, ktoś ją zabrał, więc robiłam w ostatniej serii dotąd, aż nie dałam rady więcej podnieść rąk do góry. B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 22,5kg/10X 21,4kg/10X 22,5kg/10X 22,5kg/10X [...]

[...] 8) sztanga: 10*27,5kg(9+1)/27,5kg(6+1)/27,5kg(5X) przeniosłam się na sztangielki, bo lepiej mi rozciągnąć klatę i lepiej czuję jej pracę. w ostatniej serii chciałam wziąć znowu 12kg, ale nie dałam rady unieść ani razu nawet z pomocą 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 9) 10*28kg(8X)/26kg(7X)/26kg(9X) 8) [...]

[...] 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii Za tydzień: wycisk hantli: R12: 15 kg, 17, 20, 22, 25 (x12) unoszenie w [...]

[...] stabilna pozycja i głębokie ruchy, spokojnie można dokładać, wyciskałem sam, 92x11 tutaj myślałem że pójdzie więcej ale też były jednak glebsze ruchy niż w pierwszej serii, za tydz 105x7-8 pełne ruchy! 95x10+ 3. Wyciskanie skos - 95x9 mega progres, dupa na ławce, można trochę mocniej wbić stopy w podłogę, 85x11 bardzo dobre tempo i czucie [...]

[...] 6 nieco bardziej dynamicznie i tak teraz to będzie robione, prawie 7 powt, ciężar wciąż trzymany co bardzo na plus, 87 kg x 10 bardzo ciężko ale bardzo dobra jakość i tempo serii, dobre czucie klaty po serii, za tydz 100x6+, 87x10+ będzie ciężko cokolwiek dołożyć 2. Smith 75* - 80 kg x 6 ciężko, wciąż trochę niepełne ruchy ale nie ściągać, [...]

[...] hantli - 35 kg x 8 bardzo dobrze weszło, nie dokładać ciężaru tylko poprawiać jakość i głębokość ruchu, nawet kosztem niższej liczby powtórzeń, 30 kg x 12 mega dobra jdkosc serii i głębokość, za tydz 35 kg x 6-8 na maksa pełne ruchy, 32 kg x 10+ 3. Wyciskanie hammer - 40 kg x 15 usiadłem przodem do Hammera i tak pięknie wchodziło w bok barku ze [...]

[...] 80 kg x 10 jw, też 5 kg mniej i ciężej niż ostatnio, za tydz 95x5+, 80x10+ a jeśli będzie za 3 tyg to 90 kg x 6-8, 75 kg x 10-12 2. Smith 75* - 70 kg x 6 dobra jakość serii i głębokość, bardzo dobre czucie barków, 60 kg x 10 bardzo dobrze weszło, ciężar powtórzony z zeszłego tygodnia, za tydz 70x6, 60x10 3. Hammer - 105 kg x 8 bardzo dobre [...]

[...] kg x 7 bardzo słabo, tydz temu 122 poszło na 9x, zdecydowanie do powtórki za tydz, 92 kg x 15 bardzo ciężko ale dobra walka i progres, nie łapać aż tak wąsko bo pod koniec serii ciężko utrzymać plecy, za tydz powtórka do 125x7+ i regres 95 kg x 15 2. Wykroki - 20 kg x 12, 40 kg x 12 w sumie lajtowo, 50kg x 12 tu już trochę ciężej, miałem też [...]

[...] x 6 już ciężko, rampa jednak trochę męczy, praktycznie rpe 9, 20 kg x 6 prawie 7 powt dobra technika i oczy prawie nad drążek, bardzo dobrze weszło, plecy konkret spięte po serii, cc x 14 lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie pleców po serii też konkret, za tydz r6 do 22 kg x 6, cc x 14+ 2. MC - 70 kg x 8, 85 kg x 8, 105 kg x 8 lajt, 125 [...]

[...] walka o ostatnie powt, mega czucie klatki, za tydz powtórka 3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10 sztos czucie, przy 11 powt załamanie, bardzo dobra jakość serii i praca klatki, 6 szt + 1 kg x 12 jw, mega weszło w klatkę, za tydz 7 szt x 8+, 6 szt + 1 kg x 12+ 4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 bardzo dobra kontrola [...]

[...] 32 kg x 13, 27 kg x 14 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1 bardzo dobra stabilna pozycja, dobra jdkosc serii, pod tym względem na pewno progres, 90 kg x 10 wyrównany ciężar ale też bardzo dobra jakość więc jest lekki progres, za tydz powtórka 100 kg x 7-8, 90 kg x 10+ 2. [...]